Calisthenics är en term som många av oss har hört förmodligen år och år sedan i gymklass ... ett ord som kan göra dig cringe. Termen calisthenics refererar till övningar som görs på ett rytmiskt systematiskt sätt med hjälp av kroppsvikt för resistens.
Syftet med calisthenics är enkelt - För att hjälpa dig bygga styrka, uthållighet och flexibilitet utan att behöva behöva utrustning.
Idag ser vi regelbundet calisthenic övningar i traditionella styrketräningsträning samt i kurser och träningsläger.
Varför Calisthenics?
Kroppsvikt övningar är förmodligen de enklaste rörelserna att göra om du är nybörjare, du är på väg utan utrustning eller du har inte mycket utrustning hemma.
Din kropp kan lätt vara tillräckligt motståndskraftig för att hjälpa dig att bygga styrka och uthållighet, beroende på träning och hur svårt du arbetar på det.
Calisthenic övningar
Typiska calisthenic övningar är de som du lätt kan känna igen:
- Armhävningar
- Jumping Jacks
- knäböj
- utfall
- Väggsitsar
- dips
- Pull-ups
- burpees
- plankor
- One Legged Deadlifts
- Bridges
Calisthenic träning
Det fantastiska med calisthenics är att du kan göra dem var som helst - i ditt hotellrum, din mormors källare, ditt kök medan du lagar mat eller medan du tittar på TV. De är ett bra sätt att träna och vara aktiva hela dagen.
- När du stiger upp på morgonen: Försök med pushups eller crunches när du står upp för att väcka din kropp och få blodet att flyta
- När du tar en paus från jobbet : Varje gång du tar en paus väljer du 5 övningar och gör varje 10 gånger. Kan inte göra dem på jobbet? Prova dessa kontorsövningar .
- När du gör sysslor: Lägg till squats varje gång du väljer något upp ur golvet. Lyft tvättkorgen över huvudet några gånger eller lunges på vägen till tvättstugan.
- Medan du gör middag: Väntar på vatten att koka? Se hur många knep du kan göra. Medan du väntar på att kycklingen ska baka, gör en krets - Pushups, squats, lunges, dips, jumping jacks och en planka. Gör varje för 10-15 reps (håll planken så länge du kan) och se hur många rundor du kan göra.
- När du tittar på tv: Istället för att zonera ut medan du tittar på TV, gå ner på golvet för några pushups eller crunches. Se hur många droppar du kan göra i soffan. Utmana din make till en pushup-tävling.
Du kan också skapa en hel träning utan calisthenic övningar. Ta de övningar som anges ovan och gör var och en för 10-5 reps, den ena efter den andra utan att vila (om du kan). När du kommer till slutet, se om du kan göra allt igen för en hård total kroppsövning.
Hur man gör kroppsvikt övningar arbete
Nackdelen med kroppsvikt övningar är att de kanske inte är lika intensiva som när du använder vikter för att lägga till mer motstånd. Ändå betyder det inte att de inte kan fungera för dig. Det finns många knep du kan använda för att öka intensiteten i ditt kroppsviktarbete utan att behöva hämta en uppsättning hantlar.
- Gå långsamt: Låt oss säga att du gör en squat, som de flesta av oss skulle behöva tunga vikter för. I stället för vikter sakta ner rörelsen ner, gör 8 räknas ner och 8 räknas upp. Du kommer verkligen att känna det när du ökar muskelens tid under spänning.
- Gör det på ett ben: Låt oss ta samma knep som kan känna oss för lätt utan vikter och låt oss stå på ett ben och göra en benbensin. Nu är du glad att du inte håller några vikter.
Det är bara ett par sätt du kan göra calisthenics till en utmanande träning.