Hur man gör en perfekt buk crunch

by Paige Waehner

Oavsett om du älskar dem eller hatar dem, har du säkert gjort många av dem under åren, precis som resten av oss.

Crunches har varit grunden för ab träning i årtionden och, även om vi har hittat massor av andra övningar, är crunches fortfarande ett bra sätt att rikta din abs. Anledningen till att crunches fungerar så bra är på grund av hur magen fungerar.

Speciellt crunches riktar mot rektum abdominis eller vad vi brukar kalla "6-pack muskler" som löper längs torso framsida.

Det är den här muskeln att när du minskar magefett, ger dig den snidade aben som så många av oss begär. Varje gång du böjer din abs, vilket är när som helst du samlar magen för att ta axlarna mot dina höfter, riktar du dig till den 6-packiga muskeln.

Den Bedrägliga Crunchen

Även om många av oss har gjort hundratals, kanske tusentals crunches genom åren, gör de flesta av oss förmodligen dem fel. Eller åtminstone inte gör dem så effektivt som vi kunde vara.

Vad som är bedrägligt om crunches är att det är svårare att göra dem korrekt än det ser ut. Faktum är att de flesta av oss antagligen gjort dem så länge, vi kanske inte ens uppmärksammar form.

Några av de vanliga misstagen är:

Dra på nacken - Detta stämmer inte bara på nacken, men det tar bort från att arbeta i magen. Du vill härleda rörelsen i din abs, inte från ditt huvud.
Crunching för hög - Crunchen är en subtil rörelse, lyfter axelbladet bara några inches från golvet. Några av oss ryckar upp axlarna, vilket ökar momentum och minskar träningens effektivitet. Det tar tid att bygga styrka i magen, så det är bäst att ta dig tid och gå långsamt i stället för att använda momentum för att få kroppen upp.

Du slappna av när du kommer ner till golvet - Det är lätt att låta axlarna falla ner i golvet men ett mer effektivt sätt är att hålla spänningen på magen genom hela rörelsen. Du vill aldrig helt slappa axlarna på golvet.

Att göra den perfekta kaken

Ligga ner på golvet på ryggen och böj knäna, placera händerna bakom huvudet eller över bröstet. Vissa människor tycker att korsningen över armarna över bröstet hjälper dem att undvika att dra på nacken. Men om du hittar din nacke är ansträngd, kan du hålla ena handen vagga huvudet.

Om du sätter händerna bakom huvudet, ska dina fingrar försiktigt vagga huvudet. Tanken är att stödja din nacke utan att ta bort dig från din abss arbete.
Dra din navel mot din ryggrad för att förbereda rörelsen.
Konstruera långsamt dina magar, vilket ger dina axelblad runt en eller två inches från golvet.
Andas när du kommer upp och håll nacken rak, haka upp. Tänk dig att du håller en tennisboll under hakan. Det handlar om den vinkel som du vill behålla hakan hela tiden.
Håll uppe i rörelsen i några sekunder, andas kontinuerligt.
Långsamt ner, men slappna inte av hela vägen.
Upprepa för 15 till 20 repetitioner med perfekt form för varje rep.
För att lägga till variation, ta med knäna samtidigt som du lyfter överkroppen från golvet (fullkropp)
För att göra det svårare, balansera på en träningsboll , håll en vikt vid bröstet

tips:

För att hålla nacken i rätt inriktning, placera din näve under hakan för att hålla huvudet från att röra sig.
Tidigare har vi blivit tillsagda att hålla ryggen platt mot golvet under hela rörelsen. Nu vet vi att det är bättre att hålla en neutral ryggrad . Det betyder helt enkelt att din ryggrad är i starkast ställning för att stödja dig. Ett snabbt sätt att hitta det är att klippa bäckenet tillbaka och sedan framåt och låt sedan ditt bäcken slappna av någonstans mellan dessa två ytterligheter.

Om din rygg bågar för mycket, kan det betyda att din abs behöver tid för att bygga styrka. Prova att fästa dina fötter på ett steg eller en plattform för att ge ryggen lite stöd.

Alternativ till Crunches

Medan crunches är bra, det finns många andra sätt att arbeta abs utan att göra en enda crunch. Faktum är att crunches inte ens är den mest effektiva ab-träningen . Och några av de bästa övningarna för din kärna görs med hela din kropp, inte bara din abs.

Great Ab övningar

Så, om du är över crunches, vad är några nya, olika övningar du kan göra för en mer funktionell kärnsträning? Vissa alternativ inkluderar:

Reverse Woodchops med bandet

Mer stående kärnövningar

Det är fantastiskt att införliva övningar i din rutin som fungerar abs naturligt. Exempelvis läggs övningar som knäböjningar med en presspump eller pushups med en sidoskiva nästan alltid en hel del betoning på kärnan.

Dessutom, desto mer muskler du arbetar under en övning, desto funktionellare är träningen och desto mer kalorier brinner du.

Vad om Flat Abs?

Vad händer om du vill ha smalare abs eller en sexpack? Eller kanske du vill bli av med en muffin topp . Är det något som kan göra för dig?

Tyvärr inte. Spot reduktion fungerar bara inte. Det är inte möjligt att göra en övning för en viss kroppsdel i hopp om att bränna fett från det ena området. När du tränar, drar din kropp energi från hela kroppen, inte bara den del du jobbar med.

Så vad kan du göra? Du kan lära dig mer om magefett och vilken träning du behöver göra för att minska kroppens totala kroppsfett. Vi har ingen kontroll där vi förlorar fettet. Vi behöver bara träna och hoppas att fett så småningom kommer ut där vi vill ha det.

Hur mäter bukfett

Prova HIIT träningspass - Hög intensitetsintervallträning har visat sig rikta mot magefett. Om du är ny på HIIT-träning, börja med nybörjareintervallträning och arbeta dig fram till mer avancerad träning.
Lyftvikter - Lyftvikter hjälper dig inte bara att förlora kroppsfett, det kan särskilt hjälpa dig att förlora magefett. Studier har visat att personer som lyfter vikter tillsammans med hjärtkardi har mindre magefett än människor som inte gör det. Komma igång med viktträning .
Undersök din kost - Du har nog hört att den plana absen är gjord i köket och det finns en anledning till det ordstävet. Din kost är där du kan göra mest framsteg med att förlora magefett. Börja med att få en uppfattning om hur många kalorier du behöver och håll sedan en matdagbok för att spåra dina matvanor.

Sanningen är att det inte är lätt att bli av med magefett, men det är fortfarande mycket viktigt att arbeta med din kärna. En stark rygg och stark abs är grunden för alla dina dagliga rörelser, så oavsett hur de ser ut, de måste vara starka.

> Källa:

> Sternlicht, E., et al. 2007. Elektromyografisk jämförelse av en stabilitetskula med en traditionell crunch. Journal of Strength and Conditioning Research, 21 (2), 506-509.