Vilka kvinnor behöver veta om att äta för mål
Ett av de fitnessmål som många kvinnor har är att få muskler. De vill ha mager ben, lyfta baksidor och armdefinition men faller för kort i deras förmåga att nå dessa mål. Problemet är att många Gals inte tillämpar rätt näringsstrategi för mager viktökning. Att äta för muskler är helt annorlunda än att försöka förlora några kilo fett. Muskeln är högaktiv metabolisk vävnad och kräver stora mängder av väsentliga näringsämnen för reparation och tillväxt.
Kvinnor har redan mindre testosteron än sin manliga motsvarighet för att lägga till matfibrer eftersom den primära orsaken till att muskeldefinitionen inte händer. Tyvärr kan kvinnor bli så besatta av fettförlust och förlora sitt mål att bygga muskler. Detta är skillnaden mellan kvinnor och män och hur de tycker om att äta för mål. Män äter för muskelhypertrofi (tillväxt) och kvinnor äter vanligtvis för att minska kroppsfett. För många kvinnor betyder det att man går på en form av restriktiv diet och inte äter tillräckligt med kalorier eller näringsämnen för att stödja muskeltillväxten.
Tyvärr är extrem dieting vanligt bland kvinnor som vill få muskler. Många kvinnor fortsätter att tro på dietfel och kämpar med att få mager massa. Följande är en lista över dietfel som kommer i vägen för kvinnor som uppnår muskeldefinition.
.
Vanliga kostfel
Följ kramdieter :
Fad dieter omfattar en miljarder dollar industrin och är gimmicks fyllda med tomma löften och "falska" hälsokost. Tyvärr fortsätter många kvinnor att falla för dessa dyra dieter och kan fortfarande inte nå och behålla fitnessmål. Dessutom är kvinnor överträning och underätning stumped med varför muskelvinster inte händer.
Begränsa kolhydrater och fetter :
Både kolhydrater och fetter har blivit klandrade som en orsak till viktökning. Otaliga kvinnor tror att de kommer att göra dem feta. Dessa orättigheter har orsakat många kvinnor att ta bort dem från deras dieter beröva sin magra vävnad av väsentliga näringsämnen för muskelväxt . Utan tillräckliga kolhydrater och fetter kan vår kropp inte fungera på optimala nivåer. Denna dietnedbrytning lämnar många kvinnor trötta och frustrerade med att inte se resultat.
Oroa dig för mycket om fettförlust :
Oroa sig för att förlora fett utan att ta hänsyn till vad som krävs för att bygga muskler kan vara en mental spelbuster för kvinnor. Att inte se resultat från dietinsatser ger stress och frustration. Problemet kvarstår att många kvinnor fortfarande vägrar att tro att äta mer hälsosamma kalorier uppnår muskelförstoring och fettförlust .
Matskuldfrågor :
Många kvinnor lider av problem med livsmedelsskulden, lägger sig på sig själva och tillåter slip-ups att definiera dem till punkten för ohälsosam träningspraxis eller ge upp. Män verkar kunna njuta av en cheeseburger och gå vidare medan kvinnor kämpar för dagar att tänka på att alla sina muskelbyggande insatser förstörs.
Åtgärda problemet
Släng kramdieterna :
Trots att det är frestande, fungerar inte dietnät bara. För att bygga muskler kommer det att vara nödvändigt att genomföra en riktig näringsplan som ger livstidsresultat.
Snabba reparationsmetoder erbjuder restriktiva dieter med tillfälliga lösningar. De innehåller vanligtvis färdiga skräpmat, pseudohälsobaljor och dyra skakningar och kosttillskott för att få dig igenom dagen. Fad dieter är inte heller anpassade för kvinnor med målet att få muskler . De riktar sig mer till den vanliga kvinnan som letar efter ett snabbt sätt att vara tunn. Tyvärr visar studierna att dessa kvinnor får all sin vikt tillbaka när programmen är över.
Fad dieter lär inte näring för mager massförstärkning och lämnar kvinnor som inte kan klara sig själva i köket. Lösningen på denna röra är att kvinnor ska vara ansvariga för sina matplaner, lära sig att handla, laga mat och äta för muskler.
Ät kolhydrater och fetter :
Att inte äta hälsosamma kolhydrater och fett sätter din kropp upp för ingen energi och ingen muskler. Många kvinnor tror att det är en bra dietframställning som undviker kolhydrater och fetter. Det finns emellertid en stor skillnad mellan kolhydrater och fetter som bor i din kost och de som ska tas bort.
