De bästa ab-övningarna du kan göra

Om du verkligen vill få din starkaste, fastaste abs, vill du välja övningar som riktar sig mot alla musklerna i kärnan, inklusive rectus abdominis (eller "six pack"), obliques , transverse abdominis och lower back .

Medan det finns en mängd olika övningar du kan göra för abs, finns det några som är bättre än andra. I själva verket beställde American Council on Exercise en studie för att ta reda på de bästa och värsta abövningarna.

Denna träning innehåller alla övningar som kom ut på toppen för att skjuta upp de flesta muskelfibrerna i din abs. Gör det här träningen två till tre gånger i veckan för din bästa abs.

Cykelövning

Börja nu med cykelrörelsen:

1. Ligga ansiktet upp på din matta och lägg händerna bakom huvudet och lätta det med fingrarna.
2. Ta knäna i bröstet och lyft axelbladet från golvet utan att dra på nacken.
3. Vrid till vänster, föra höger armbåge mot vänster knä när du räta ut det andra benet.
4. Byt sida, ta vänster armbåge mot höger knä.
5. Fortsätt växlande sidor i en pedalrörelse för 1-3 uppsättningar 12-16 reps.

Kaptenens stolen Ben Raise

Stå på stol och handtag för att stabilisera din överkropp.

1. Tryck tillbaka mot dynan och håll axlarna avslappnade.
2. Böj knäna och dra ihop magen för att lyfta knäna till höftnivån.
3. Försök att inte böja ryggen eller svänga benen uppåt.
4. Långsamt sakta ner och repetera för 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.

Kaptenens stolbenupphöjning, som vanligtvis finns i de flesta gym, fungerar både i rektom abdominis och obliques.

Om du inte har tillgång till en kaptenens stolställ, kan du försöka hålla på en dragkrok eller ab-band.

Träningsboll Crunch

1. Ligga på bollen och placera den under underkanten.
2. Korsa dina armar över bröstet eller placera dem bakom ditt huvud.
3. Kontrakt din abs för att lyfta din torso från bollen, dra botten av din ribcage ner mot dina höfter.
4. När du curl upp, håll bollen stabil (dvs bollen ska inte rulla).
5. Nedre rygg ner, få en stretch i magen, och upprepa för 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.

En träningsboll är ett utmärkt verktyg för att stärka magen. Det är mycket effektivare än golvkrympor eftersom benen tenderar att vara mer involverade när du är på golvet. När du är på bollen gör magen mer arbete.

Vertikal Ben Crunch

1. Ligga på golvet och förlänga benen rakt upp med knäna korsade.
2. Placera händerna bakom huvudet för stöd, men undvik att dra på nacken.
3. Kontrakt magen att lyfta axelbladet från golvet, som om du når bröstet mot dina fötter.
4. Håll benen i ett fast läge och tänk dig att föra din navel mot din ryggrad överst på rörelsen.
5. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.

Den vertikala benkrämen är en annan effektiv rörelse för rektus abdominis och obliques. Det liknar en vanlig kram, men dina ben är raka upp och tvingar dig att använda din abs för att göra allt arbete och öka intensiteten i träningen.

Torso Track

1. Ta tag i handtagen på Torsospåret och dra in magen utan att hålla andan (som om de förstärker dem).
2. Andas och glida fram så långt du bekvämt kan.
3. Om du kollapsar i mitten och känner det på ryggen har du gått för långt. Förkorta ditt rörelsesort efter behov för att skydda din rygg.
4. Kontrakt magen att dra din kropp tillbaka.
5. Lägg till spänning genom att använda fler spännings ackord.

Om du inte har ett Torsospår, kan du ersätta genom att försöka rulle ut på bollen.

Torsospåret kommer ut som nummer 5 för effektiva ab-övningar, men det här är en av mina minsta favoritövningar eftersom det kan orsaka ryggbesvär, särskilt om du rullar för långt. Faktum är att i ACE-studien fann forskare att ett stort antal ämnen rapporterade smärta i ryggen, så du kanske vill hoppa över kostnaden och obehaget hos den här och välja andra övningar som kan rikta magen med samma effektivitet.

