Basic Half Marathon Training Schedule för nybörjare

Kör din första halv marathon

Grattis till ditt beslut att träna för din första halvmaraton! Detta schema (se tabellen nedan) är perfekt för en nybörjare och en första halvmaratonmästare vars mål är att avsluta 13,1 mil-loppet.

För att starta den här planen borde du ha kört i minst två månader och borde ha en baskilometer på ca 8-10 miles per vecka. Om du föredrar ett kör / promenadprogram, prova detta kör / gå halvmarathon träningsschema .

Om du inte är ny att springa och det här träningsschemat verkar för lätt, prova det avancerade nybörjare halvmarathon träningsprogrammet . Eller se mer Half Marathon Training Plans.

Om du inte har haft en ny fysisk tid, besök din läkare för medicinsk godkännande för att träna för en halv maraton.

Anteckningar om schemat:

Måndagar: De flesta måndagar är vilodagar . Vila är avgörande för din återhämtning och förhindrande av skador , så ignorera inte vilodagar.

Tisdagar och torsdagar: Efter din uppvärmning , kör i en måttlig takt (något snabbare än din långsiktiga takt) för den angivna körsträckan. Kyl ned och sträck efter din körning.

Onsdagar: Vissa onsdagar är angivna vilodagar. Andra är cross-training (CT) dagar när du ska göra en korsträning (cykling, promenader , simning, elliptisk tränare etc.) i lätt till måttlig ansträngning i 30 till 45 minuter. Det är också fördelaktigt att göra övergripande kroppsstyrka minst en gång i veckan för att bygga muskeluthållighet och minska skaderisken.

Fredagar: Gör en cross-training (CT) aktivitet (cykling, simning, elliptisk tränare, etc.) i lätt till måttlig ansträngning i 30 till 45 minuter. Om du känner dig väldigt trög eller öm på fredag, ta en komplett vilodag. Det är viktigt att du känner dig stark och vilar på din långa lördag.

Lördagar: Det här är dagen för din långa, långsamma avstånd.

Kör den angivna körsträckan i en enkel, konversationshastighet. Använd din andning som din guide. Du borde kunna andas lätt och prata i fullständiga meningar bekvämt under din körning.

Söndagar: Det här är en aktiv återställningsdag. Din korta körning ska vara mycket lätt (EZ), bekväm takt som hjälper till att lossna dina muskler. Du kan också göra en kör / promenad kombination eller cross-train. Avsluta din körning med lite mild stretching.

Notera:
Du kan byta dagar för att rymma ditt schema. Så om du är upptagen på en annan dag och föredrar att träna på måndag eller fredag, är det bra att byta en vilodag för en kördag. Om du behöver konvertera avstånden till kilometer, se dessa miles till kilometer omvandlingar .

Nybörjare Halv Marathon Training Schedule

Vanliga frågor om Half Marathon Training

• Hur lång tid tar det mig att köra en halv maraton?
• När ska jag köpa nya löparskor?
• När kan jag springa igenom smärta?
• Ska jag äta innan jag kör?
• Varför känner jag mig så trög under mina körningar?
• Vilken typ av körning ska jag ha på mig?
• Vad om jag måste ta en paus från halv marathon träning?
• Är det bättre att springa utanför eller på en löpband?

• Behöver jag dricka spritdrycker under mina körningar?
• Behöver jag äta under mina körningar?
• Hur kan jag undvika att stanna i badrummet under körning?

Halv Marathon Race Day Tips

• Tips för din första vägkörning
• Tips för att hantera pre-race jitters
• Mentala tips för att komma igenom raser
• Hur man tar vatten från hjälpstationer
• Road Race Etiquette Tips
• Vanliga racerfel
• Mentala tips för att köra en halv maraton
• Hur man hanterar massor på raser
• Hur man använder Porta-Potter på Race Day
• 13 Misstag Halv marathoners borde undvika
• 8 tips för att köra din bästa halvmaraton