Om du har fyllt ditt ansikte med munkar, skulle tårta och vitbröd eliminera dem vara ett bra beslut. Att undvika livsmedel som grönsaker, hela korn, frukter, nötter, avokado och friska oljor skulle emellertid ta bort viktiga makronäringsämnen som dina muskler behöver för glykogen (energi) och anabolism (tillväxt).
Friska kolhydrater spelar en viktig roll i en muskelbyggnadsdiet. De lagras som glykogen i lever och muskelvävnad och ger energi under din träningspass och efter träning . Våra kroppar kommer inte tolerera carb-begränsning och kommer att omvandla aminosyror (protein) lagrade i muskler för att bränna träningen i stället. Denna process kallas glukoneogenes och det är inte vad vi vill hända med vår hårt förvärvade muskel.
Fetter, särskilt viktiga fettsyror (EFA) spelar en lika viktig roll i muskelutveckling. EFAs är kopplade till muskelbevarande, fettförbränning och hormonfunktion. Fetter är involverade i att transportera näringsämnen i och ut ur våra celler och hjälper till med aminosyraavgivning till muskelvävnaden. Att lämna ut viktiga kolhydrater och fett är inte ett alternativ för någon och särskilt de som försöker få muskulaturer.
Fokusera på muskeltillväxt istället för fettförlust :
I stället för att göra vad som krävs för att bygga muskler och äta rätt för att få det att hända, fortsätter kvinnor att hoppa från diet till diet och komma ingenstans. Fat förlust obsession har blivit drivkraften för många kvinnor och orsakar negativa effekter för dem som försöker få magert massa.
Metabolism är i toaletten och musklerna är plana för många kvinnor. För att åtgärda problemet måste en mental förändring från fettförlusten fokusera på att äta för muskelförstärkning. Kvinnor skulle kunna slappna av och njuta av hälsosam näring genom att förstå hur kroppen och vår muskel skulle gynna. Detta inkluderar helt enkelt att konsumera näringsrika täta livsmedel i form av magre proteiner, friska kolhydrater och fetter i rätt mängd för att stödja muskeltillväxt.
Det innebär också att du lägger din mat på jobbet i gymmet med regelbunden viktmotståndsträning utan rädsla för att se skrymmande. Kvinnor har helt enkelt inte tillräckligt med naturlig testosteron för att detta ska ske. Om ditt mål är att uppnå muskeldefinition, kommer det att kräva mer än löpband träning. Prova olika och utmanande tyngdlyftklasser eller sololyftning med korrekt form för att bygga den muskeln. Närma dig ditt träningspass med en beslutsamhet att bli utmanad och acceptera det normala obehaget att lyfta tyngre vikter. Dina nya utsikter och ansträngningar näringligt och fysiskt kommer att skapa skulpterad muskel och förmågan att förlora fett samtidigt.
Sluta vara svårt på dig själv :
Kvinnor går igenom skuldscykler mer än män när det gäller mat. De kommer även att tillämpa ohälsosamma träningsvanor eller svältvanor under flera dagar för att arbeta genom frågan. Vår kropp inklusive muskelvävnad svarar inte bra för att träna som straff. Hours of cardio som består av övertygelse i kombination med svält hindrar muskelutveckling och orsakar fysiologisk stress. Kom ihåg "en ohälsosam måltid kommer inte att göra dig fet och en hälsosam måltid kommer inte att göra dig tunn." Det är vad vi gör konsekvent som avgör om vi lever en lämplig och hälsosam livsstil.
Både kvinnor och män måste ha möjlighet att njuta av en fusksmåltid och gå vidare . Detta är ett hälsosamt perspektiv för att växa magert muskel handlar inte om begränsning. Om ditt sinne är på muskeltillväxt och inte fettförlust så kommer en tillfällig burger inte att göra eller bryta din fitnessbank. Det kommer att vara förändringen i ditt sätt att tänka som kommer att frigöra dig från att vara svårt på dig själv och skuldscyklerna.
Ett ord från
Att få muskler är ett populärt fitnessmål för kvinnor. Problemet som oftast förekommer är dietfel som inte stöder mager massvinster. När väl näring är genomförd kan byggnadsmusklerna uppnås effektivt tillsammans med att förlora fett. En enkel översyn av ditt nuvarande matintag gör att du kan göra nödvändiga förändringar för att få dig på rätt väg för framgångsrik muskelutveckling.
> Källor:
American Council on Exercise, hur man äter för lite kommer att äta upp dina fettförlustmål, 2015
> Eric R Helms et al., Bevisbaserade rekommendationer för naturlig kroppsbyggnadskonkurrensberedning: näring och tillskott, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2014
> Metabolism är modifierbar med rätt livsstilsförändringar, American College of Sports Medicine , i nyheterna, 2011