Forskning hjälper till att hitta de bästa övningarna för att bygga dina glutes
Du hittar många tips om att stärka gluteusmusklerna, de stora och kraftfulla musklerna i rumpan. Forskningen som presenteras i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy hjälper dock att rensa upp viss förvirring om de "bästa rumpa övningarna" som vanligen används i en rehab eller terapeutisk miljö.
Författarna till denna studie använde elektromyografi för att kvantifiera och jämföra signalamplituden som gluteus maximus och gluteus medius muskler avfyrade för att bestämma vilka terapeutiska övningar som mest effektivt rekryterar gluten.
Betydelsen av Gluteus musklerna
Det är inte förvånande att svaga gluter kan leda till en rad olika problem, inklusive rygg, höft och knäsmärta och skador. Men vad som är förvånande är hur många människor, även rekreationsutövare, har svaga glutes.
Anledningen är att många av oss tillbringar mycket tid i dag. Att sitta i längre perioder kan resultera i snäva, förkortade höftböjare och hankar och svaga gluter som inte brinner korrekt. Idrottare med nedsatta kroppsskador som besöker en fysioterapeut tar ofta hem en lista över övningar för att få gluten att skjuta. Denna forskning hjälper till att avgöra vilka av dessa övningar som verkligen fungerar.
Jämförelse av Glute-aktivering i vanliga övningar
Forskare mätt själva muskelsprutningen av gluteus maximus och gluteus medius under vanlig gluteus rehab och terapeutiska övningar. Med hjälp av elektromyografi kunde de identifiera vilka rörelser som aktiverade rumpmusklerna till den högsta procenten. Dessa resultat kan hjälpa idrottsmedicinsspecialister , fysioterapeuter och till och med idrottare bestämma vilka övningar som ska inkluderas eller släppas från en rehab, pre-hab eller ett grundläggande träningsprogram. Det ultimata målet med dessa övningar är att få gluten att skjuta ordentligt, bygga en stark baksida, förebygga skadliga skador och upprätthålla korrekt inriktning och biomekanik.
Baserat på denna undersökning innehåller övningarna som producerade den högsta mängden elektromyografisk aktivitet i gluteus medius och gluteus maximus några grundläggande övningar som alla kan göra med liten eller ingen utrustning.
Bästa Butt övningar för Gluteus Maximus
Dessa övningar ger den högsta procentdelen av elektromyografisk aktivitet i gluteus maximus muskelgrupp.
- One-leg squat : 59 procent aktivering
- En-bens dödlift: 59 procent aktivering
- Sidesidor, främre och tvärgående lungor: 41 till 49 procent aktivering
Bästa Butt övningar för Gluteus Medius
Dessa övningar ger den högsta procentdelen av elektromyografisk aktivitet i gluteus medius muskelgrupp.
- Sidobelägande höftabduktion: 81 procent aktivering
- En-benhäftning: 64 procent aktivering
- Sidobandspår : 61 procent aktivering
- En-bens dödlift: 58 procent aktivering
Utforma en Glute Activation Exercise Routine
Beroende på dina övergripande fitnessmål kan du använda denna information på olika sätt. Du kan utföra alla övningar på en roterande basis för att få olika rörelser samtidigt som du riktar in mot gluten. Eller du kan fokusera på övningarna längst upp i listan för att få det bästa "bang for your buck" och bygga muskelstyrkan på ett maximalt och isolerat sätt.
Baserat på resultaten är det ena benet och ena benlöshöjningsövningarna ett bra allround sätt att rikta både gluteus maximus och medius på samma gång.
Att rikta sig mot gluteus medius, utföra sidalöpande höftabsorptioner. Detta är det mest effektiva sättet att stärka gluteus medius, vilket spelar en viktig roll för att hålla höfterna och bäcken i linje. Detta är ett viktigt och ofta förbisett sätt att förhindra knäsmärta. Kort sagt, alla kan dra nytta av att lägga till sidoläggande höftflykt till deras rutin.
Den överliggande lungan och lungan med en vridning är två övningar som kan vara till hjälp för att förebygga och återhämta lilla smärta i kroppen. När det görs långsamt, och med kontrollerade rörelser, lägger lungorna mindre stress på lederna och är i allmänhet enklare och säkrare än plyometriska hoppövningar eller djupa enbensklättror.
1 - One-Leg Squat
Singelbensklubbar producerade 59 procent aktivering i gluteus maximus och 64 procent aktivering i gluteus medius, om du gör ett ordentligt.
2 - Enkeltben Dödlift
Forskarna fann att single leg deadlift producerade 59 procent aktivering i gluteus maximus och 58 procent aktivering i glute medius.
3 - Lunges
Sidesidor, främre och transversella lungor producerade mellan 41 och 49 procent aktivering i gluteus maximus i studien.
4 - Lateral Band Walk
Enligt forskningen producerade sidobandspåverkan 61 procent aktivering i gluteus medius.
5 - Sida-Löpande Hip Abduction
Undersökningen visade att sidoklyftande höftabduktion producerade 81 procent aktivering i gluteus medius.
> Källa:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Gluteal muskelaktivering under vanliga terapeutiska övningar. Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10,2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.