Hur intervall kan öka din fitness, fettförbränning och kul på cykeln
Ah, intervaller: Folk tenderar att antingen älska dem eller hata dem. De älskare som sorten och intensiteten i utmaningarna, som kan bygga styrka, uthållighet, hastighet och makt på cykeln. Hattarna tror att de föredrar att rida i stadigt tillstånd för långa sträckor, vilket är bra för att bygga uthållighet men det handlar om allt. Sanningen är att det finns flera missuppfattningar om intervallturer, bland inomhuscyklister .
Dessa felaktiga överväganden är i stor utsträckning relaterade till målen bakom intervallträning, intervallformat och fördelarna som de tar med sig. Låt oss titta på dessa en efter en.
Målen
Till att börja med är folk ofta oklara vad målen ligger bakom intervallträning. Det viktigaste är att omfatta perioder med intensiv cykling (med tungt växel eller snabb takt) som ökar rytternas hjärtfrekvens, följt av perioder av aktiv återhämtning (för att minska hjärtfrekvensen).
En annan missuppfattning är att intervallen alltid är aerob när riderna faktiskt kan innefatta en kombination av aeroba och anaeroba intervall. Kom ihåg: Under ett aerobintervall är din målzon 60 till 80 procent av din maximala hjärtfrekvens (MHR) och målet är att bygga kardiovaskulär fitness och uthållighet. Däremot, under ett anaerobt intervall, kommer din hjärtfrekvens att trycka på 80 till 92 procent av din maximala hjärtfrekvens, för att hjälpa dig att bygga muskelstyrka och uthållighet.
Formatet
Det finns också variationer med intervallets längder och förhållanden med intervallträning. Med andra ord är förhållandet mellan arbetsinsats och återhämtningstid inte alltid konsekvent. Medan det ofta är ett 2: 1-förhållande arbete till återhämtning -som 90 sekunder hård ansträngning följt av 45 sekunder återhämtning-andra format har ett förhållande 1: 1 eller till och med ett 1: 2-förhållande eller ett 1: 3-förhållande högt -intensitet strider mot återhämtningsperioder.
Aeroba intervall är vanligtvis längre och utföres med lägre intensitet, med ett förhållande mellan 1: 1 och återanvändning, medan anaeroba intervall tenderar att vara kortare eftersom de utförs med full-intensitet (vilket är anledningen till att de följs av längre återhämtningsperioder).
Så här kan det se ut i en 45-minuters träningspass:
- Börja med en fem minuters uppvärmning (pedalering i en måttlig takt på en platt väg).
- 3 minuter: Lägg till motstånd och gör en måttligt tung sittande klättring vid maximal ansträngning (eller takt).
- 3 minuter: Släpp ditt motstånd mot en platt väg och pedal stadigt.
- Upprepa två gånger.
- 30 sekunder: Koppla in ett hastighetsintervall (upp till 110 RPM) mot måttligt motstånd.
- 30 sekunder: Pedal i bekväm takt (aktiv återhämtning).
- Upprepa två gånger.
- 2 minuter: Lägg till motstånd och gör en tung stående klättring vid maximal ansträngning.
- 2 minuter: Släpp ditt motstånd mot en platt väg och pedal stadigt medan du sitter.
- Upprepa två gånger.
- 30 sekunder: Sitt och engagera sig i ett hastighetsintervall (110 RPM) mot måttligt motstånd.
- 30 sekunder: Pedal i bekväm takt (aktiv återhämtning).
- Upprepa en gång.
- Avsluta med en fem minuters nedkylning.
Med hög intensitetsintervallträning (HIIT) inom inomhuscykeln tenderar de intensiva perioderna att vara mycket intensiva (topp effekt), följt av aktiva återhämtningsintervall i ett 1: 1-förhållande.
Med träning i Tabata-stil är arbets- och återhämtningsintervallet kortare och förhållandet är annorlunda: En all-out-ansträngning kan vara 20 sekunder, följd av en 10-sekunders återhämtning (ett förhållande 2: 1). Dessa typer av intervall träning tenderar att vara kortare - i storleksordningen 20 till 25 minuter, istället för 45 till 60 minuter.
Fördelarna
Inte bara med intervallträning kan du förbättra din aeroba och anaeroba styrka och konditionering, men det ökar också din uthållighet - och det gör allt detta snabbare än andra typer av träning. I en viss utsträckning ökar intervallträningen din kropp till att bli snabbare: Genom att utmana ditt hjärta, lungor, muskler och sinne med intensiva intervaller, följt av återhämtningsperioder, hjälper denna typ av träning dig att bränna kalorier snabbare och bli mer motståndskraftig mot trötthet än du skulle om du cyklade i en jämn, måttlig takt.
Men olika typer av intervaller kan ge lite olika fördelar. Till exempel fann en 2016-studie från California State University-San Marcos att människor bränner signifikant fler kalorier och rapporterar lägre nivåer av uppfattad ansträngning under intensivintervallträning (utför 8 minuters cykelsträckor vid 85 procent maximala watt) än under sprintintervallträning (8 sträckor på 30 sekunder cykling vid maximal ansträngning). Samtidigt har en 2011-granskning av forskningen funnit att en intensiv intermittent träning leder till signifikant större minskningar av bukfett samt subkutan fett än andra former av aerob träning.
Tänk på dessa utmärkta skäl att införliva intervallträning i dina träningspass inomhuscykeln, speciellt om du försöker smala, öka din uthållighet eller förbättra din kardiovaskulära träning. Din kropp kommer att gynnas på alla sätt.
källor:
American Council on Exercise. "Passar fakta: Intervallträning."
American College of Sports Medicine. 2014. "High Intensity Interval Training."
Journal of Obesity. 2010 november 24; 868305. "Hög intensitet intermittent övning och fettförlust.