Är du redo att börja springa igen efter en lång paus? Oavsett om du har tagit en längre paus från att springa på grund av en skada, ett upptaget schema eller brist på motivation, här är några tips om hur du lättar tillbaka till körning.
Om du bara har skett från att springa under en kort tid, till exempel en vecka eller två, och inte känner att du bör börja helt, kolla in dessa tips för att komma tillbaka från en kortvarig paus .
1 - Gå med i en löpande grupp
Om du oftast är ensam i det förflutna, försök att öka din motivation (och få många andra stora fördelar ) genom att springa med andra. Kolla med lokala löpklubbar eller köra butiker för att se när de erbjuder grupplöpningar. Vissa lokala tävlingar erbjuder några grupprutter som leder fram till tävlingen. Eller hitta en välgörenhets träningsgrupp - du hittar massor av människor att springa med och hjälpa en värdig sak.
2 - Följ ett träningsschema
När du började springa kan du ha följt ett träningsschema för nybörjare för att lära dig hur du kör och hjälper dig att hålla dig motiverad. Även om de har tidigare körupplevelse, har många löpare som har haft en lång paus från att springa det bra att följa ett nybörjarschema så att de kan upprätta en vanlig löpande vana och undvika att bli skadad. Här är några nybörjare scheman du kanske vill försöka:
- 4 veckor att köra en mil för de helt nya att springa
- 3 veckor till en 30-minuters löptid för nybörjare som kan springa en minut
- 4 veckor att köra två mil för nybörjare som kan köra minst en halv mil
- 5K Run / Walk träningsplan för nybörjare som kan köra i fem minuter åt gången
- 5K Beginners Runner Training Schedule om du kan köra minst en mil
3 - Cross Train att bygga Fitness
Korsträning mellan dina löpande dagar är ett utmärkt sätt att öka din uthållighet och styrka utan att springa för mycket och riskera skada. Exempel på bra övningsaktiviteter för löpare är simning, vattenjakt , cykling, promenader, styrketräning, yoga och Pilates. Välj aktiviteter som du tycker om så att du vet att du kommer att behålla det.
4 - Undvik att göra för mycket för snart
Många löpare som kommer tillbaka från skador befinner sig igen skadade eftersom de ökar körsträckan för snabbt. Om du har varit borta från att springa på grund av en skada, se till att du har godkännande från din läkare eller fysioterapeut innan du kommer tillbaka till körning. Be om deras råd om hur mycket och hur ofta du ska springa.
Om du inte följer ett träningsschema, spåra körsträckan så att du inte överdriver det och blir skadad. Under dina första flera veckor, spring inte två dagar i rad. Du kan ta en vilodag eller kors-tåg mellan körningar. Öka inte ditt totala antal gånger per vecka med mer än 10 procent per vecka. Håll alla dina körningar i en enkel, konversationstakt i minst sex till åtta veckor, tills du har en bra löpbas etablerad.
5 - Skapa en löpande vana
Efter en lång paus från att springa, kan det vara svårt att komma tillbaka i spåret av löpning regelbundet. Men om du vidtar åtgärder för att skapa en löpande vana, som att schemalägga dina körningar på din kalender och ge dig små belöningar, kan du göra en löpande vana. Få fler tips om hur du etablerar en löpande vana .
6 - Välj en kort ras
När du har några veckor att springa under ditt bälte, välj en tävling att träna på. Börja med något litet, till exempel en 5K, innan du registrerar dig för en längre tävling.
Att ha en tävling på kalendern hjälper dig att hålla motivationen för att fortsätta springa. Se om du kan rekrytera en vän eller familjemedlem för att göra det med dig, för att öka din motivation (och roligt).
7 - Bli inte avskräckt
Det kan vara frustrerande att tänka på dina tidigare löpande prestationer och hur de är ute av räckhåll just nu. Slå inte på dig själv och lägg på dig själv för att komma till din tidigare nivå. Ange nya, mindre mål för dig själv så att du mår bra om att nå milstolpar och bygga mer självförtroende när du fortsätter att springa. De kommer att ha gott om tid att träna och jobba med att slå dina PR . Bara försök att njuta av att springa när du jobbar med att bygga upp din träningsnivå gradvis och säkert.
Om du befinner dig att bli frustrerad över dina framsteg, prata med sympatiska löpande vänner, som troligtvis har haft en liknande upplevelse vid någon tidpunkt. Och påminn dig om att vara tacksam och glad att kunna springa alls, även om det inte är samma takt som du har kört tidigare.