Kettlebell Snatch är en helkroppsövning som utvecklar hela bakre kedjan av kroppen (baksidan av bakbenen, hängslen, baksidan) samtidigt som man bygger styrka, kraft, koordination och kardiovaskulär träning samtidigt. På grund av sin omfattande karaktär kallas Snatch ofta som King / Queen of the Kettlebell- liftar.
Handledningen
Börja med kettlebell på golvet framför dig.
Med fötterna ungefär mellan höft och axel avstånd (men inte bredare), lägg dig tillbaka för att ladda dina höfter och ta tag i kettlebell med fingrarna som du skulle för Swing. Kettlebellen svänger tillbaka mellan benen när du börjar stå och lägger på höfterna ytterligare.
Håll armen ansluten till kroppen och förläng dina knän och höfter, vilket gör att Kettlebellens tröghet kan dra armen framåt. Precis som armen börjar separera från kroppen, accelerera Kettlebell vertikalt så fort du kan genom att snabbt dra med höften, följt av en shrug av din fälla. Om du snakar med höger hand, tryck kraftigt med ditt vänstra ben och dra tillbaka med höger höft och skaka med rätt fälla. När kettlebell accelererar uppåt, släpp fingrarna och sätt in handflatan djupt i handtaget. Tillåt momentet att bära klockan hela vägen till toppen och låsning / fäst armen i fullstängd armbågsställning. Den här överliggande spärrpositionen är identisk med den överliggande positionen i Tryck eller Tryck på (tummen vänd mot ryggen, ingen eller minimal rotation vid axeln).
Från topplåstläge, släpp kettlebelln nedåt genom att vrida handflatan mot dig och luta axlarna och överkroppen tillbaka in i strumpböjningen när du skifter din vikt till det motsatta benet (om du snakar med din högra hand, växlar du till vänster ben).
Håll dina höfter och torso maximalt och ta med dina triceps för att ansluta till din torso.
När armen är ansluten till torso, fullborda rörelsen genom att dra handen mot dig för att byta tillbaka till krokgreppet (dra tillbaka handen för att fånga handtaget med fingrarna). Följ kettlebellen mellan benen i backswing. Upprepa denna rytmiska rörelsen för att fortsätta utföra snatch för önskade repetitioner.
För att sammanfatta dessa 6 steg i Snatch-rörelsen:
- Low Inertia swing för att få kettlebell att flytta
- Vertikal acceleration dra med höft och fälla medan du trycker på motsatt fot
- Sätt in handen djupt i handtaget med tummen vänd bakåt
- Fixera (lockout) KB overhead
- Avböj stammen tillbaka till hyper-förlängning
- Dra hand tillbaka och byt grepp in i backswing
Andas
Andas ut kraftigt ut från munnen vid den initiala svängningen, andas ut igen när kettlebellen når toppositionen och andas ut igen när kettlebellen svänger bakom dig. 3 andetag för 1 repetition. I topplägeslåsningen, ta ytterligare andetag som behövs för att återställa andningen och sakta fartens rörelsehastighet, så att du kan behålla ansträngningen längre och därigenom uppnå fler repetitioner.
För att utveckla mer förtroende för att släppa kettlebell från toppositionen, träna först Half Snatch som en variation.
De första delarna av Snatch är som tidigare beskrivna till överliggande lockout-position. Men i Half Snatch, släpp kettlebell från överläppspositionen rakt ner till bröstet i rackläge, och släpp sedan klockan från bröstet, identiskt med sänkningsdelen av Clean. Half Snatch minskar rörelsens rörelse och hastighet, vilket ger dig mer tid att lära sig rätt kontroll av rörelsen.
När du är säker på Half Snatch, prova hela Snatch och släpp från överläget i en kontinuerlig rörelse i backswing.
Du kommer att vilja använda mycket krita på dina händer och fingrar och kettlebellhandtaget för att förhindra att kettlebellen glider ut ur en svettig hand.
Sätt dessa riktlinjer för att träna mot att utveckla en rytmisk Snatch-rörelse, och du kommer snart att förstå varför Snatch är kongen eller drottningen av kettlebelllyftarna.