Luta ut rätt för varaktiga resultat
Du har fattat beslutet att komma i form, gå ner i vikt och minska kroppsfett . Att passa och luta sig ut är stora mål, men genomförande av lämpliga metoder kommer att vara avgörande för din framgång. Att använda din väns träningsprogram eller nyaste fladdieten kan låta bra men det som fungerar för en är inte alltid bäst för en annan.
Nästa steg för att uppnå dina fitness mål är att veta hur man gör det på rätt sätt. Detta kommer att innebära att undersöka bevisbaserad näring visat sig verkligen fungera. Tidskrifter och opålitliga webbsidor representerar inte alltid fullständiga sanningar om fitness och näring. Det kommer att vara viktigt att närma sig att få passform realistiskt och med rätt information för att nå dina mål.
Många gör-det-själv (DIY) näring och fitnessprogram rekommenderas inte för nykomlingar eller till och med för aktiva vuxna. Det kan vara frestande att använda den nyaste fladdieten som lovar en passformig kropp i en månad, men tomma löften är lika besvikande resultat. När det gäller dina hälso- och fitnessmål är det viktigt att vara förberedd med de rätta verktygen som faktiskt kan luta dig ut rätt och ge varaktiga resultat.
Varför begränsar kalorier kan fungera mot dig
Många av er tror att skära ner kalorier är det bästa sättet att gå ner i vikt och minska kroppsfett. Quick fix dieter står bakom denna teori men forskning tyder på att minska kalorier kan faktiskt fungera mot dig.
Ingenting finns i en mycket lågt kalori diet, piller eller pulver som skapar en hälsosam kropp. Att få lean kräver en hälsosam livsstilförändring. Detta inkluderar konsekvent hälsosam kost och motion för att uppnå dina mål.
Det amerikanska rådet på träning har angivit kaloribegränsning kan leda till fettförvaring . När kalorier fortsätter att reduceras, börjar kroppen i stället metabolisera magert vävnad och muskelmassa. Andra skadliga effekter kan innefatta trötthet, yrsel, förstoppning, magbesvär och till och med en ökad total kolesterolnivå.
För att luta sig ut på rätt sätt är det en bättre filosofi att äta rätt och inte nödvändigtvis mindre. Hälsosam mat, speciellt växter är lägre i kalorier men högre i näringsämnen som gör att vi kan äta mer i våra dagliga dieter.
När vi äter hälsosamma former av alla makronäringsämnen (proteiner, kolhydrater, fetter) kan vi luta oss ut utan att störa ordentliga kroppsfunktioner. Lämpligt kaloriinnehåll upprätthåller vår ämnesomsättning , gör att vi kan förlora fett och öka muskelmassan.
Enligt American College of Sports Medicine bör kvinnor konsumera inte mindre än 1200 kalorier per dag och en man inte mindre än 1800 kalorier. Om en individ deltar i regelbunden övning ökar kalorivärdena för att möta ökade fysiska krav.
Avhämtning : Håll dig borta från mycket kaloridieter, äta för hälsa, äta för realistiska mål och äta för atletisk prestanda . Denna kombination kommer att främja att passa och luta sig samtidigt som den kan upprätthålla god hälsa.
Applicera näring som fungerar
Nutrition spelar den största rollen för att uppnå en mager muskelkropp. Utan korrekt matintag för att stödja muskeltillväxt, kommer du sannolikt att bli besviken och frustrerad. Aktiva vuxna och idrottare anser att det är ett hälsosamt matintag som en förbättring av deras träning och kroppssammansättning.
Om du tillämpar hälsosam kost från början får du en kant på de som önskar att de skulle ha lagt in forskningen. Övning ensam är fördelaktig men det blir tillägget av god näring som gör skillnaden i hur vår kropp ser ut. Vill du byta kropp? Det kommer att förändra det du äter dagligen.
Många aktiva vuxna och idrottare tillämpar en 80/20 ratio-strategi. Denna typ av plan indikerar 80 procent av vår fitness framgång kommer från hälsosam matintag och resterande 20 procent från motion.
