Om du någonsin lyft vikter har du förmodligen hört talas om det fruktade platået, det vill säga din kropp slutar att bli starkare eller förlora tjockt eftersom det anpassas så bra till dina träningspass.
Anpassning är en bra sak - det betyder trots allt att du har arbetat konsekvent nog att din kropp är starkare och kan hantera dina träningspass. Den dåliga sidan är att du sannolikt kommer att slå en platå, en situation du kan undvika genom att regelbundet byta träning.
Det låter enkelt, men hur bestämmer du vad du ska ändra? Allt börjar med att veta lite mer om hur din kropp svarar på motion.
Varför behöver du variation
När du lyfter vikter, är det du verkligen gör att lära dina muskler hur du ska bli starkare. För att dina muskler ska kunna växa måste du dock utmana dem med mer än de kan hantera. Denna ide om överbelastning av dina muskler är en av de viktigaste principerna för styrketräning och styrkan bakom en bra rutin.
När du börjar lyfta vikter är allt du gör ny och utmanande, så det tar inte många övningar eller mycket motstånd för att skapa överbelastning. När smekmånaden är över, anpassar din kropp och det är dags att gå tillbaka till ritbordet för att skapa större utmaning.
Eftersom det finns så många komponenter till ett styrprogram - hur ofta lyfter du, vilka övningar du gör, hur mycket vikt du använder - det finns oändliga sätt att ändra dina träningspass.
Nedan hittar du idéer för hur du gör det.
1. Ändra din frekvens
Hur ofta du lyfter vikter beror på vilken typ av träning du gör. Om du följer ett helt kroppsprogram behöver du åtminstone en vilodag mellan träningspass. Av den anledningen kan du lyfta 2 eller 3 gånger i veckan. Om du följer en delad rutin och lyfter för olika muskler på andra dagar kan du lyfta 4 eller flera gånger i veckan.
Om du ändrar hur ofta du tränar kommer du att ändra formatet på dina träningspassar och skjuta dig förbi din platå. Några ideer:
- Prova en split rutin . Byte från total kroppsutbildning för att dela träningspass kan du göra fler övningar och fokusera mer på varje muskelgrupp. Några exempel är:
- Alternativ överkropp och nedre kroppsövningar
- Alternativa tryck övningar och dra övningar
- Arbeta motstående muskelgrupper på olika dagar
- Prova ett totalt kroppsprogram . Om du har gjort en delad rutin, kan du gå tillbaka till total kroppsutbildning, vara uppfriskande och ett bra sätt att lätta på ditt träningsschema i en vecka eller två.
- Blanda upp det . Du behöver inte göra den ena eller den andra. Prova en total kroppsövning en dag och sedan en övre kroppsövning och en lägre kroppsövning senare i veckan för att hålla sakerna intressanta.
Kom ihåg att du inte vill arbeta samma muskler två dagar i rad, så sätt upp ditt schema så att du alltid inkluderar minst en vilodag.
2. Ändra dina övningar
När du gör samma övningar om och om igen är din kropp inte det enda som anpassar sig. Din hjärna anpassar sig också, blir så van vid vissa rörelse mönster som du zonar ut som din kropp går igenom de bekanta rörelserna. Genom att byta övningar, till exempel, gör en hammarekrulle i stället för en vanlig bicepskrulle aktiverar du dina muskelfibrer på ett annat sätt, så att du kan bryta din platå.
För idéer, bläddra igenom dessa träningspass och artiklar för att få nya idéer för att arbeta för olika muskelgrupper:
- Tips för övningsprogression
- Övre kroppsövning
- Lägre kroppsövningsprogression
- Abs och Core Progression
3. Ändra dina uppsättningar
Ett annat enkelt sätt att stimulera din kropp är att ändra antalet uppsättningar du gör. Nybörjare får se resultat med bara en uppsättning men när du blir starkare lägger du till en annan uppsättning eller två kommer att erbjuda mer utmaning. Vissa studier tyder på att en uppsättning är lika fördelaktig som flera uppsättningar (vilket ger dig lyft till misslyckande ).
Men enligt min erfarenhet lyftar de flesta inte till misslyckande och hamnar på att få fler resultat genom att göra mer än en uppsättning.
Hur många uppsättningar du väljer beror givetvis på dina mål, hur mycket tid du har och din träningsnivå. Allmänna riktlinjer föreslår:
- För muskeluthållighet: 1-3 uppsättningar av 12-20 reps
- För byggmassa och styrka: 1-6 uppsättningar av 8-12 reps
- För maximal effekt och styrka: 1-5 uppsättningar 1-8 reps
Om du gör en uppsättning, lägg till en andra uppsättning till din rutin och ge din kropp en vecka eller två för att vänja sig på det. Du kan lägga till en annan uppsättning över tiden när du är redo för mer utmaning.
