Om din huvud sport kräver uthållighet för att flytta din kroppsvikt snabbt över långa avstånd, har det någon verklig fördel att lägga till extra muskler? Det här är en fråga som många avlägsna idrottsutövare griper med. Att ha extra muskelmassa bör tekniskt öka hastigheten och prestanda och minska muskelmattning, men att ha den extra muskelvikten över många miles kan också leda till ett större energibehov som kan bränna mer kalorier och göra skrymmande idrottare mindre effektiva under en långlöpning.
Så vad är den perfekta träningstekniken och den perfekta kroppssammansättningen för ultralätta idrottare?
Även om de flesta, om inte alla, höga, välrunda atleter inkluderar både styrka och uthållighetsträning i sina rutiner, är det relativt litet forskning som visar en tydlig prestandaförmån för allmänna styrketräningsprogram för uthållighetsutövare.
Styrkvinster som inte nödvändigtvis är kopplade till uthållighet
Flera studier har funnit att uthållighetsutövare kan öka sin styrka kraftigt genom att lägga till sportspecifikt viktträning i sitt program. Dessa styrka vinster resulterade dock inte alltid i förbättrad uthållighet eller, ännu viktigare, förbättrad prestanda.
Även vid kortare avståndshändelser är det svårt att hitta en direkt koppling mellan mer styrka och bättre prestanda. En studie som syftar till att bestämma huruvida byggandet av sportspecifika styrkor skulle förbättra sprint-simning, fann att även om simmarens styrka ökade med 25-35%, förbättrades inte sprint-simningstiderna.
Forskarna drog slutsatsen att den ökade styrkan inte översatte till en förbättring av stroke mekaniken, trots att idrottarna var fysiskt starkare. Ett liknande resultat återfinns i en studie av roddare som, trots att de alla visade upp vinster i styrka efter att ha tillsatt viktträning till sin rutin, överförde denna ökade styrka inte till den mer komplexa verkan av roddning.
En studie av nationella skidåkare som lägger "explosiv" styrketräning till de typiska aeroba träningarna för att avgöra om ökad benstyrka förbättrade uthållighet. En grupp skidåkare utförde plyometrisk träning och squats (80% av 1 RM). Och även om de förbättrade sin höjdhöjd och benstyrka avsevärt, var det ingen förändring i deras VO2max eller mätningar av de aeroba och anaeroba tröskelvärdena.
Professionella cyklister som lagt till tung motståndsträning i benpress, quadriceps förlängningar och hamstringkrullar till sin vanliga träning hade en styrka på cirka 25%. Denna ökning i styrka resulterade emellertid inte i förbättrad cykelprestanda. För cyklister uppstod det exakta motsatsen. Deras 40 km gånger saktade från 58,8 minuter till 61,9 minuter. Cyklisterna klagade också på att de kände sig "trötta och tunga" medan de körde och till och med sänkte deras veckovisa träningsavstånd med cirka 20% under studien.
Slutsats
Trots att de flesta undersökningar har visat att tunga motståndsträningsprogram inte kan förbättra uthålligheten, betyder det inte uthållighet att idrottare aldrig ska lyfta vikter.
Nyckeln är att lyfta vikter på sätt som inte begränsar volymen av fördelaktiga, sportspecifika träning som en idrottsman gör.
Hur idrottsmän kan dra nytta av styrketräning
- För idrottare som är relativt nya i sporten och inte högt utbildade, kan sportspecifik viktutbildning förbättra prestanda. Ostridade eller oförmögna individer kommer att dra nytta av en ökning av allmän fitness, vare sig det är en förbättring av styrka eller uthållighet. Detta förklarar varför den högre muskelstyrkan ökar uthållighet prestanda hos dessa individer.
- För högutbildade idrottare som redan har en stor sportspecifik styrka är ytterligare styrka vinster mindre användbara för ökad uthållighet. På högsta nivå av konkurrens är ökning av styrka och kraft inte lika kritisk som utvecklingen av rätt teknik. För elitutövare kan begreppet specifikt träning och mer avancerade träningstekniker, inklusive idrottspsykologiska principer, vara mer användbar för styrkan.
- Uthållighetsutövare kan också dra nytta av viktutbildningsrutiner under lågsäsong. När uthållighetsutbildningsvolymen minskar och idrottaren spenderar mer tid vilar och återhämtar sig , kan vändning till viktrummet vara ett sätt att upprätthålla övergripande kondition och styrka, samtidigt som kroppen återhämtar sig från lång livslängdsträning
Om du redan är en elitutövare kan det vara viktigare att du övar färdigheter och allmän sportsteknik under din motorsäsong och lyfter vikter under lågsäsong. Om du är ny på en sport eller fortfarande hittar dig trötthet lättare än din lagkamrater kan du fokusera på sportspecifika träningsrutiner och viktträning när du utvecklar dina sportkunskaper. I det här fallet kan ordningen för din vikt och hjärtutbildning också göra en liten skillnad.