Att vara stark, stabil och flexibel är viktig i alla åldrar, men äldre vuxna kämpar ofta med dagliga rörelser eftersom de inte är lika flexibla eller lika starka som de vill vara. Denna träning, som huvudsakligen är inriktad på underkroppen (även om det finns några övre kroppsövningar ingår), är speciellt utformad för att arbeta på styrka, stabilitet och flexibilitet för att hjälpa dig att flytta bättre med ett specifikt fokus på att få dig tillräckligt stark för att komma upp och ner från golvet på ett säkert sätt.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare om du har några skador, sjukdomar eller andra medicinska tillstånd.
Hur
- Utför varje övning för den föreslagna tiden eller antalet reps, med fokus på långsamma, kontrollerade rörelser och bra form.
- Nybörjare, gör 1 uppsättning av varje övning. Mer avancerade tränare kan göra 1-3 uppsättningar, vila ca 20-60 sekunder mellan uppsättningar
- Du kan också lägga till vikt för mer intensitet till några av övningarna
- Gör det här träningspasset 2-3 dagar i följd i veckan. Om ditt mål är att lättare komma upp och ner från golvet, öva dessa steg för steg för att flytta regelbundet för att se hur du gör det
1 - Knähissar med en kula
Håll en lätt medicinboll eller vikt rakt upp ovanför. Lyft det högra knäet upp till midjemåttet samtidigt som armarna sänks och rör tyngden mot knäet. Återgå till start och upprepa på vänster sida. Alternativa knän och upprepa i 30-60 sekunder.
2 - Rakbenlyftar
Ställ bredvid en vägg för balans vid behov, skift vikten till ett ben och lyfta det andra benet rakt upp så högt som möjligt, hålla knäet så rakt som möjligt. Fokusera på att klämma fram lårens framsida. Lägg till ett resistansband eller fotledsvikt för mer intensitet om det behövs. Nedre och upprepa för 12 reps på varje sida.
3 - Assisted Lunge
Stå i splitstil, fötter ca 3 meter från varandra med hjälp av en stol eller vägg för balans. Håll torso rakt, böj knän och underkropp mot golvet utan att låta frambenet böja över tån (du ska se skopspetsen). Skjut genom hälen för att komma tillbaka utan att låsa knäna. Upprepa för 1 uppsättning av 12 reps och repetera sedan serien med andra benet framåt.
4 - Back Extensions
Ligga ner med en matta och lägg händerna bakom huvudet. Kontrakt magen och hålla dem kontrakterade under hela träningen. Krama ryggen för att lyfta bröstet några inches från golvet. Nedre och upprepa för 12 reps.
5 - Fågelhund
På händer och knän höjer du höger arm och vänster ben fram till nivå med kroppen, håller balansen och håller torso tätt. Nedre och upprepa, alternerande sidor för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
6 - Väggsits
Stå mot en vägg och skjut ner så lågt som möjligt, eller tills låren är parallella med golvet. Om detta är för svårt, stå upp lite och hitta en vinkel som engagerar låren. Se till att du lägger tyngden i dina klackar och klämmer fast gluten. Håll den här positionen, håll tyngden i klackarna i 30-60 sekunder.
7 - Assisted One Leg Squats
Stå bredvid en vägg eller stol för balans, om det behövs. Flytta vikten till ett ben och lyft den andra av marken eller, för en modifiering, vila på fotens häl. Koppla i magen och böja det stående benets knä i en ena benet, ta tillbaka höfterna och försöka hålla vikten i klackarna. Du behöver inte sänka mycket långt på den här, bara några inches. Stå och repetera för 12 reps på varje sida.
8 - Stolen Squat
Stå framför en stol och hugga ner, ta armarna ut för balans om det behövs. Båda sitta hela vägen ner på stolen och stå upp, eller hugga bara tills din rumpa rör på stolen och stå upp (hårdare). Upprepa för 12 reps.
9 - Wall Pushup
Stå några meter från en vägg eller en hög trappstång (som visat) och placera händerna på vägg eller tåg så att de bara är bredare än axlarna. Dra i magen och, håll tillbaka rakt, böj armbågar och underkropp mot väggen / rälan tills armbågarna är 90 graders vinklar. Tryck tillbaka för att starta och upprepa för 1 uppsättning av 12 reps.
10 - Quad Stretch
Stå fast på en stol eller vägg för balans vid behov och lyft en häl mot gluten och ta tag i fotens utsida. Håll knäna ihop och dra försiktigt hälen mot din rumpa för att sträcka quadsna. För mer av en stretch, pressa gluten. Håll i 15-30 sekunder och upprepa på andra sidan.
11 - Sittad Hamstring Stretch
Sitt på golvet, ett steg eller på en stol med ett ben sträckt ut framför dig, den andra böjde. Sitt upp högt och luta sedan fram så långt du bekvämt kan, sträcker benets baksida. Du kan ta tag i lår, kalv, fotled eller fot för att dra dig längre in i sträckan. Håll i 15-30 sekunder och byt sida.
12 - sittande höftsträcka
Sitt i en stol och korsa vänstra fotleden över höger knä, tryck ner det vänstra knäet försiktigt och känna en sträckning i höft- och glutennas vänstra sida. Om du behöver en djupare sträcka kan du luta dig in i den. Håll i 15-30 sekunder och upprepa på andra sidan.