Nå din höga prestanda
Oavsett om du är ny för att köra land eller en veteranlöpare som återvänder för en annan säsong, måste du sätta i arbetet för att bli färdigberedd. Distanslöpare måste bygga styrka och uthållighet, samt arbeta med mentala förberedelser och racingstrategier. För att nå din fulla löppotential under långsäsong, följ dessa tips och träningspass.
Börja med basbyggnad
Som erfarna längdskidåkare vet, finns det ingen kramning när det gäller att förbereda sig för längdskridskor. Längdskidåkare bör börja träna för sin säsong flera veckor innan det börjar. Vissa längdskidåkare gillar att springa (eller spela andra sporter) året runt för att hålla sig i form för längdskidåkning.
Börja träningen genom att köra mellan 2 och 4 miles om tre eller fyra dagar per vecka. Under basbyggnaden, gör dina körningar i en bekväm, konversationstakt . Vissa löpband går bra, men det är bättre att springa utomhus, särskilt på smutsvägar, spår och andra ytor som liknar den typiska längdbanan. Din kropp kommer att börja anpassa sig till att springa på dessa ytor. Dessutom hålls landsvägar i alla slags väderregn, värme, kyla mm. Så det är bra att träna i elementen och börja förbereda dig själv för dina tävlingar.
Träna med ditt team
När det är möjligt, gör dina cross country träningspass med dina lagkamrater. Att köra med andra hjälper dig att vara motiverad för att fortsätta springa och få dig att driva dig hårdare under dina träningspass. Om du inte kan träna med ditt landslag på sommaren, leta efter en lokal löpande grupp som du kan köra med.
Öka din körsträcka och lägg till hastighetsarbete
När du har gjort ungefär tre veckors grundutbildning kan du öka ditt totala veckoavstånd med 10 procent och stötta dina träningsdagar från fyra till fem. För din längsta lopp av veckan, ska de flesta löpare max ut på 6 eller 7 miles. Vissa avancerade löpare kan springa upp till 10 mil i taget i träning, men de flesta behöver verkligen inte springa mer än det.
Vid denna tidpunkt är det också säkert att lägga till lite fart och träningsutbildning en eller två dagar i veckan (bara gör inte arbetet i snabb takt två dagar i rad). Om du är helt ny för att påskynda arbetet, kolla in dessa tips för att komma igång , så att du inte blir skadad. Här är några snabb träningspass att prova:
1. Ladder Workout
Ladder träning är ett roligt sätt att plocka upp takten. Du arbetar vägen upp (tid) "stege" med dina intervaller och sedan tillbaka ner igen. Du kan göra det här träningspasset på en löpband, vägar, spår eller spår.
Hur man gör det: Börja med en 10 minuters uppvärmning i lätt takt. Ta sedan upp den till något snabbare än 5K-takt i en minut, följt av en minut av lätt jogåterställning. Resten av stegen går så här:
- Kör 2 minuter vid något snabbare än 5K-takt med 1-2 minuters lätt jogåterställning
- Kör 3 minuter på något snabbare än 5K-takt med 2-3 minuter lätt jogåterställning
- Kör 4 minuter vid något snabbare än 5K-takt med 3-4 minuters lätt jogåterställning
- Kör 3 minuter på något snabbare än 5K-takt med 2-3 minuter lätt jogåterställning
- Kör 2 minuter vid något snabbare än 5K-takt med 1-2 minuters lätt jogåterställning
- Kör 1 minut vid något snabbare än 5K-takt med 1 minuters lätt jogåterställning
- 5-minuters nedkylning i lätt takt
2. Intervall träning
Intervall träning är ett bra sätt att bygga fart, uthållighet, styrka och få benen används för en snabbare omsättning. De hjälper dig också att skärpa din racing och pacing färdigheter.
Nyckeln med intervallträning ska vara konsekvent både med ditt arbete och återhämtningsintervaller.
Till exempel vill du inte börja riktigt stark med dina första intervall och sedan sakta ner mycket för de senare eller behöver mycket mer återhämtningstid. Om det händer betyder det att du sprang arbetsintervallet för hårt.
Korta intervaller: Denna intervall träning är en rolig att göra ute, oavsett om det är på ett spår eller en väg, men det kan också göras på en löpband. För din återhämtningsintervall, gå i en lätt takt, vilket innebär en långsam jogg eller gå:
- Värm upp: 5 minuters lätt jogging
- Kör: 30-sekunders, full-speed sprint
- Återställ: 1 minut i lätt takt
- Upprepa kör / återställ cykeln under totalt 20 minuter.
- Kyl ned: 5 minuters lätt jogging
Avsluta sparkintervall: Börja med två intervaller på 800 meter vid din 5K-takt, med 400 meter återhämtning (med lätthet) mellan. När du har avslutat det, gör fyra 400 meter upprepningar i 5K-takt, med 400 meter återhämtning (lätt takt) däremellan. Försök att pressa dig själv under de hårda intervallen, som om du är i din sista spark och försöker slå en motståndare till mållinjen.