4. Ändra dina vikter och reps
Att ändra mängden vikt du använder och antalet reps är ett annat sätt att framkalla nya styrka vinster och hålla saker intressanta. Ett enkelt sätt att berätta om det är dags för en förändring är att hålla en logg över dina träningspass. Om du märker att du kan göra fler representanter än tidigare, öka din vikt och släpp dina reps tillbaka till var de var tidigare eller lägre.
Du kan också ändra vilken typ av motstånd du använder. Om du har varit på maskiner, prova fria vikter. Om du brukar göra fria vikter, prova kablar eller fria maskiner. Dina övningar kommer att känna sig olika och du kommer att involvera dina muskelfibrer på nya sätt.
För nybörjare, experter föreslår växlande att ändra dina vikter och reps på veckobasis. Nedan följer ett exempel på hur du kan ändra ett typiskt nybörjareprogram över en 6-veckorsperiod:
- Vecka 1 och 2 - Starta ett totalt kroppsprogram, gör varje övning för 10 reps med måttlig vikt
- Vecka 3 - Öka vikten med 5-10% och minska dina reps till 8. Till exempel, om du har gjort bicepskrullar med 10 kg, skulle du öka vikten till ca 12 kg och utföra 8 reps (Obs: om du kan göra mer än 8 reps, öka din vikt tills du hittar ett motstånd du bara kan lyfta 8 gånger)
- Vecka 4 - Håll samma vikter, men öka dina reps från 8 till 10
- Vecka 5 - Öka repsna till 12
- Vecka 6 - öka vikten med ytterligare 5-10% och sjunka tillbaka till 8 reps
Detta är bara ett exempel, så basera dina ändringar på ditt eget program och vad som är meningsfullt för dig och dina mål. Kom ihåg att någon förändring, även en liten, kan göra skillnad.
5. Ändra din träningsmetod
Om du är nybörjare kanske du vill vara mer konservativ med dina ändringar. För mycket förändring kan leda till skada eller ömhet och du behöver mer tid att behärska övningarna och vänja sig vid att lyfta vikter. Om du började med total kroppsutbildning, kanske du vill stanna med det för några veckor innan du vågar ut i olika typer av träning.
Om du har några veckor eller månader med träning under ditt bälte, är du redo för mer drastiska förändringar, som att ändra formatet på dina träningspass. Nedan är några exempel på hur man gör det:
- Droppsatser : Efter att ha fullgjort alla dina reps och nått misslyckande, minska din vikt för att avsluta uppsättningen med några fler reps. Vissa experter rekommenderar att du gör en uppsättning droppsatser och gör dem bara för 2-3 övningar för att undvika överträning och skada. Du kan behöva experimentera med denna träningsmetod för att hitta det som fungerar bäst för dig.
- Pyramidutbildning : Denna typ av träning innebär att du höjer eller minskar dina vikter och reps med varje uppsättning. Till exempel gör en uppsättning krullar med en lättare vikt för 15 reps, med en tyngre vikt och gör 12 reps för nästa set och sedan slutar med din tyngsta vikt för 8-10 reps.
- Supersets : Supersets innebär att du gör en övning omedelbart följt av en annan utan vila. Du kan göra två eller flera övningar för samma muskelgrupp eller arbeta för olika muskelgrupper. Några exempel:
- Superslow Training . Denna metod för träning innebär att varje rep utförs i ett långsamt tempo, vanligtvis 8-10 sekunder. Denna typ av träning är mycket utmanande för sinnet och kroppen. Ett strikt fokus på formulär är nyckeln till att undvika skador med långsam träning.
- Excentrisk träning . Denna typ av träning innebär att man fokuserar på den nedre delen av varje övning, såsom att sänka vikten under en biceps-krullning. För denna träningsmetod behöver du ofta en partner som hjälper dig att lyfta vikten på plats så att du kan fokusera på den excentriska rörelsen.
- Kringsträning : Konditionsträning kan ha många format - all styrketräning, all kardio eller en blandning av båda. Tanken är att gå igenom flera övningar, en efter en, för en eller flera kretsar. Du hittar en mängd exempel i denna databas av träningsövningar.
Hur vet jag vad jag ska ändra?
Titta på alla dina val du kanske tror - måste jag ändra alla dessa? Och om inte, vilka ska jag välja? Kom ihåg att alla dessa komponenter - frekvens, vikter, reps, uppsättningar och metoder för träning - är relaterade. Att ändra en aspekt av din träning kan kräva att du byter andra för att få saker att fungera. Håll det enkelt genom att bara ändra en komponent och låta din kropp reagera på det. Med tiden lär du dig mer om din kropp, så att du enkelt kan göra ändringar.
> Källor:
> American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3: e upplagan . San Diego, CA: American Council on Exercise.
> Hass, Chris J., et al. Singel kontra flera uppsättningar i långsiktiga fritidsviktar. Med. Sci. Sports Exerc., Vol 32 (1), Jan 2000.