Long Arm Crunch

1. Ligga på en matta och utsträckta armarna rakt ut bakom huvudet med händerna knäppta och håll armarna bredvid öronen.
2. Kontrakt magen och lyfta axelbladet från golvet.
3. Håll armarna raka och undvik att spänna på nacken. Om du känner nacksmärta, ta en hand bakom huvudet medan du håller den andra armen förlängd.
4. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.
5. Du kan lägga till intensitet genom att hålla en lätt hantel om du behöver mer av en utmaning.

Den långa armkrisen är rankad som den 6: e mest effektiva ab-träningen, och ändrar den traditionella golvkrossen genom att räkna armarna bakom dig. Detta lägger till en längre hävstång på farten, vilket ger lite mer utmaning och svårigheter. Detta rörelse betonar också den övre delen av buken, även om det är viktigt att komma ihåg att din rektus abdominis är en lång muskel som reser från ditt nedre bröst till ditt bäcken. Medan du kan betona en del, kommer någon träning du gör, att fungera hela muskeln.

Reverse Crunch

1. Ligga på golvet och lägg händerna på golvet eller bakom huvudet.
2. Ta knäna in i bröstet tills de är böjda till 90 grader, med fötterna ihop eller korsade.
3. Kontrakt magen att krulla höfterna från golvet och nå benen upp mot taket.
4. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.
5. Det är en mycket liten rörelse, så försök att använda din abs för att lyfta dina höfter istället för att svänga benen och skapa momentum.

Den omvända crunchen kommer i 7: e plats för effektiva ab övningar, med fokus på rectus abdominis. Med detta drag krullar du höfterna från golvet, så du kommer att känna det här i underdelen av magen. Nyckeln till detta drag är att undvika att svänga benen för att höja höfterna. Detta är ett litet, subtilt drag, så du behöver bara lyfta dina höfter några inches från golvet.

Crunch With Heel Push

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och händerna försiktigt vagga huvudet.
2. Flex dina fötter och håll dem böjda som ditt kontrakt i magen, lyfta axelbladet från golvet.
3. Försök att inte dra i nacken med händerna, men lätta på huvudet.
4. På toppen av crunchen trycker du på dina klackar i golvet medan du trycker på din rygg mot mattan och höjer lutningarna något från golvet.
5. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.

Krassen med en häftpulver ser ut som en traditionell knäcka, men i den här versionen trycker du dina klackar i golvet, vilket involverar rektus abdominis musklerna mer än vanliga crunches.

Ab Roller

1. Sitt på Ab Roller och ta tag i staplarna i varje hand.
2. Kontrakt abs och rock framåt, med ursprung i rörelsen från magen istället för att använda momentum.
3. Släpp och repetera för 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.
4. Gå långsamt för att minska momentumet. Försök att fokusera på magen istället för att trycka med armarna.

Ab Roller är nummer 9 för målning av rektus abdominis, och du har antagligen sett det här runt gymmet (eller under din säng) under de senaste åren. Vad är trevligt med detta att det ger nack och armstöd, något som kan vara till hjälp för personer som känner påkänningar i nacken när de gör vanliga crunches. Om du inte har en Ab Roller kan du fortfarande få en bra träning med en rad olika övningar .

Plank på Elbows och Toes

1. Ligga ansiktet ner på mattan som ligger på underarmarna, handflatan platt på golvet.
2. Tryck ner golvet, höj upp på tårna och vila på armbågarna.
3. Håll ryggen platt, i en rak linje från huvud till häl.
4. Luta på bäckenet och dra ihop buken för att förhindra att din bakre ände sticker upp i luften eller slingrar i mitten.
5. Håll i 20 till 60 sekunder, lägre och upprepa för 3-5 reps.

Plankövningen rankades som nummer 10 i ACE-studien och är ett utmärkt sätt att bygga uthållighet både i magen och ryggen, såväl som stabiliseringsmusklerna. Detta drag är också bra för att bygga styrka för pushups , en övning som kräver en hel del kärnstyrka.

Om det här är svårt för dig, prova den här modifierade planken.

_Källa:

_{American Council on Exercise. (2001). American Council on Exercise (ACE) - sponsrad studie avslöjar bästa och sämsta bukenövningarna [Pressmeddelande].}