Medan du aldrig får göra det till Tour de France, kommer tillämpningen av dessa tio träningsstrategier att hjälpa dig att bli en bättre, snabbare och effektivare cyklist, oavsett vilken hastighet eller avstånd du kör.
1 - Tåg för kardiovaskulär uthållighet
Långdistanscykelracing kräver kardiovaskulär uthållighet. Detta hänvisar till ryttarens förmåga att generera energi till arbetsmusklerna i timmar av intensiv träning, dag efter dag. Det finns många olika sätt att träna för att öka uthålligheten. Några av de mest kända uthållighetsutbildningarna inkluderar:
- Lång långväga utbildning
- Pace / Tempo Training
- Intervallträning
- Circuit Training
- Fartlek Training
2 - Bygg ström för sprintar
Trots att elitnivåcyklister tenderar att specialisera sig på ett område med ridning, kommer en väl avrundad cyklist att kunna köra lång och svårt och fortfarande ha tillräckligt med spark eller sprint i slutet av loppet. Explosiva träningsrutiner är ett sätt att öka effekten och förhoppningsvis öka dina odds för att vinna en gruppsprint.
Kom igång med följande träningspass:
- Squat : Det här är den bästa lyftövningen för cyklister.
- Trapplöpning : Trappor är ett annat bra sätt att bygga kraft.
3 - Ät rätt mat vid rätt tidpunkt
Det är viktigt att äta och dricka för sportprestanda och återhämtning. Det kan vara en komplicerad process och många idrottare arbetar med nutritionists och tränare för att hitta den perfekta balansen mellan kalorier och näringsämnen som fungerar bäst för dem. Även de mest komplicerade matplanerna delar dock dessa grundläggande principer:
- Vatten mot sportdrinkar : Vilket är bättre för idrottare?
- Pre-Exercise Meal : Lär dig hur du bränner dig själv för att ha ett bra träningspass.
- Efter-träningsmålet : Lär dig att äta för optimal återhämtning.
4 - Se till att din cykel passar dig
Oavsett vilken typ av cyklist du är, cyklar som passar dig bra är viktigt för både komfort och effektivitet. Om du har nacke, rygg eller knäsmärta, sadelssår eller hand- eller fotdomlighet, passar din cykel inte korrekt på dig. Bra cykelpassning kan också förbättra din pedal effektivitet och aerodynamik och faktiskt göra dig snabbare. Det är också viktigt att du ser till att din hjälm passar rätt och att allt på din cykel är i funktionsdugligt skick innan du börjar din tur.
5 - Glöm inte att sträcka
Rekommendationer att sträcka eller inte sträcka förändring från år till år och från expert till expert. På grund av cykelns repeterande karaktär är det dock viktigt för cyklister att bibehålla flexibilitet och muskelbalans i vissa specifika muskelgrupper. Cyklister tenderar att utveckla muskeltäthet i hamstringarna, höftböjarna och bröstet om dessa muskler inte sträcker sig regelbundet.
6 - Förbättra dina cykelhanteringsfärdigheter
Procyklister har fantastiska cykelhanteringsförmågor. De är smidiga genom hörn, stabila på nedfarter, är medvetna om vägförhållanden och trafik. Kunniga cyklister rider förutsägbart och följer reglerna på vägen.
God cykelhantering är avgörande om du planerar att köra i en paceline där ryttare följer i tum av varandra för att dra nytta av aerodynamik. I en paceline kämpar ledaren mot luftmotstånd och skapar ett utkast som sparar de andra ryttarna upp till 30 procent av sin energi. Denna typ av ridning tar en enorm cykelhantering.
Om du vill förbättra din cykelhantering, åka med skickliga ryttare, ta en cykelsäkerhetskurs eller gå med i en etablerad lokal klubb och ställa frågor om att förbättra dina cykelhanteringsförmåga.
7 - Gå inte ensam
Träning ensam dag efter dag kan bli lite av en träningsdöd. För att förbättra din cykling och dina resultat, bör du överväga att gå med i ett lokalt klubb- eller cykeltävlingslag som matchar dina färdigheter och mål.
Att vara en del av ett lag är också viktigt om du vill tävla på en konkurrenskraftig nivå. Lagstrategier och taktik är en stor del av varje cykeltävling.
Hitta en lokal cykelklubb på USA Cykling.
8 - Få lite vila
Glöm inte värdet på vilodagar och korsträning från cykeln. Vila och återhämtning är avgörande för att uppnå topp prestanda i någon sport. Stretching, massage, sömn och allmän stillestånd används ofta av pro-idrottare för att återhämta sig från sina krävande träningspass .
Overtraining kan lätt uppstå hos idrottare som tränar ofta och i hög intensitet. Det är viktigt att titta på tecken på överträning och lyssna på din kropp när det ringer efter vila.
9 - Träning av cykeln
Om din huvudsakliga sport cyklar, är det viktigt att du tar av cykeln och gör lite korsträning ibland. Detta är viktigast under lågsäsongen, men bibehållen flexibilitet och njut av en annan form av träning under året kan hålla musklerna balanserade och hjälpa dig att undvika överanvändningskador.
Träning på samma sätt dag efter dag leder ofta till stelhet, trötthet, tristess och gör dig mer utsatt för skada eller utbrändhet. Du kan så småningom slå en platå och misslyckas med att se ytterligare förbättringar. Elite-idrottare använder lågsäsongen för att blanda upp det och ändra sina träningspassar några veckor eller månader.
10 - Använd cykelspecifika kläder
Cykelträning kan vara lite konstig först, men de specialiserade kläderna tjänar ett syfte.
Kläder : Den täta kläderna minimerar vindmotståndet och ökar synligheten. Shortsna har speciella vadderingar för att eliminera chafing och öka komforten på sadeln, och ja, de ska bäras utan underkläder.
Cykelskor: De flesta cyklister bär nu speciella skor med klämmer som fäster på pedalen med ett klick och släpps med en vridning. Detta ökar inte bara cyklingseffektiviteten (du kan dra upp och trycka på pedalen) men ökar också säkerheten.
Cykelhjälm : Cykelhjälmen är en obligatorisk del av säkerhetsutrustning. Inga sanktionerade cykeltävlingar gör att en ryttare kan tävla utan hjälm.