Att rulla ditt iliotibialband (IT) på en skumrulle är ett utmärkt sätt att hålla ditt IT-band alltför hårt. Det är särskilt fördelaktigt om du har varit benägen för IT-bandproblem som ITBS tidigare. Du gör i grund och botten självmassage och tränar (vidhäftningar) längs IT-bandet, som löper längs utsidan av låret, från toppen av höften ner till knäet.
Om du är ny för att skumma ditt IT-band, måste vi varna dig - det kan vara obekväma. Om du inte känner åtminstone lite obehag, gör du förmodligen det lite för lätt och inte får de fulla fördelarna med rullande.
Hur man rullar ditt IT-band
1. Börja med att ligga på din sida. Ställ in skumrullen under övre delen av låret, nära höften när du stöder din kroppsvikt med ben och armar.
2. Använd dina ben och armar för att flytta din kropp och rulla längden på ditt IT-band, helt ner till strax ovanför knäet. Du kan känna mer ömhet i vissa områden, och du kan justera mängden spänning genom att använda dina armar och ben för att lätta på trycket. Om du är helt ny för att skumma rullar och du har många knutar, kanske du tycker att du behöver mycket lite tryck för att känna att det fungerar.
3. Rulla in i en gradvis, långsam rörelse mot den övre delen av ditt IT-band och fortsätt fram och tillbaka på samma sätt för några pass.
4. Glöm inte att upprätthålla stadig andning när du rullar. Om du kommer över en stram plats, pausa och stanna kvar på valsen. Att applicera direkt tryck som det kommer att hjälpa till att bryta upp knuten. Men var försiktig så att du inte överdriver den. Du bör bara hålla den på en plats i högst en minut. Du kan fortsätta att göra korta rullar över den delen för att försöka frigöra knuten.
5. När du har gjort ett ben, gör samma sak på ditt andra ben. Några löpare gör misstagen att bara rulla benet där de känner ITBS-symtom och sedan slutar utveckla problemet i det andra benet.
Skum Rolling Tips
Även om det är normalt att känna lite obehag och ömhet, se till att du inte rullar till punkten av outhärdlig smärta. Om det är för smärtsamt, gå vidare till en annan sektion.
Du kommer inte att bli av med varje knut i en enda session. Du bör begränsa din skumrullning till högst 15 minuter. Att pressa till extrem obehag eller att spendera för mycket tid rullande kan faktiskt göra mer skada än bra. Det är bättre att arbeta i korta sessioner av skumrullning efter att du tränat flera gånger i veckan.
Förvänta dig inte att se resultat över natten när du först börjar rulla. Men efter några dagar med konsekvent rullande börjar du märka en skillnad och rullande ditt IT-band kommer inte att vara lika obekväma som när du började.
Många gym har skumrullar, så du kan använda en där och fråga en tränare för att ge dig en snabb demo. Om du är intresserad av att köpa din egen för hemrullning, är Trigger Point Grid Foam Roller en favorit bland löpare.