Det är en sorglig sanning att massor av gym och träningsprogram känns lite som pojkas klubbar. De proteinbrända grunterna och grimaserna gör inte exakt att kvinnor känner sig välkomna, och de skumma stirrarna som skänktes av de modiga damerna som är villiga att våga sig på våningsrumsgolvet är tillräckligt för att ge även de mest självsäkra kvinnorna heebie-jeebiesna.
Men, newsflash: Skämma gym är inte en ursäkt för att hoppa över din träning. Styrketräning, särskilt funktionella tränings träningsrutiner utformade för att stödja rörelser som utförs i vardagen, är en viktig faktor för att främja livslång hälsa. Om du inte vill spendera dina gym sessioner undviker ögonkontakt med att du vill vara Rambo som hänger i närheten av squat-stället, finns det en bättre lösning: Träningsprogram och gym som drivs av kvinnor, för kvinnor.
1 - Boot Camp-Style Functional Training Skapad av kvinnor, för kvinnor
Kaia FIT är ett sådant funktionellt fitness- och livsstilsprogram med 59 platser i fem stater (Texas, Kalifornien, Nevada, Idaho och Colorado). Enligt Kaia FIT grundare, Kristen Loos, är företaget "Skapat utifrån att alla kvinnor är idrottare. Kaia FIT ger deltagarna möjlighet att leva sitt bästa liv genom att ge dem de nödvändiga verktygen för att göra utbildade och inspirerade beslut när det gäller näring, fitness och övergripande välbefinnande. "
Låter ganska legit, eller hur? Vem vill inte leva sitt bästa liv? Och ändå är det inte en mycket detaljerad beskrivning av hur Kaia FIT träning fungerar. När du frågade, utvidgade Loos: "Kaia FIT-träningspasset består av muskelförvirring och funktionella rörelser , vilket hjälper deltagarna att träffa platåer eftersom de eftersträvar [fitness] mål samtidigt som de ökar den totala kapaciteten att delta i vardagliga aktiviteter. Kaia FIT tillhandahåller i huvudsak kvinnor med personlig träning som sker i en gruppinställning. "
Om du fortfarande är förvirrad över vad alla dessa ord betyder, gick Loos så långt som att ge ett exempel på Kaia FIT-träning speciellt för läsare. Prova några av hennes favoritdrag för att testa kör träningen hemma.
2 - Plank runt om i världen
Upprepa 4x eller håll varje plank i 20 sekunder, upprepa två gånger
- Börja med en hög plank, var noga med att hålla din kärna tätt och höfter gjutna under och håll.
- Växla din vikt på vänster arm och ben, rulla tills du är i sidoklädda framåt och håll kvar. Lyft din överarm och lägg dig bort från din mittlinje för en extra utmaning.
- Skift din vikt tills du befinner dig i en bakre plank mot taket, behåll en tät kärna och håll kvar. Din kropp ska bilda en rak linje från häl till huvud.
- Flytta sedan din vikt till höger och ben tills du är vänd mot den andra sidan för en annan sida planka och håll.
- Återgå till hög plan.
3 - Triceps Extension
Kaia FIT deltagare använder viktiga och dekorerade sandväskor som kallas kärleksfullt "handväskor". Gör din egen eller använd en hantel eller kettlebell för att slutföra denna övning.
Komplett 3 uppsättningar med 15 repetitioner, eller slutför en 4-minuters Tabata med 20 sekunder arbete, 10 sekunder vila i åtta totalt antal rundor. Du kan ladda ner en Tabata timer app på din telefon för att hålla reda på intervallen för dig.
- Ställ antingen med benen axelbredd från varandra, eller i en hög lunghållning (som visat). Se till att din kärna är tätt, skydda din nedre del av ryggen genom att dra din mage till ryggraden och tippa bäckenet något under.
- Håll sandsäcken över huvudet med armarna raka, böj sedan armarna tills du har nått en 90 graders vinkel. Var noga med att hålla dina armbågar intill dina öron.
- Tryck på sanddalen över huvudet, håll dina övre armar stadiga medan du använder dina triceps för att lyfta påsen uppåt.
4 - In och Out Squats
In och ut squats är bra för att bygga starka glutes och lägga hjärtintervaller till ditt träningspass.
Fyll i tre uppsättningar med 15, eller fyll i en 4-minuters Tabata med 20 sekunder arbete, 10 sekunder vila i åtta sammanlagda rundor.
- Börja i ett brett ställning med lågt knäböj och nå till golvet. Se till att du behåller rätt squat form, med rak rygg, bröst upp och glutes tillbaka. Håll din kärna tätt för att skydda din rygg.
- Hoppa upp, föra dina ben ihop, och hoppa sedan för att nå golvet. Fortsätt hoppa fram och tillbaka mellan den breda och smala squat.