Sidobandsträningen ser (och känns) ganska konstig ut, men det är egentligen det perfekta sättet att förbättra höftstabiliteten, stärka höftledarna - särskilt gluteus medius - och öka knäleds stabilitet.
Som en del av en uppvärmningsrutin engagerar lateralbandets gångövning många av de djupa muskler som stabiliserar bäckenet.
Att göra denna övning före träning kan förbättra höftstabiliteten och knäledsstabiliseringen. Detta förbättrar i sin tur övergripande kroppsmekanik och rörelseeffektivitet under träning eller tävling.
Sidobandsträning är speciellt till hjälp för alla idrottare som bedriver sport som kräver spring, hoppning, svängning och vridning. Du hittar laterala, motståndsband i någon sportaffär.
Höftstabilitet minskar ACL-skador
En svag gluteus medius - en av musklerna på höftens sida - kan leda till problem i knäleden. Det är faktiskt ofta den bakomliggande orsaken till knäsmärta och skada, speciellt ACL-skador . En stark gluteus medius stabiliserar inte bara höften utan hjälper till att bibehålla korrekt spårning i knäleden genom att minska sidostressen på knäet.
Genom att utföra sidobandsträning skyddar knäet genom att träna korrekta rörmönster på knäleden så att den inte grotta in eller ut.
Att behålla korrekt spårning är viktigt när du landar ett hopp på ett säkert sätt . Många experter anser att felaktig knärörelse biomekanik är en faktor som förklarar varför kvinnliga idrottare har en oproportionerlig förekomst av ACL-skador .
Hur man gör Lateral Band Walking Exercise
För att denna övning ska vara effektiv måste du välja ett motstånd band med rätt hållfasthet.
Bandfärger indikerar nivån på motstånd och framsteg, från gul (lätt) till grön (måttlig) till blå (hård) till svart (hårdast). De flesta idrottare kan börja med det gröna bandet och kan eller kanske inte gå över tiden. Om denna övning är för utmanande för dig, använd ett enkelt band.
När du har fått ett motståndsband är det dags att sätta på det och börja gå:
- Håll bandet plattt, inte bundet, placera bandet strax ovanför varje fotled och lindade runt båda benen.
- Placera dina fötter axelbredden isär. Bandet bör läras, men inte sträckas.
- Böj knäna något och flytta in i en halv-squat position för att aktivera gluteus medius.
- Håll fötterna i linje med dina axlar och vänd framåt med din kroppsvikt jämnt fördelat över båda fötterna.
- Behåll halva squatpositionen, skift din vikt över ett ben och ta ett steg åt sidan med det andra benet. Flytta detta ben in och ut, sidledes, för 8 till 10 reps.)
- Håll dina höfter i nivå under rörelsen. Försök att inte studsa upp och ner eller svänga från sida till sida.
- Byt långsamt din vikt och byt ben.
- Gör ytterligare 8 till 10 sidosteg.
Med denna övning hjälper det till att bibehålla en låg framåtriktad hållning. Undvik att luta höftarna upp och ner eller åt sidan.
Om du gör det korrekt borde du känna det i din gluteus medius. Dina höfter kommer att vara i brand!
Om du har problem med att göra sidobandsträning, kan du behöva börja med en mindre intensiv gluteusmedius-övning, till exempel den sida som ljuger höftförflyttningen , som riktar sig mot gluteus medius. En annan bra övning för att integrera i din uppvärmning och hjälpa till att bränna höftstabilisatorerna är sidoskivan . Lägg dessa två drag i din uppvärmningsrutin om du har problem med att rikta dina höfter.