Vi vet att om vi vill ändra våra kroppar måste vi överbelasta musklerna. När vi gör det är kroppens svar en anpassning, som refererar till kroppens fysiologiska svar på träning.
När du gör nya övningar eller laddar kroppen på ett annat sätt, reagerar din kropp genom att öka sin förmåga att klara den nya belastningen.
Det finns olika faser av anpassning som din kropp upplever.
Faserna av anpassning
- Första några veckor - De första gångerna du gör kardiovårds- eller styrketräning , din kropp snabbar ut som det blir van vid denna nya stimulans. Det är under denna period att du upplever ömhet och kanske känslan av att du gör ett stort misstag. Men du är inte, så ge inte upp.
- 4-16 veckor - Det är ett stort utbud, men experter föreslår att det under denna fas är att din kropp anpassar sig och blir effektivare i övningarna och aktiviteterna du gör.
- Efter 16 veckor - Det här är en punkt som minskar avkastningen och din kropp slutar svara på dina träningspass och du kan slå en platå .
Tecken du behöver ändra dina träningspass
- Du har träffat en platå - Om du slutar gå ner i vikt eller sluta göra framsteg med dina styrketräning, är det dags att göra en förändring. Faktum är att du som helst känner dig fast i en ruta, du är förmodligen. Vänta inte på att det ska hända, men börja göra ändringar när du går.
- Du är uttråkad - Det första tecknet du behöver byta är när dina träningspassar är så tråkiga, skulle du nästan hellre göra någonting annat.
- Du är utbränd - Burnout är lite allvarligare och du kan faktiskt behöva ta en paus från din vanliga rutin och prova något helt annat. Om du tränar ensam, prova en grupp gym eller vice versa. Nästan någonting kommer att känna sig uppfriskande.
- Du är ständigt skadad - Det kan också vara ett tecken på att du är överträffad . Att göra samma sak om och om igen är aldrig bra för kropp eller själ, så det här är en bra tid att ta lite av en längre paus och kanske göra andra aktiviteter för att läka din kropp, som yoga eller Pilates.
- Du börjar hata träning - Om det känns som en chore varje gång du tränar, kan det vara ett tecken du behöver skaka upp saker.
Så här byter du ut dina träningar
Så, hur byter du ut dina träningspassar? Ditt första steg är att börja med FITT-principen - de riktlinjer som hjälper till att skapa en effektiv träning. Börja med att manipulera ett eller alla dessa element: Din frekvens, intensitet, tid och typ av aktivitet.
- Hur man byter ut dina träningsövningar
- Gå ut ur din rutt
- Pyramidutbildning
- Undvik platåer
- Övningsprogression
- Förlora de sista få punden
Den viktiga delen av övningen är inte typen av program du har, men har en du kommer faktiskt göra. Om din kropp och sinne har anpassat sig till vad du gör, är varje förändring en bra sak. Bli inte alltför upptagen med att göra rätt sak under en viss tid.
När du väl har nått en viss träningsnivå, säg efter träning konsekvent i 3 eller flera månader, kan du ändra saker varje vecka om du vill.
Det kan också vara värt att skapa ett periodiseringsprogram så att du aldrig behöver oroa dig för att slå en platå.
Oavsett vad du gör, var uppmärksam på hur du känner för dina träningspass och gör förändringen innan du träffar den platåen. Det är lätt att komma in i en rutin utan att inse hur länge du har gjort det.