3. Fartleks
Fartleks , som är körningar där du växlar mellan snabba segment och långsamma joggar, är ett roligt sätt att göra snabbarbete, särskilt för lågsäsong eftersom de inte är strukturerad och dina arbetsintervaller kan baseras på hur du känner. Fartleks är bra träning för längdskidåkare eftersom de lär dig hur du surger under en tävling eller slåss mot en motståndare som försöker göra ett drag på dig.
Hur man gör det: Börja med en 5-minuters träning med 5 eller 10 minuters lopp och plocka upp takten och svänga i ca 20 eller flera sekunder, springa sedan i ungefär samma tid tills det återhämtas delvis, följ då igen.
Dessa hastighetssprängningar kan vara var som helst från 100 till 400 meter eller längre. Du kan också basera dem i tid eller använda landmärken som träd eller telefonpoler. Dina intervaller kan vara på platt eller kuperad kurs. Din takt för dina snabba segment kan vara i topphastighet eller i din 5K-takt.
Fartlek-körningar kan vara roliga att göra som en grupp, eftersom varje person vänder sig till nästa landmärke eller tidsintervall. Ledaren kan bestämma huruvida de vill berätta för gruppen om deras val av intervall i förväg eller bara överraska dem.
4. Öva Racer
Lokala 5K-racer under sommaren kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och erbjuda en förändring i takt från ditt vanliga träningsschema. Medan längdskidåkare inte ska göra en 5K-lopp varje helg, är det bra att göra ett par av dem under sommaren.
Hur man gör det: Om du aldrig har gjort en 5K-tävling innan du får tips om vad du kan förvänta dig . När du har en tävling eller två under ditt bälte och har en uppfattning om din 5K raktid, jobba med att lägga in en tävlingsplan i förväg så att du kör en smart tävling och tävling till din fulla potential. Att göra lite träning med 5K-raserna hjälper dig att hålla dina racingfärdigheter skarpa och ger dig också en bra indikation på din övergripande skicklighet fram till den tiden. Du kan kolla din lokala löpande butik eller titta på webbplatser som Active.com för att hitta vägarna i ditt område.
Förbättra din körning med Hill Training
En av de bästa sätten längdskidåkare kan förbättra sin styrka, fart och förtroende genom att springa kullar. De flesta längdåkningskurser har några höjningar, så att kullar i träning också hjälper dig att skärpa dina tävlings färdigheter.
Du kan införliva kullar i dina lätta rutter, men du kan också göra specifika kulleövningar för en tränings-träning i veckan. Här är några träningspassar att välja mellan:
1. Tryck på Downhill Workout
Downhill-löpning är en kritisk färdighet för längdskidåkare, eftersom nedförsbacken är ofta där löpare tar upp tid och gör ett stort strategiskt drag. Denna träning ger dig chansen att träna nedförsbacke i en stark ansträngning.
Hur man gör det: Börja med en 10 minuters lätt uppvärmning. Välj en kort kulle med en genomsnittlig gradient. Kör i en lätt takt uppför backen. Tryck sedan nedförsbackan och kör med 5K-taktinsatsen. Även om du trycker på det, bör du se till att du håller kontrollen och du är inte överstridande. Din fötter ska landa under dina höfter, inte framför dig. Återställ genom att gå eller jogga tillbaka uppför backen. Gör 6 till 10 upprepningar.
2. Hill Repeats With Push-Ups
Denna kulle träning är utmärkt för stärkande och konditionering, eftersom det kombinerar kullsträckning och push-ups.
Hur man gör det: Börja med en 10 minuters lätt uppvärmning. Hitta en kulle som är cirka 50-75 meter hög och kör upp den vid ca 80 till 85 procent ansträngning. Du ska inte sprida uppför kullen, men du borde utmana dig själv. På toppen av kullen, gör 10 push-ups. Sedan, jogga nedförsbacke. Upprepa den sekvensen (inklusive pushups!) Sex gånger. Varje vecka kan du lägga till en annan kulle tills du når 10 upprepningar. Om du känner dig ambitiös kan du också öka antalet push-ups.
3. Cresting Hill Repeats
Dessa kullrepetitioner kan hjälpa dig att förbereda dig för de förändringar i takt du kommer att uppleva när du kör kullar under en längdåkning. Efter att ha kollat en kulle, istället för att vända sig rätt och gå tillbaka, fortsätter du en kort bit på samma insatsnivå (som du skulle göra under din tävling).
Hur man gör det: Hitta en kulle som plattar ut lite när du når toppen. Kör på din 5K-ansträngning från botten. När du når toppen av kullen, fortsätt springa i samma ansträngning och observera hur din hastighet plockar upp. Kör ytterligare en minut i den ansträngningen, och vänd dig om och återgå till nedförsbacke. Börja med 4 upprepningar och lägg sedan till en annan kulle varje vecka tills du når sex upprepningar.
Ett ord från
Om du är helt ny för att köra land, kan du få ett bra par löparskor som passar din fottyp och löpande gång. En av de viktigaste sakerna kan du göra. Stanna av din lokala löpande butik för rekommendationer och få tips om löpande skoval här .