Om du har fått intervallträning kan du ha hört talas om något som kallas Tabata-träning, även känt som Tabata-protokollet.
Denna träning är en form av hög intensitetsintervallträning för att få din hjärtfrekvens i den mycket hårda anaeroba zonen under korta perioder. Genom att göra detta tränar du alla dina energisystem, något som vanliga kardioträning brukar göra.
Det gör inte bara det som passar dig, det hjälper dig att bränna mer kalorier både under och efter träningen. Anledningen till att denna typ av HIIT-träning fungerar så bra är på grund av förhållandet mellan arbete och vila. Du får bara 10 sekunder vila mellan varje 20 sekunders träning.
Det mycket korta intervallet räcker inte för att du ska kunna återhämta sig, vilket är en anledning till att det är bra att bygga uthållighet och få dig i form.
Tabata-protokollformatet
- 20 sekunder med en mycket intensiv träning (t ex sprints, burpees, squat hopp, etc.)
- 10 sekunder vila
- Upprepa 8 gånger i totalt 4 minuter
Idén för Tabata-träning härstammar från idrottarnas värld, som många av våra träningsidéer gör. Dr Izumi Tabata, professor vid idrotts- och hälsovetenskapliga fakulteten vid Ritsumeikan-universitetet i Japan, tillsammans med chefen för det japanska fartskridskoncernen, ville få reda på om mycket korta brister av hög intensitetsövning följt av ännu kortare vilar, skulle förbättra skaters prestanda.
För att testa effektiviteten av denna träningsordning tog Dr. Tabata studier genom den höga intensiteten (170% av VO2 max ) 4-minuters Tabata träning med en stationär cykel .
Han jämförde resultaten med en annan grupp idrottare som följde en annan träning, arbetade med en ännu högre intensitet (200% av VO2 max) i 4-5 bouts på 30 sekunder följt av 2 minuters vila.
Resultaten, publicerad i Medicine & Science i Sport och Motion , var att Tabata-idrottarna förbättrade deras VO2 max , vilket är kroppens förmåga att använda syre mer effektivt. Det översattes till förbättrad prestanda på isen.
Hur Tabatutbildning kan rikta dina energisystem
Det andra intressanta resultatet var att Tabata-protokollet förbättrade två av våra huvudenergisystem. Det riktar sig mot det anaeroba energisystemet , vilket är systemet som ansvarar för kort intensiv träning som sprints, och den riktar sig också mot det aeroba energisystemet, vilket är det system som används för uthållighetstrening som långa, långsamma körningar.
I traditionell intervalltrening och måttlig intensitet riktar både steady state-kardio och aerobsystemet, men om du inte arbetar långt ut ur din komfortzon, förbättrar de inte alltid det anaeroba systemet.
Men som Dr Tabata fann i sin undersökningsstudie kan hög intensitetsintervallträning med en vilotid kortare än arbetsperioden rikta sig mot båda systemen, vilket ger både idrottare och den genomsnittliga tränaren mer bang för sina pengar.
Poängen? Tabata träningspass erbjuder mer prestanda på kortare tid, men det betyder inte att dessa träningspassar är för alla.
försiktighetsåtgärder
Eftersom intensitetsintervallerna kräver en all-out-insats (Nivå 9-10 på denna uppfattade ansträngningsskala ) och eftersom de korta återhämtningsperioderna bidrar till en större syreåterbetalning, kan den här 4-minuters träning känna sig som de längsta 4 minuterna av din liv.
Tabata träning är mycket avancerad och passar bäst för erfarna tränare. Nybörjare bör börja med lättare intervallträning och jobba gradvis upp till denna nivå av intensitet. Eller du kan enkelt prova det här formatet, 20 sekunder på och 10 sekunder av, med enklare övningar som promenader eller låga rörelser som att marschera på plats, steget eller knäheft.
Många övningar du kan göra gör den här typen av träning mer intresserad och roligare än andra träningstyper, vilket gör detta till ett utmärkt komplement till alla rutiner för konditionsträning.
Tips för Tabata-träning:
- Medan den ursprungliga studien innebar en stationär cykel, kan du göra Tabata-protokollet med nästan vilken aktivitet som helst. Till exempel i denna Tabata Cardio Workout finns det en mängd olika kroppsviktiga övningar som, om de görs med full intensitet, kommer att få din hjärtfrekvens att öka.
- Se till att du är uppvärmd (minst 10 minuter) innan du försöker utföra denna typ av träning.
- Om du är ny på denna typ av träning, börja med 5-6 cykler av varje övning och öka resten till 20-30 sekunder. När du får en känsla för träning och bygga uthållighet, förkorta gradvis viloperioderna och öka antalet cykler för att öka intensiteten.
- Om du gör mer än en Tabata-uppsättning (så många träningspassar), vila ca 60 eller flera sekunder mellan Tabata-uppsättningar.
- Övervaka din intensitet ofta. Intensiteten ackumuleras när du går igenom varje cykel, toppar när du når träningens slut när musklerna är trötta och formen blir slarvig, vilket gör dig mer sårbar för skada.
- Gör det här träningen inte mer än 1-2 gånger i veckan, med vila i mellan för att undvika överträning och skada.
- Du kan hitta några bra Tabata-timing-appar för att hjälpa dig att hålla reda på dina Tabatas, till exempel Tabata Pro, som är tillgängliga för både iPhone och Android.
Tabata Training är ett utmärkt sätt att krydda dina träningspassar, bränna mer kalorier och få mer ut av din träningstid. Eftersom intervallerna är så korta känner du dem verkligen, men träningen går genom. Försök lägga till Tabata träning en gång i veckan för att se hur din kropp svarar.
Om du känner att du blir för andfådd, förlänga dina återhämtningstider eller ta extra pauser efter behov. Var noga med att lyssna på din kropp när du gör någon form av högintensiv träning. Om du känner någon smärta eller obehag, ta en paus, prova olika övningar eller gå tillbaka för dagen.
Hög intensitetsintervall träning är mycket skatt på kroppen, så det är lätt att överdriva det du inte är försiktig med.
> Källor:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Effekt av hög intensitetsintervallträning på kardiovaskulär funktion, Vo2max och muskelstyrka. Journal of Strength and Conditioning Research . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10,1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Effekter av måttlig intensitet uthållighet och hög intensitet intermittent träning på anaerob kapacitet och VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 okt; 28 (10): 1327-30.