Peaking för en stor race kräver både övning och planering
En av de viktigaste aspekterna av tävlingsdagens förberedelse är att träda i tid för att nå toppen på tävlingsdagen. Idrottare använder termen "peaking" för att beskriva att vara i absolut bäst skick (fysisk, emotionell och mental) vid en viss tid för en händelse eller ras. Peaking är inte lätt att göra, och det kräver mycket erfarenhet och planering, men det finns saker som kan göra det mycket mer sannolikt.
Tänk på att du kan ha många "toppar" under året och under säsongen, men de flesta elitidrottare strävar efter en primär händelse eller ett mål och planerar resten av träningssäsongen kring det. Fritidsutövare kan enkelt ha flera toppar i mindre grad. Detta är vanligt om du tävlar om många olika "roliga körningar" under sommaren. Om du är på en rekreationsliga eller ett lag har du förmodligen en inbyggd säsong, och din träning är planerad så att du ständigt förbättrar och spenderar under slutspel eller slutspel.
Börja din planering genom att ta fram en kalender och skriva ner dina en eller två målhändelser och arbeta bakåt till idag. Det finns många sätt att planera ditt schema, och det är förmodligen bäst att arbeta med en expert tränare.
Följande tips hjälper dig att bygga en allmän plan. Ditt träningsprogram kommer att innehålla fyra faser:
- Bygga en bas av fitness
- Bygga aerob kapacitet
- Bygghastighet
- Tapering för evenemanget
Fas ett: Bygg en bas med lång långsam avstånd
Ungefär hälften av träningstiden mellan din startdag och din första målhändelse bör spenderas och bygga en solid bas av träning för din sport. Detta kan vara månader om du är en ny tränare eller om din målhändelse är långt borta, eller veckor om du är i form och tittar på en händelse nästa månad.
De flesta av dessa tidiga träningspassar fokuserar på lätt uthållighetsträning. Dessa träningspassar kan känna sig alltför lätta för många idrottare som gillar att gå fort eller svårt att känna att de får något ur det. Gör inte detta misstag. Håll dig lätt och långsam, fokusera på att förbättra teknik, styrka och uthållighet.
Basutbildning är extremt viktigt att toppa och kan inte rusas. Om du börjar intensivt arbete för tidigt riskerar du skada eller sjukdom senare. Basutbildning tillåter att muskler, leder och senor blir långsammare och anpassar sig enkelt till ökade belastningar och ansträngningar. Basutbildning innehåller också en del enkel korsträning .
Det här är en bra tid att spela med träning och lägga till färdighetsövningar, plyometrics och styrketräning för att bygga en fin övergripande nivå av konditionering. Det är också en bra tid att hitta rätt kombination av utrustning ( skor , kläder, cykelposition , racketspänning osv.) Eller mat och dryck som fungerar för dig.
Baskondition handlar om att komma ut och flytta och ha kul. Tempo, intensitet och ansträngning är egentligen inte viktiga.
Fas två: Att bygga aerob kapacitet genom kontinuerliga ansträngningar
Nästa fas i ett standard topprogram omfattar nästa kvartal (eller så) av din träningstid mellan startdag och tävlingsdag.
Under denna tid fokuserar du på att öka din aeroba kapacitet, kraft och hastighet och bli mer "sportspecifik". Du måste också följa 10 procents regel för att undvika skada. Under denna fas ökar du träningsinsatsen genom att upprätthålla långa, intensivare ansträngningar. Din träningsvolym kan vara densamma och du kommer att inkludera fler vilodagar. Ditt förstärkningsprogram blir mer fokuserat på din sport.
Fas tre: Intensitetsintervaller för hastighet
När du har byggt din bas, hastighet och kraft, är du redo att fokusera på specifik träning som behövs för din tävling eller händelse. Du lägger till intervallarbete med hög intensitet , kortare varaktighet (60-90 sekunder sprints).
Detta är mycket intensiv träning som kräver mer vila mellan träningspass. Skador är också mer troliga, så det är viktigt att följa ett viloprogram för återhämtning och återhämtning. För ett exempel på träningspassintervall träning, prova intervallträning .
Fas fyra: Tapering före händelsen
Den sista fasen av racerberedningen är avsmalningen. Detta omfattar de senaste två veckorna före din händelse. I denna fas minskar du din träningsvolym (körsträcka) med hälften. Du fortsätter att göra högintensitetsintervaller, men minska antalet upprepningar som du gör med hälften och vilar helt mellan dem.
De sista tre dagarna före evenemanget kan innehålla lite lätt aerob träning, men kom ihåg att målet är att vila så att du får topppotential på rasdagen. Träning tre dagar före tävlingen hjälper aldrig din prestation. De senaste dagarna är också en bra tid att fokusera på mentala aspekter av prestanda och visualisera en perfekt händelse. Och överväga ditt måltid före valet.
Du kan bara stanna på denna högsta fitnessnivå under en kort tid, och du måste vila och återhämta dig igen innan en andra händelse. Att försöka hålla fast vid en sådan topp leder ofta till skador, utbrändhet och överträningssyndrom . Överväg att använda Active Recovery för en snabbare återställning.
Källa
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. och Busso, T. (2004). Fysiologiska förändringar förknippade med före-händelsen avsmalnar hos idrottare. Sportmedicin. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN och McKenzie, DC (2003). Effekter av olika stegvisa reduktionsspårprotokoll på cykelprestanda. Canadian Journal of Applied Physiology. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. och Thomas, R. (2000). Effekten av svimningspåverkan på hela muskel- och enda muskelfiber-kontraktile egenskaper. Medicin och vetenskap i idrott och motion. 32 (12): 48-56.