Vi kan också titta på 80/20-förhållandet i strikt näringsmässiga termer. Detta skulle innebära att 80 procent av vad vi äter kommer från kvalitetsfriska livsmedel, mestadels växter. De återstående 20 procenten möjliggör dessa små avlidna delar av en balanserad diet.
Hur som helst, applicera hälsosam näring som fungerar kommer att vara avgörande för att gå ner i vikt, minska kroppsfett och få muskler.
Takeaway : Applicera en hälsosam näringsplan för att stödja muskel tillväxt, upprätthålla en hälsosam ämnesomsättning och stimulera fettförbränning.
Bonusinformation och provmat : Planera hälsosam mat och snacks för att uppnå dina mål.
- Kraftig frukost kan innehålla en hälsosam proteinkälla som förvrängd äggvita, en skiva ekologisk utsädat toast och 1/4 skivad avokado. (magert protein, hälsosamma högfibrer kolhydrater, friska fetter)
- Snack kan innehålla ett skivat äpple med en matsked naturlig jordnötssmör eller annat nötsmör. (enkla bra kolhydrater och friska fetter)
- Lunchen kan innehålla 4 oz grillad hudlös kycklingbröst med en sida av gröna grönsaker. (magert protein, fibrösa kolhydrater)
- Snack kan innehålla 1/2 kopp fettostost och 1/4 kopp färsk ananas. (protein, enkla hälsosamma kolhydrater)
- Middag kan omfatta 4 oz grillad lax, 1/2 bakad sötpotatis och kraftgrönsallad (spenat, kale, chard) toppad med balsamvinäger (protein, friska kolhydrater, fibrösa kolhydrater, friska fetter)
Fokusera på muskelförbättring och inte viktminskning
Att luta sig på rätt sätt garanterar att vi kan minska kroppsfett samtidigt som vi får muskler. Det här är inte dags att begränsa viktiga näringsämnen som behövs för att stödja kroppens funktion. Att bygga muskler är hårt arbete och kräver utmärkt sportnäring . Muskel är väldigt metaboliskt aktiv vävnad som kräver alla makronäringsämnen, särskilt protein.
När vårt fokus växlar till hälsosamt matintag som ett kraftfullt verktyg för att uppnå våra mål, slappnar vi av att beröva oss själva. Målet är att bli mager och muskulös och detta är ouppnåeligt utan tillräcklig näring.
Att undvika de typiska dietfel som begränsar kolhydrater och fetter kommer att fungera till din fördel. Karbohydrater är den primära energikällan för kroppen och friska fetter stimulerar vår ämnesomsättning och hjälper till att upprätthålla hormonfunktionen. Dessutom är det viktigt att ätande protein är viktigt för tillväxt och reparation av muskler.
Takeaway : Applicera en äta rätt inte mindre filosofi att stimulera fettförlust och muskel tillväxt. Att konsumera rätt balans mellan friska kolhydrater, fetter och proteiner gör det möjligt för dig att uppnå dina fitnessmål.
Träning för att skapa muskeldefinition
Att tillämpa ett progressivt träningsprogram är viktigt för att skapa magert massa (muskel) och nå dina mål . Enligt American College of Sports Medicine är motståndsträning en viktig del av ett vuxenutbildningsprogram. Det borde vara utmanande nog att förbättra muskelstyrkan och uthålligheten samtidigt som musklerna ökar.
Det är viktigt att välja rätt träningsprogram för dig. Låt dig vara nybörjare och njut av processen att lära sig att utmana kroppen fysiskt. Redan aktiva vuxna och idrottare bör fortsätta med progressiva program för att skapa muskelförvirring och minska träningsplattor.
Takeaway : införliva viktmotståndsträning som en viktig del av ditt träningsprogram. Låt dig vara nybörjare och fortsätta med ett konsekvent progressivt träningsprogram.
källor:
> ACSM Fit Society®-sida, en kvartalsvis publicering av American College of Sports Medicine, Dieting Gone Awry: När mat är Foe , 2010, s. 5
American College of Exercise, passa livet, hur äter för lite kommer att äta upp dina fettförlustsmål, 9/8/15