Laktat tröskel (LT) träning är en populär metod för att förbättra prestanda med hög intensitet. Medan V02 Max kan indikera en idrottares genetiska potential och naturliga förmåga kan deras laktatgräns ökas väsentligt med rätt träningsprogram. Idrottare använder ofta deras laktatgräns för att bestämma hur man tränar och vilken typ av takt de kan behålla under uthållighetssporter.
Eftersom laktatgränsen kan ökas kraftigt med träning, har många idrottare och tränare utarbetat komplicerade träningsplaner för att öka detta värde.
Vad är laktattröskeln?
Laktatgränsen är en punkt under uttömmande, all-out-träning där laktat byggs upp i blodomloppet snabbare än kroppen kan ta bort den. Anaerob metabolism producerar energi för korta, högintensiva skurar av aktivitet (varar inte mer än några minuter) innan laktatuppbyggnaden når ett tröskelvärde där det inte längre kan absorberas och därför ackumuleras. Denna punkt är känd som laktatgränsen och uppnås vanligtvis mellan 50 och 80% av en idrottsman VO2 max.
Under måttlig träning kan laktatet absorberas snabbt, men med högintensiv träning produceras det snabbare än kroppen kan absorbera den. Denna laktatgräns är markerad med en liten droppe i pH (från 7,4 till cirka 7,2) som anses och orsakar trötthet och minskar kraften i muskelkontraktioner .
Vid denna tidpunkt är idrottaren tvungen att backa eller sakta ner. Förmodligen har ett högre laktatgränsvärde en idrottare kan fortsätta med en intensiv ansträngning med en längre tid till utmattning. På grund av detta anser många att LT är ett bra sätt att förutsäga atletisk prestanda i högintensiva uthållighetssporter.
LT används också av många idrottare för att bestämma träningsplaner.
Mätning av laktattröskel
I laboratoriet utförs laktatgränsvärden på ett sätt som liknar VO2 Max testning och använder antingen en löpband eller stationär cykel . Övningsintensiteten ökar i perioder på ca 4-5 minuter och blodprover tas med en fingerpinne i slutet av varje period. Tillsammans med blodlaktatkoncentrationen mäts ofta hjärtfrekvens, effekt och VO2. Denna process fortsätter tills blodlaktatkoncentrationen ökar signifikant. Detta tenderar att vara en ganska uppenbar stigning i data. Eftersom laktatgränsvärdet uppträder tidigare än VO2 max uppnås det ofta i procent av VO2 max. Idrottare och tränare mäter effekten (vanligtvis i watt / kg) vid deras laktatgräns för att utforma träningsprogram.
Beräkning av laktattröskel
Även om inte många människor har möjlighet att mäta deras faktiska laktatgräns, finns det test som ger uppskattningar. Ett enkelt sätt att uppskatta ditt laktatgräns är att utföra en 30-minuters provperiod i hög, hållbar takt. Detta test är lämpligt för erfarna idrottare och bör inte försökas av någon som inte är i toppform.
Målet med detta test är att träna i 30 minuter vid den högsta ansträngningen som kan upprätthållas och övervaka din hjärtfrekvens under hela testet. Din genomsnittliga hjärtfrekvens under de sista 20 minuterna ska motsvara din LT.
30-Minute Time Trail för att beräkna LT
- Du kan utföra detta test genom att springa, cykla, simma eller göra en annan uthållighetsport som kan upprätthållas i 30 minuter
- Du behöver en hjärtfrekvensmätare och ett sätt att fånga upp splittringar
- Värm upp i 15 minuter
- Börja träna och arbeta upp till din topp, hållbar intensitet inom de första 10 minuterna
- Spela in din hjärtfrekvens varje minut under de senaste 20 minuterna
- Beräkna din genomsnittliga hjärtfrekvens under de senaste 20 minuterna
- Denna siffra är din beräknade hjärtfrekvens vid din laktatgräns
Laktattröskelvärden
- Den genomsnittliga personen når sin LT på 60 procent av deras VO2 max
- Rekreationsutövare når sin LT vid 65-80 procent, deras VO2 max
- Elite uthållighetsutövare når sin LT vid 85-95 procent deras VO2 max
Hur man ökar laktattröskeln
Debatten fortsätter när det gäller vetenskapen om laktatgränsen, om det finns en sådan punkt och värdet av att försöka mäta det alls. Den goda nyheten för idrottare är att även om dessa nummer kan eller inte kan bevisas, har det visat sig att med träningshögskolor kan idrottare tolerera högre intensitetsövning under längre perioder.
Två enkla sätt att hjälpa till att öka din LT inkluderar:
- Ordentlig träning
LT-träning innebär att du ökar din träningsintensitet så att du tränar vid eller strax över din LT-hjärtfrekvens. Denna träning kan vara intervallträning eller stadig träning.- Intervall LT-utbildning
Provplan: Två gånger i veckan utföra tre till fem 10 minuters höga inspelningsintervaller vid 95-105 procent av din LT-hjärtfrekvens med tre minuters vila mellan intervaller. - Kontinuerlig LT-utbildning
Provplan: Två gånger i veckan utföra en 20-30 minuters hög intensitetsansträngning vid 95-105 procent av din LT-hjärtfrekvens.
- Intervall LT-utbildning
- Rätt Nutrition
För att öka din LT under träning och tävling måste du se till att du kan träna i hög intensitet utan att springa av glykogenbutikerna. Detta kräver noggrann näringsrikt måltid planering både i måltiden före träning och efter träning .
källor:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1, och Joseph A. Houmard, en jämförelse av metoder för beräkning av laktattröskeln Journal of Strength Conditioning Research, 2005 Aug; 19 (3): 553-8
> Wilmore JH och Costill DL. (2005) Fysiologi av idrott och träning: 3: e upplagan. Champaign, IL: Human Kinetics