Gymmet erbjuder så mycket variation när det gäller motion, det är frestande att hoppa in och prova allt. Inte bara det, men några av oss försöker göra förlorad tid genom att träna våra kroppar helt enkelt inte redo för.
Men vi närmar oss våra träningspass, det finns några vanliga misstag som utövare gör som kan hamna mer än att hjälpa till.
Nedan följer några enkla tips som hjälper dig att komma i form utan utbrändhet eller skada.
1 - gör för mycket för kort tid
Om du börjar med träning är det frestande att försöka göra förlorad tid genom att göra allt på en gång. Problemet med detta tillvägagångssätt är att du är så ont i de närmaste dagarna, du kan knappt röra sig.
En del ömhet är normalt men om du inte kan fungera gick du för långt. Tips för att komma igång:
- Lätt i hjärtat . Börja med 10-20 minuter träning, 3 dagar med måttlig intensitet , gradvis lägga tid när du bygger uthållighet.
- Håll det enkelt . Även om du brukade lyfta vikter behöver din kropp tid att anpassa sig. Börja med 8-10 övningar och gör 1 uppsättning av 10-12 reps för den första veckan eller så.
- Vila . Om du känner ont, ge dig själv extra återhämtningsdagar. Du kan behöva några veckors konsekvent övning för att bygga en stark grund.
- Värm upp och svalna . En viktig komponent för att vara hälsosam och säker är att din kropp är redo för mer intensiv träning genom att värma upp i minst 5 minuter. Kylningen gör att du kan sträcka, slappna av och mår bra om träningen.
2 - Att hålla på löpbandet för kära liv
Om du är ny på löpbandet, är det normalt att hålla fast på skenorna. Det rörliga bältet kan få dig att känna dig i balans, så det är egentligen en bra idé att hålla fast vid första.
Du vill dock avvika från att hålla på skenorna eftersom det finns risk att skada dig själv. Att hålla på sätter din kropp i en onaturlig position som kan påkalla axlarna. Det kan också påverka hållning och minska brännskadorna.
- Om det är en vana, avväg av dig själv genom att ta händerna av varannan minut och öka den tiden varje vecka.
- Om du håller på så faller du inte av, sakta ner . Att gå för snabbt besegrar syftet.
- Om du känner dig skakig, försök ta en hand bort och när det känns bekvämt, ta bort den andra handen borta.
Tänk på att det inte bara är löpbandet. Att undvika skenorna på vilken maskin som helst hjälper dig att förbättra balansen, bränna mer kalorier och flytta på ett mer naturligt sätt.
3 - Använda dålig form
Att använda dålig form komprometterar inte bara dina träningspassar, det sätter också din kropp i fara, vilket möjligen leder till smärta eller skador. Dålig form kommer i många former och storlekar, men några vanliga misstag:
- Kramar knäna . Håll knäna bakom tårna när du gör knep eller lungor. Genom att trycka knäna framåt sätter trycket på lederna och kan orsaka skada. För att undvika detta, lära dig lämplig form för knep och lungor eller arbeta med en professionell .
- Avrundar ryggen . När du böjer över för en övning, såsom hantelrader , håll bakstycket platt eller något välvt för att skydda ryggen mot skada . För att underlätta, böja knäna eller höja upp tills du kan hålla ryggen platt.
- Använda momentum . Ett annat problem är när du svänger vikterna eller använder din kropp för att hjälpa till att få upp vikterna. Ibland gör vi det utan att förstå det. Försök att se dig själv i spegeln för att se till att du inte använder dina muskler i fart.
I allmänhet säkerställer bra form att du får ut det mesta av varje övning.
4 - Lyftar för tungt
Det kan vara svårt att välja rätt vikter ibland, särskilt för att varje dag är annorlunda. Några dagar kan du lyfta mer än andra.
Om du inte har en spotter i närheten, är det bättre att gå för lätt än för tungt. Lyftande vikter som är för tunga kan leda till:
- Spända eller sönderfallna muskler
- Förlora kontrollen över vikten och släppa den
- Svänga vikten för att slutföra träningen, vilket minskar träningens effektivitet och kan leda till skada
- Använda dålig form för att få vikterna uppåt, vilket kan sätta ryggen, axlarna eller knäna i riskzonen för skada
Lär dig mer om säkra tyngdlyfttekniker och hur man väljer vägar .
5 - studsar när du sträcker
Det finns olika sätt att sträcka kroppen. Det vanligaste är statisk sträckning, vilket innebär att man håller sträckor under en tidsperiod för att öka flexibiliteten.
Men en sak du vill undvika hoppar medan du sträcker. Även om ballistisk sträckning kan användas för vissa tränare för bättre prestanda, för de flesta av oss är studsning ett nej-nej.
När du studsar, tvingar du musklerna bortom deras normala rörelseområde, vilket kan leda till ansträngda muskler eller senor. Detta gäller speciellt när musklerna är kalla och mindre smidiga. För att undvika skada:
- Värm upp innan du sträcker eller sparar sträckorna för efter träningen.
- Lätt i sträckan, bara gå så långt som din flexibilitet tillåter. Stretching ska aldrig orsaka smärta.
- Gör stretching en vanlig del av din rutin för att behålla flexibilitet.
Mer om flexibilitet och stretching .
6 - Göra samma sak om och om igen
Om du har gjort samma rutin i flera månader eller år lägger du stress på samma muskler, leder och bindväv varje gång du tränar.
Detta är inte bara tråkigt för ditt sinne och din kropp, det kan leda till en överanvändningskada såväl som utbrändhet och tristess. Några vanliga överanvändningsskador inkluderar tendonit, shin splints och stressfrakturer.
Det finns några enkla saker du kan göra för att undvika överanvändningsskador:
- Försök med träning . Prova aktiviteter som använder olika muskler och rörelser. Om du till exempel kör, prova något lågt eller ingen påverkan som att simma.
- Ändra din rutin . Skaka saker upp genom att ändra ditt träningsprogram , prova nya drag eller ändra din träningsmetod .
- Arbeta med en tränare . En pro kan visa dig olika sätt att stärka och sträcka kroppen för att skydda den mot skada.
- Prova något helt annat . Om du vanligtvis gör mycket kardio, försök att lägga till yoga i mixen eller Pilates. Din kropp kommer att bli starkare på olika sätt, vilket kan skydda dig från skador.
7 - Hoppa över din uppvärmning
Om du är kort i tid kan du bli frestad att hoppa över uppvärmningen och hoppa direkt in i träningen.
Men uppvärmningen är en av de viktigaste delarna av din träningsrutin . Genom att lätta på motion med lätt rörelse kan du gradvis höja din hjärtfrekvens , öka syre i kroppen och öka blodflödet till musklerna.
Det kommer inte bara att göra övergången till att träna mer bekvämt, det förhindrar också skador genom att öka muskelens elasticitet.
Tillåt alltid en extra 5-10 minuter före träningen och värm upp med lite ljust cardio. Börja med en lätt takt och gradvis öka intensiteten tills du arbetar med mer måttlig intensitet.
Inte bara kommer din kropp att må bra, men din träning kommer att må bättre.
> Källa:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effekter av uppvärmning på fysisk prestanda: En systematisk granskning med metaanalys. Journal of Strength & Conditioning Research . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10,1519 / JSC.0b013e3181c643a0.