Crossover crunchen är en exceptionell början ab träning, eftersom det inte fungerar bara bukmusklerna, utan också riktar sig mot yttre obliques och inre obliques. Crossover crunch- övningen är också känd som cross-body crunch och erbjuder en full-core träning. Att utveckla hela kärnområdet handlar inte bara om att se bra ut, men är viktigt för att stödja ryggen, vilket påverkar din hållning och kan hjälpa till att minska ryggont.
Även om det kan anses vara en början ab träning betyder det inte att det saknar utmaning.
Start position
Du kommer noga att vilja använda en matta för denna övning. Lägg platt på mattan och rikta din kropp i en rak linje från toppen av ditt huvud nerför din ryggrad och in i ditt svansben.
Korsa ditt vänstra ben över höger och lägg din vänstra fotled på höger knä.
Det finns en mängd olika ställen för dina händer och armar:
- Placera dina fingertoppar på sidan av ditt huvud, precis bakom dina öron.
- Alternativt kan du spetsa fingrarna bakom huvudet för att vagga basen på din skalle, men i den här läget tillåter inte armarna att dra upp huvudet när du utför crunch motionen. Ditt huvud borde förbli i kontakt med mattan.
- Slutligen kan du placera fingertopparna från ena handen till sidan av ditt huvud och dra ut den andra armen ut mot sidan, vinkelrätt mot kroppen.
Om du känner någon smärta eller obehag i nacken när du utövar träningen med en utsträckt arm eller med fingertopparna bakom öronen, prova att fästa fingrarna bakom skaftet för att stödja nacken.
Utför Crossover Crunch
Börja med att ta några djupa andetag och lägg ditt fokus i din abs.
- Andas ut som du kontraherar dina magmuskler som en grundläggande knäcka, höja långsamt din överkropp av mattan.
- När du crunch, vrid långsamt torso till vänster, föra din högra armbåge mot ditt vänstra knä tills de rör. Krama dina ab muskler under hela rörelsen.
- Inhale medan du långsamt sänker överkroppen tillbaka till mattan.
- Upprepa samma rörelse för önskat antal repetitioner.
- Byt sedan för att utföra träningen på andra sidan, placera ditt högra ben över vänster och vila din högra ankeln på vänster knä. Följ samma rörelse, men den här gången som du crunch twist till din rätt att ta med vänster armbåge till höger knä tills de rör.
Du kan också utföra crossover crunchen utan att korsa ditt ben över knätet. Övningen är i grunden densamma, förutom att när du korsar med armbågen kommer du att ta ditt motsatta knä upp för att möta din armbåge.
Variationer och ökad intensitet
När din kärna blir starkare och träningen blir lättare, är det viktigt att du ändrar det för att fortsätta att utmana kärnmusklerna. Du kan göra det genom att utföra träningen på en BOSU-boll . Detta introducerar en instabil yta till träningen, vilket tvingar dina kärnmuskler att anpassa och bibehålla balans. Det bygger också stabiliserande muskler.
För att göra crossover crunch på BOSU bollen, börja med att placera din rumpa på sin platta sida. Följ samma steg ovan för att komma i position och utföra träningsrörelsen.