"Jag har hört att du borde sträcka innan du kör. Vad är den bästa tiden att sträcka - före eller efter uppvärmning?"
Du bör alltid värma upp innan du sträcker. Det är en dålig idé att sträcka kalla muskler. Om dina muskler inte lossnar innan du sträcker, riskerar du att dra dem.
En uppvärmning är också viktig eftersom den dilaterar dina blodkärl, så att dina muskler är väl försedda med syre.
Det ökar också din muskels temperatur för optimal flexibilitet och effektivitet. Genom att långsamt höja din hjärtfrekvens bidrar uppvärmningen också till att minimera stress på ditt hjärta när du börjar din körning. En ordentlig uppvärmning hjälper också till att minska risken för att du får sidosömmar under körningarna.
Hur man gör en ordentlig uppvärmning
Gör ca 5 till 10 minuter ljus aerob träning för att lossna dina muskler och värma upp dig för din körning. Prova att gå snabbt, jogga långsamt eller cykla på en stationär cykel. Se till att du inte rusar upp din uppvärmning.
Du kan också göra några dynamiska sträckor eller övningar för att få dina muskler varma och redo att gå. Walking lunges , jumping jacks, front kick motsatt tå rör, och motsatta tå berör (böja i midjan) är några bra att göra.
Sträcktips
När du är uppvärmd kan du sträcka något område som känns tätt, men det är inte nödvändigt att sträcka innan du börjar springa.
Om du känner dig stram eller en muskelkram kommer under körningen är det bra att stanna och sträcka. Prova några av dessa sträckor om ditt ben börjar krama.
Den bästa tiden att sträcka är i slutet av din körning. Här är några grundläggande tips för dina sträckor:
- Stoppa inte medan du sträcker. Håll dig kvar på varje sträcka i 15 till 30 sekunder.
- Sträck inte genom smärta. Sträck inte utöver den punkt där du börjar känna täthet i muskeln. Du bör inte trycka igenom muskelmotstånd och sträcka aldrig till smärtan. Eftersom du känner mindre spänning kan du öka stretchen lite mer tills du känner samma lilla drag.
- Se till att du sträcker båda sidorna. Sträck inte bara din vänstra kalv, för att du känner täthet på den sidan. Att ignorera en sida kan leda till täthet i det området, var därför försiktig med att sträcka båda sidorna jämnt.
- Håll inte andan. Håll dig avslappnad och andas långsamt in och ut. Se till att du inte håller andan. Ta djupa mage andetag .
Efterkörning är också en bra tid att använda en skumrulle för att rulla ut några täta områden, till exempel dina quads, hamstrings, kalvar och IT-band.