Sårhet händer för alla, särskilt om du är ny att träna eller försöker en ny aktivitet, men vad händer om du är öm och du har träning?
Det korta svaret är att det beror på hur ont du är och vilken typ av träning du gör.
Sårets riktlinjer
Använd dessa överväganden för att bestämma om ditt nästa träningspass:
- Om du är väldigt öm : Som om ens skulle ditt hår skadas om du borstar det (och det är om du kan lyfta borsten), överdriven du det och även små rörelser kommer att skada dig. Din ömhet kan vara värre på andra dagen, så ta minst två, kanske tre, lediga dagar och försök med de tips som anges nedan för att hantera muskelsårighet. På den tredje eller fjärde dagen, prova ljuskardio (t.ex. gå) eller en lättare version av det ursprungliga träningspasset som du gjorde med lättare vikter eller ingen vikt, färre uppsättningar och mindre intensitet totalt.
- Om du är märkbart öm : antingen ta en vilodag eller prova en kort konditionsträning och sträcka nästa dag.
- Om du är lite stel : Försök en lätt till måttlig kardioutrustning tillsammans med sträckor för de styva musklerna.
Varför är jag ont?
Muskelsårighet (eller, i fina termer, fördröjd startmuskel ) är naturlig när du utmanar musklerna med nya övningar eller mer intensitet. När du lägger på en ny stress på kroppen anpassar den sig så att den klarar den nya belastningen. En del av anpassningsprocessen innefattar muskelsårighet, mikroskopiska tårar i bindväv som stöder och omger muskeln.
Ömma muskler är i färd med att läka och växa starkare, så du bör undvika att stressa dem ännu mer genom att göra tung och intensiv träning. En lätt träning kan emellertid erbjuda tillfällig lindring när du värmer musklerna och skapar mer blodflöde.
Hantera muskelsår
Prova dessa metoder för att hantera muskelsårighet:
- Lätt träning : Några studier tyder på att yoga , lättviktsträning (med ingen vikt eller väldigt lätta vikter) eller ljust hjärtat (t.ex. gå ) kan bidra till att minska symtom på DOM.
- Massage : Även om studier är motstridiga, finns det några studier som visar att massage kan lindra lite muskelsårighet.
- Antiinflammatorisk medicinering : NSAID som ibuprofen kan minska smärta och inflammation. Det finns biverkningar, så tala med din läkare innan du tar några antiinflammatoriska medel.
- Isbad : Det finns också motstridiga studier om isbad, men vissa studier tyder på att de kan förbättra återhämtningen från DOM. Oavsett om du kan tolerera att sitta i ett badkar full av is är en helt annan fråga.
- Tid : Tid är den enda som fungerar varje gång. Mest ömhet kommer att lindra efter ca 2-3 dagar, så att du kan komma tillbaka till dina träningspass.
Undvik muskel ömhet
Det är omöjligt att helt undvika muskelsårighet, speciellt om du har ett mål att gå ner i vikt eller ändra din kropp. Men kom ihåg att återhämtningsprocessen är lika viktig som träningspasset.
Det är under din vilodag att din kropp läker och växer starkare. Det kan inte göra om du inte ger det tillräckligt med vila.
Medan du inte helt kan undvika att bli ont, finns det saker du kan göra för att minimera det:
- Lätt i träningen : Börja långsamt så att dina muskler gradvis kan anpassa sig till stressen av nya aktiviteter eller intensiteter. Detta gäller speciellt om du har haft en lång paus från träning. Att gå tillbaka till träningen du brukade kan vara för mycket för din kropp.
- Gradvis bygga intensitet : För att komma i form, bränna kalorier och gå ner i vikt måste du utmana din kropp med mer stress än det är van vid, en av de saker som orsakar ömhet. Om du är nybörjare är någon aktivitet mer stress än din kropp är van vid, så du kan behöva stanna med samma träningspass i 1-2 veckor innan du lägger till intensitet.
- Var konsekvent : När du har fått ont av en viss träning eller intensitet, ska du inte uppleva det igen förrän intensiteten är ökad. Att fortsätta träna regelbundet hjälper dig att behålla denna nivå av styrka tills du är redo för mer intensitet.
> Källor:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen, et al. Effekterna av yoga träning och en enda bota av yoga på fördröjd begynnelse muskel ömhet i nedre extremiteten. J Strength Cond Res. 2004 november; 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K. och M. Newton. Upprepade excentriska övningar ökar inte muskelskador och reparation. J Strength Cond Res. 2002 februari; 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Effekten av kontrastvattenbehandling på symtom på fördröjd inbrott i muskelsår. J Strength Cond Res. 2007 aug; 21 (3): 697-702.