Bygg styrka utan utrustning
"Calisthenics" är en term som beskriver fysisk träning som involverar kroppsrörelse som är mer eller mindre jordad runt en plats och innebär liten eller ingen utrustning. Det har fallit från fördel bland utbildare. Mycket mer meningsfullt för utbildare idag är "PT" eller " Bootcamp ."
Calisthenics kan emellertid ge muskelförstärkning, flexibilitet och till och med muskeluthållighet i ett vanligt program.
Här är 10 måste-ha övningar.
burpee
Burpee , övningen med det roliga namnet, är utmanande när det görs korrekt med hög energi. Detta kan verkligen kallas en kroppsövning. Börja sticka, knuffa ner och trycka benen ut på baksidan, återhämta sig till att stå och hoppa i luften och trycka händerna uppåt och upprepa sedan.
Tryck upp
Vi vet alla standard pushup , men du kan ändra tillägget till dem genom att ändra händerpositionen, flytta dem närmare kroppen för att göra dem svårare. Du kan också utföra dem med knän på marken för att göra dem enklare. Hur som helst, pushups är ett måste i någon calisthenic träning.
Jumping Jack
Hoppa upp, ben utsträckta och klappa händerna ovanför huvudet med utsträckta armar och återvänd till marken för en repetition. Upprepa denna cykel för ett visst antal repetitioner eller tid. En gammal favorit, speciellt för barn som börjar med calisthenics, hoppar jackar utvecklar rytm, balans och andra fysiska attribut.
Sitta på huk
Du kan göra många typer av gratis squats utan vikter. Tvåbensad, enbensad, halvvägs, fullhöjd i golv, armarna korsade, utsträckta armar och armar över huvudet. Prova dem alla för att de bygger upp kroppsstyrka och uthållighet. Var försiktig, men du överbelastar inte knäleden.
Utfall
Nu för en relativ vila.
Lunget är ett bra jobb för rumpan och benen utan för mycket intensiv engagemang. Gör framåt eller bakåt, sida eller 45 grader för variation.
Combo Crunch
En stor mageövning är kombinationsbrottet. Den kombinerar en standardknäckning med ben som lyfts upp eller benen rör sig i cykelrörelse.
Planka
Hur länge kan du hålla planken? Stäng din kropp på böjda underarmar och tåntips, knä av marken. Säkra buken och håll fast. Om du kan komma till tre minuter går det bra.
Wall Squat Isometric
Det här är en isometrisk variant av standardkvoten, förutom att du klämmer fast mot en vägg i stället med quads som är ungefär parallellt med golvet. Håll, håll, håll. Att nå 60 sekunder är bra, 90 sekunder är mycket bra.
Bänk Dip
På en säker stol, bänk eller plattform, vända utåt med händerna på stolen, klackar på marken. Tryck upp från stolen för en uppsättning 12-15 dips . Raka ben ökar intensiteten och böjda knän gör det enklare.
Star Jump
Star Jump är inte samma som Jump Jack men det är något liknande. Star Jump är mer dynamisk när du trycker armar och ben på sidan och tillbaka ihop i en enhetlig rörelse. Det här är en träning med hög energi.