Att lägga till speedwork till din träning har många fördelar, inklusive förbättrad prestanda, form, effektivitet, självförtroende och ännu mer kalorier som bränns . Men för att förhindra springskador är det viktigt att löpare tar några försiktighetsåtgärder innan de hoppar in i snabb träning. Följ dessa steg innan du lägger till speedwork till din träning.
1 - Upprätta en bra löpbas
Om du är en nybörjare eller du har tagit en längre paus från körning , bör du köra konsekvent (3-4 gånger i veckan) i minst tre månader innan du startar speedwork.
2 - Välj rätt kurs och yta
Under snabb sessioner är du mindre benägna att uppmärksamma potentiella faror eftersom du kanske är lite mer obekväma än du är under en lätt körning, och du är verkligen inriktad på ditt träningspass.
Så försök att välja en kurs som är relativt trafikfri och leta efter en smidig, hinderfri rutt. Till exempel kan du springa så fort att du inte ser trottoarsprickor, potholes på vägen eller trädrötter på en smutsväg. Om du har tillgång till ett gummerat spår (kolla din lokala gymnasiet) är det ett bra alternativ.
3 - Värm alltid upp
Börja alltid med 5-10 minuter med lätt körning eller några uppvärmningsövningar innan du hämtar takten. En uppvärmd uppvärmning ger blodflödet, höjer långsamt din hjärtfrekvens och temperatur, och får dina muskler att värmas upp och redo att gå.
Att hoppa i speedwork utan uppvärmning ökar dina risker för skada. Även om du inte blir skadad kommer din träningskvalitet att drabbas eftersom du känner dig obekväm när du börjar.
4 - Börja inte för fort
Löpare som är nya på speedwork gör ibland fel att springa alltför hårt och snabbt för varje intervall. Du borde göra en bra insats, men kör inte så fort att din andning och hjärtfrekvens är helt out of control. Försök att köra dina intervaller konsekvent så att din sista är samma ansträngning som din första. Om du känner att du inte har något kvar för ditt sista intervall eller de sista minuterna av ett tempo kör , gjorde du det för snabbt.
5 - Fokusera på korrekt körform
Hastighetsutbildning bidrar till att förbättra din biomekanik och körform, så låt inte din form falla ifrån varandra när du kör fort. Följ tipsen för korrekt körform under din träningspass.
6 - Vila dagen efter
Låt dig inte frestas att springa hårt två dagar i rad. Du kan må bra dagen efter en träningshastighet, men din kropp återhämtar sig fortfarande - och vissa människor känner sig mer muskelsårighet två dagar senare. Ge dig själv lite stillestånd genom att antingen ta en komplett vilodag eller göra lätt korsträning dagen efter att du har gjort speedwork.
7 - Gör en session i veckan för att börja
När du först börjar, bli inte för entusiastisk och gör två sessioner av hastighet arbete en vecka. En liten hastighetsutbildning går långt - även om du bara lägger till en session med speedwork kan det bli en stor skillnad i din körning. När du har förbättrat din kondition och självförtroende kan du lägga till en annan session (men igen, aldrig två dagar i rad).
8 - Hoppa inte över din nedkylning
En 5-10 minuters nedkylning i slutet av träningen är lika viktig som din uppvärmning. Lätt att springa eller gå när du har avslutat ditt speedwork kommer att förhindra att blodet samlas i benen och hjälper till att spola ut mjölksyran och andra avfallsprodukter från dina muskler.