Oavsett om du är ny för att springa eller en veteranlöpare kan kör / gåtekniken vara ett kraftfullt och effektivt verktyg för att säkert förbättra din uthållighet och tider. De flesta nybörjare löper ut med en kör / gåteknik eftersom de inte har uthållighet eller kondition att springa under längre perioder. Vissa erfarna löpare använder också kör / promenad som en strategi för att öka sin totala körsträcka, slutföra uthållighetstävlingar och minska sin skaderisk.
Så här gör du kör / gångmetoden:
- Körnings- / promenadmetoden är enkel: Efter att du har värmt upp med 5 minuters promenad och några uppvärmningsövningar , spring för ett kort segment och ta en promenadavbrott. Nybörjare kan byta mycket kortvariga segment med korta promenader, som 1 minuters löpning, 7 minuters promenad.
- Upprepa ditt kör / promenadmönster tills du har täckt ditt målavstånd eller tid. Om du till exempel vill köra / gå i 16 minuter kan du köra / gå i ett förhållande 1: 7 i två cykler. Se till att du använder rätt formulär (gäller både dina löpande och löpande segment).
- Du bör börja din promenaddel innan dina muskler blir alltför trötta. Detta gör det möjligt för dina muskler att återhämta sig, vilket förlänger tiden och avståndet som du kan täcka. Om du väntar tills du är mycket trött, kommer du att sluta gå långsamt och det blir svårt att börja springa igen.
- Om du vill ha dina kör- och gångintervaller kan du använda en klocka eller annan enhet som pipar för att signalera när du behöver byta. En enkel klocka som Timex Ironman har en intervalltimerfunktion. En annan produkt som är en favorit bland kör / vandrare är Gymboss, en liten, användarvänlig intervalltimer som kan klippa på din shorts, skjorta, jacka eller hatt. Det piper högt för att signalera när du ska börja och stoppa dina intervaller.
- För promenadportionerna, se till att du inte tar en lugn promenad. Du ska använda bra löpform och pumpa dina armar, så att din hjärtfrekvens blir förhöjd. På det sättet kommer du fortfarande att få ett bra kardiovaskulärt träningspass och det gör övergången lättare att köra. Om du slappnar av för mycket under dina promenadintervaller kan det vara svårt att komma tillbaka till körning.
- När du fortsätter med ditt kör / promenadprogram, försök att förlänga tiden du kör och minska din gångtid.
Mer: När blir det lättare? - Om du vill sikta på att springa i 30 minuter kontinuerligt, prova detta 8-veckors kör / promenadprogram för nybörjare .
- När du väl kan köra för långa sträckor, känner du inte som om du måste överge kör / gångmetoden. Några långdistans löpare använder den i träningsbanor och raser för att minska muskelsårighet och trötthet. Kolla in nedanför kör / promenad scheman för att träna för din nästa lopp:
Run / Walk träningsplaner:
Run / Walk 5K träningsplan
Kör / gå 10K träningsplan
Kör / gå halv-marathon träning schema
Run / Walk Marathon Training Schedule
Så här använder du kör- / gåtekniken under raserna
För att använda spring / walk-metoden under en tävling kan du göra samma intervaller som du har gjort i träning. Men vissa löpare gillar att byta saker upp under tävlingar och göra längre löpande intervaller. Till exempel kan du ta en 30-sekunders (eller annan tid) promenadavbrott vid varje milmarkering eller varje vattenstopp.
Var noga med att vara försiktig och träna bra löpande etikett när du kör / går under raser. När du slutar att göra ditt promenadintervall, se till att det inte finns andra löpare bakom dig eftersom de kan komma in i dig när du saktar ner.
Gå över till sidan av vägen, eller ett område i loppet där du inte kommer att vara irriterande för andra racers.
tips:
- Drick vatten i slutet av träningen för att rehydrera. Om det är varmt och fuktigt bör du också dricka lite vatten (ca 4-6 gram) halvvägs genom träningspasset.
- Använd din andning som din guide under dina löpande segment. Du bör kunna fortsätta samtal medan du kör och din andning bör inte vara tung. Inte bara kommer du att kunna springa / gå längre, men du kommer också att förhindra sidosömmar .
Vad du behöver:
Avslöjande
På Fit är våra expertförfattare engagerade i att undersöka och skriva tankefulla och redaktionellt oberoende recensioner av de bästa produkterna för ditt liv och din familj.
Om du gillar vad vi gör kan du stödja oss genom våra valda länkar, vilket ger oss en provision. Läs mer om vår granskningsprocess .