Sluta slösa din tid på ab övningar som inte får resultat
När det gäller träningsrutiner, snabbkorrigeringstips och övervärderade "must-do-exercise-listor", blir många tränare fångade i världen av ab-träning. Mageövning är en av de mest sökta ämnena på webben. Även på denna sida är de bästa och sämsta abövningarna en av de mest populära artiklarna. Varför allt detta kramar om magen, kärnan, sexpacken och oändliga plankor och crunches?
Bortsett från den rena estetiken hos en snyggt torso, finns det faktiskt något fördelaktigt bakom rörelsen för att bygga en stark och tonad kärna . Kroppens kärna är trots allt grunden för nästan all fysisk rörelse. Våra armar och ben behöver en stark bas för att flytta med makt, smidighet och nåd, och svaga, obalanserade och outvecklade buken och andra kärnstabilisatormuskler gör alla andra rörelser mindre effektiva.
Att göra timmar av crunches och andra ab övningar som ett sätt att minska kroppsfett och bygga den perfekta "six-pack", men anses av många experter slöseri med dyrbar träningstid. Ja, ab träning är viktigt, men att gå överbord med ab övningar, som grundläggande crunches, är meningslöst, eftersom det inte ger den bästa avkastningen på din träningsinvestering.
Hur mycket träning är nog?
Hur mycket mageövning du behöver är ofta beroende av sporten du spelar eller aktiviteter du gör dagligen.
Det beror också på din livsstil, vad du gör när du inte spelar sport, dina tidigare skador och till och med din biomekanik och typiska rörelsemönster. Om du har en speciell förutsättning för skador, dålig kroppshållning eller speciella anatomiska problem som förändrar gång eller rörelsesort, kan du behöva spendera lite mer tid på att bygga en stark kärna.
Men även de mest extrema idrottarna behöver bara en kort tid att rikta sina buk- och kärnmuskler till max. Där många människor går fel är det att man inte arbetar med alla bukmusklerna ordentligt.
Innan du kan utforma den bästa ab träningen hjälper det att förstå bukspierna - var de är och hur de fungerar . Du vill också kombinera övningar som riktar sig mot alla bukmusklerna - inte bara rektus abdominus .
Vilka ab övningar ska du göra?
En ab träningsrutin som erbjuder en idealisk mängd ab arbete är följande:
- Välj minst 5 abdominala övningar som kombinerar:
- Spinal flexion , såsom:
- Rotation , till exempel:
- Lateral Flexion , såsom:
- Utför 10 repetitioner av varje övning och gå vidare till nästa övning.
- Ändra din träningsrutin varje 2 till 3 veckor.
- Behåll bra form med varje muskelkontraktion.
- Kontrakt din mage och dra in din mage i ryggraden med varje sammandragning.
- Behåll en långsam och kontrollerad rörelse.
- Stöt ditt huvud när du behöver, men dra inte på huvudet eller dra din haka i bröstet.
Beyond Ab övningar - du behöver förlora fett för att se Ab Definition
Du kan inte förlora kroppsfett som täcker din abs genom att göra ab träning. Detta koncept, som kallas "spot reduction", är en av de stora fitnessmyterna.
För att få definierad och synlig abs måste du minska kroppsfett överallt. Det bästa sättet att göra detta? Jo, du vet redan. Du behöver en balanserad plan som innehåller en hälsosam kost och motion rutiner som fokuserar på att stärka dina muskler och kardiovaskulära system .
Det finns ingen magisk kula, men det finns några tid bevisade sätt att bli stark, platt abs . Det kräver konsistens, god näring och effektiv, intensiv träning tillsammans med tillräcklig vila .
Se även: