Pushups är en kraftfull total kroppsövning, bygghållfasthet och uthållighet i bröstet, axlar och armar, med kärn och underkropp som fungerar som stabilisatorer. Pushups är en favorit att träna, oavsett om du reser utan utrustning eller vill ha en övning som kommer att avfyra dina muskelfibrer, pumpa blod till dina muskler och förbereda dig för träning som ska komma. De kan vara en viktig del av någon styrketräning rutin eftersom de arbetar flera muskelgrupper, vilket ger dig mer ut av din träning på kortare tid. Ännu bättre, det finns så många variationer att nästan alla, från nybörjare till avancerade tränare, kan hitta en version som fungerar för dem.
Problemet med push-ups
Medan pushups är en utmärkt övning, är det lätt att göra misstag och sätta din kropp i fara för skada och smärta genom att göra dem felaktigt. Pushups kräver en hel del överkroppsstyrka samt en mycket stark kärna för att fästa din kropp när du rör dig upp och ner. Om du är ny på pushups kan du behöva börja med en ändring för att bygga styrka och uthållighet och träna din form.
Denna artikel för steg för steg förklarar allt du behöver veta om pushups: Hur man gör dem korrekt, variationer, modifieringar, alternativ och misstag som kan lägga till stress på din kropp.
I steg ett fokuserar vi på traditionella pushups.
Steg för steg: Pushups
- Börja på knäna i händerna, placera händerna på golvet om axelbredd, palms platt.
- Utsträcka benen rakt och vila på dina tår. Se till att händerna ligger direkt under axlarna (inte framåt).
- Häfta din mage och ben för att förstyva torso och håll nacken i neutral inriktning så att din kropp ligger i en rak linje från toppen av ditt huvud till dina klackar.
- Böj armbågarna, så att de kan flamma naturligt ut till sidorna, och sänka kroppen tills näsan rör golvet. Håll din torso styv och undvik att slingra i mitten eller kippa upp höfterna.
- Skjut in i golvet för att skjuta dig tillbaka till startpositionen, fortsätt att hålla torso och benen bromsade. Skjut hela vägen upp, men lås inte armbågarna längst upp i rörelsen.
- Fortsätt flytta upp och ner i en flytande rörelse, för att undvika pausning längst upp i rörelsen.
- Om du inte kan göra flytten utan att lyfta höfterna eller slingra genom mitten, prova en modifiering och arbeta långsamt upp till traditionella pushups.
Pushup Variations för utmaning och intensitet
Lägga till variation i dina pushups hjälper dig att engagera bröstet, axlarna, armarna och kärnan på olika sätt och lägga till en ny dimension i din träning. Nedan följer några nya idéer för hur du varierar dina pushups:
- Ändra din handposition - Ett smalt grepptryck (händerna ca 2-3 inches) kommer att involvera mer av tricepsen medan ett brett grepp tryck (händer bredare än axlarna) kommer att betona den yttre delen av bröstet.
- Pushups på bollen - En boll kan ge extra stöd om du håller den placerad under låren eller lägger intensitet om du rullar hela vägen ut på tårna.
- Pushups - Händer på bollen - Denna avancerade övning kommer sannolikt att göra dina armar skaka för att hålla din kropp i god anpassning. Var försiktig med den här.
- Höjningshoppar - Höjning av händerna skiftar tyngdpunkten, lägger tyngdpunkten på bröstets nedre del och minskar den procentuella kroppsvikt du lyfter.
- Staggered Pushups - Genom att svika händerna ökar du belastningen på en arm, vilket ökar intensiteten.
- Pushups med Med Ball Rolls - Förhöjning av en hand på en medicinboll lägger till intensitet, och rullande bollen från hand till hand går in i magen och lägger till ett dynamiskt element.
- Divebomber Pushups - Dessa är intensiva och utmanande, vilket kräver enorm axel och kärnstyrka när du dyker ner och uppåt för en dynamisk pushup.
- Pushups med Side Plank - Denna pushup innebär en rotation i en sidoskiva, med betoning på kärnan.
- Resistenta push-ups - Att lägga till ett motståndsband ökar spänningen under båda faser av rörelsen.
- Pushups på BOSU Balance Trainer - Förhöjda fötterna på den instabila ytan av kupolen kommer att utmana din styrka såväl som din balans och stabilitet.
- Flytta Pushups - Försök regelbundet trycka med en hand på en pappersplatta och gå sedan i händerna mot sidan så att den andra handen finns på plattan för ytterligare upptryckning.
- Med Ball Pushups - Att hålla på en medicinboll kommer att utmana din stabilitet och engagera tricepsna.
- Seesaw Pushups på bollen - Denna pushup betonar triceps tillsammans med bröstet.
- One-Arm Triceps Pushup - Denna riktade övning utmanar triceps tillsammans med kärnan.
Lägga till Pushups till dina träningspass
Om du är en mellanliggande eller avancerad tränare, välj 1 till 3 olika pushups (t.ex. en regelbunden pushup, en förskjuten pushup och en nedgångstryck), som utför varje för 1 till 3 uppsättningar av 10 till 16 reps. Om du är nybörjare, börja med en övning (t.ex. modifierade pushups eller wall pushups) och gör 1 till 2 uppsättningar av 10 till 16 reps. Pushups är bra i början av bröstet eller övre kropps träning för att värma upp musklerna och få blodet att pumpa.
Pushup Modifications
Om du inte har gjort pushup före eller det har varit länge, kanske du vill börja med en modifiering som gör att du kan träna rörelsen, bygga styrka och hålla din kropp säker. Tänk på att även ändringar kanske inte fungerar för alla. Om du känner smärta, hoppa över övningen och ersätt en annan version eller prova ett av alternativen nedan.
- Wall push-ups - Golv pushups kräver att du lyfter en större andel av din kroppsvikt än vägg pushups, vilket gör att du kan träna din form utan att tvinga genom torso. Du kan också prova dessa på en trappstång eller annan upphöjd yta för att minska mängden kroppsvikt du lyfter.
- Modifierade höjspushups - När du har behärskat väggpopupar, lägg till intensitet genom att prova en modifierad lutning, med överkroppen upphöjd på ett steg eller en plattform.
- Pushups på dina knän - Med modifierade pushups till golvet läggs intensitet och utmaning. Utan höjden kommer din överkropp och kärna att fungera lite hårdare.
- BOSU Pushups - Om du vill ha mer av en utmaning, kommer en BOSU att lägga instabilitet i rörelsen, vilket kräver att dina kärn- och stabilisatormuskler sparkar in i hög växel.
Undviker handleden smärta
Ett vanligt problem som tränare kan uppleva under pushups är handleden smärta. Om du redan har problem med dina handleder (som karpaltunnelsyndrom), kan pushups försvåra problemet. Om du tycker att detta är ett problem, försök med dessa tips för att undvika smärta i handleden:
- Fördela din vikt jämnt : Försök fördela din vikt jämnt över hela din hand i stället för på handens häl.
- Använd dumbbells eller pushup barer : Hållbara hantlar eller med hjälp av tryckknappar kan låta dig hålla dina handleder rakt under dina pushups.
- Använd dina knogar : Ett annat alternativ är att göra pushups på dina knogar. Gör en näve och vila dina händer på dina knogar. Se till att du använder en bekväm, vadderad yta och självklart undviker denna om det är smärtsamt.
- Häfta din kärna : Du kan också ta lite av vikten från dina händer (och skydda din nedre del av ryggen) genom att dra i magen och hålla din kärna hård och stiv genom rörelsen. Om du inte kan göra det, gå till en lättare variant.
Pushup misstag: Sagging i mitten
Det vanligaste problemet jag ser med pushups är sagging i mitten eller inte ordentligt bracing kärnan och håller torso stela genom rörelsen. Pushups kräver en hel del styrka i magen och ryggen och låt gå igenom mitten kan orsaka ryggont och, naturligtvis, dålig form.
Bracing din kärna
Att träna din kärna och se till att du har styrkan att hålla din torso stel för pushups, börja med en modifierad plankövning. Börja på armbågar och knän, släppa höfterna så att du är i en rak linje från huvudet till knäna. Dra magen tätt för att hålla din torso stel, ögon ser naturligt framåt. Försök att göra det här draget framför en spegel för att se till att dina höfter inte är för höga (dvs som i en fyrkantig position).
Om du kan hantera den modifierade planken när du bromsar magen, gör samma rörelse i händerna istället för dina armbågar. Återigen, se till att din torso är stel och din kropp är i rak linje.
Om du kan behärska det, försök att flytta dig genom ett tryck på knäna, se till att du håller torsolen hård. