Ett systematiskt schema för toppaktivitet i en specifik händelse
Periodiseringsutbildning är en systematisk träningsplan som används av idrottsmän att rampa upp och rampa ner träning för att vara i bästa skick vid en tidsram. Varje fas kan vara veckor eller månader, beroende på det ultimata målet, men konditioneringsprinciperna följs så att fitness ökar men risken för övertraining eller utveckling av överdriven skada minskar.
Periodiseringsutbildningsplaner kan vara komplexa och individuellt utformade, men de grundläggande årliga (Macrocycle) periodiseringsfaser som beskrivs här kan användas av de flesta idrottare med lite mindre tweaking.
Fas En: Framställning
Målet med den första fasen av träningen är att gradvis återvända en vilad idrottsman till träning i en långsam, kontrollerad rutin. För nya tränare bygger den här fasen långsamt, genom att utföra lågintensiva, måttliga aktiviteter. Om du är en erfaren idrottsman som kommer från en vilopas kan du ha varit korsträning och behöver långsamt återvända till de aktiviteter du ska träna för under den kommande säsongen. Lätta, måttliga sessioner som är bekväma och stabila är ett bra sätt för de flesta idrottare att förbereda sig för säsongen. Vandring, cykling, vandring och simning är alla populära alternativ. Under denna fas bör du också komma ut i kalendern och börja rikta dina tävlingsmål för året.
Fas två: Bygg en Fitness Base
Den verkliga träningen börjar efter ungefär en månad med lätt förberedelse. Du fokuserar nu på att förbättra alla viktiga områden av fitness, speciellt kardiovaskulär uthållighet och styrka. Under den här fasen, som kan bestå i flera månader, kommer du rampa upp din övergripande träning, bygga styrka och kraft , lägga till intervalltrening och göra en mängd olika kroppsövningar. Det här är den fas där du är en jack-of-all-övning och arbetar med dina svagheter, flexibilitet, balans och utveckla en solid näringsplan. Att gå med i en klubb eller ett lag, eller att jobba med en tränare är bra för dem som behöver en specifik plan under den här utbildningsfasen, men många erfarna idrottare återvänder till sin "beprövade" basutbildningsrutin.
Fas tre: Bygg sportspecifika Fitness
De närmaste två månaderna är det dags att fokusera på sportspecifik träning. Detta är principen om specificitet , vilket innebär att för att bli bättre vid en viss övning eller färdighet måste du utföra den träningen eller färdigheten. Under denna fas simulerar du rasliknande förhållanden och övningsförmåga som behövs under din händelse. Din kropp är stark och passformig och du kan fokusera på raceteknik, strategi och mental träning . Du kommer att öva färdigheter igen och igen så att de blir andra naturen och kombinerar dem i en samordnad, flytande rörelse. Du kan också börja tävla i "lead-up" -händelser för att vänja sig till faktiska tävlings- och rasdagsförhållanden.
Fas fyra: Tapering
Tapering hänvisar till en minskning av träningsvolymen veckan eller två före stora idrotts tävlingar. Enligt forskningen ingår de ideala avtagande strategierna en drastisk minskning av träningsvolymen, men lägger till korta, intensiva träningsintervaller som leder fram till tävlingen. Riktlinjerna omfattar:
- Minskar din träningsvolym (körsträcka) med 80-90 procent
- minska din träningsfrekvens (antal träningspass) med 20 procent
- För händelser som varar en timme eller mindre, använd en veckoslut
- För händelser som varar mer än en timme, använd en tvåveckors avsmalning
Fas fem: Peaking
"Peaking" avser en idrottsman som är i absolut bästa skick (fysisk, känslomässig och mental) vid en viss tid för en händelse eller ras. Periodiseringsutbildningens toppfas kan vara en till två veckor och är den ultimata utbetalningen för periodiseringsutbildningen. Efter Taper-fasen kommer de flesta idrottare att upptäcka att deras träning är högst i en till fyra veckor beroende på hur de spenderar den tiden. Om du har en lång årstid (fotboll eller fotboll) måste du skapa mindre vila / arbetsfaser under den aktiva säsongen. Till exempel, om du tävlar varje söndag, kommer måndag att vara en återställningsdag, bygga upp igen onsdag och torsdag och avsmalna igen på lördag.
Fas sex: Vila och återställning
När du har nått toppen och tävlat måste du planera för en viss tid för vila och återhämtning. Denna fas kan variera från en vecka till två månader beroende på intensiteten och längden på tävlingen eller säsongen. Det beror också på hur passformen du är övergripande. En nybörjare marathon löpare kan behöva mer vila än en erfaren löpare som slutför flera maratoner varje år. Även om du mår bra fysiskt, måste du också tillåta dig själv en mental nedetid. Detta är avgörande för att minska risken för överträning, utbrändhet, skador och depression. Det här är en bra tid att korsa eller bara sparka tillbaka och låt din kropp slappna av. Jag tycker att yoga är en perfekt aktivitet att göra under min återhämtningsfas.
> Källor:
> American College of Sports Medicine, Team Physician och Conditioning of Athletes for Sports: En konsensus uttalande, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Senast åtkomna dec 2010 online på The American Medical Samhälle för idrottsmedicin (AMSSM) [http://www.amssm.org/].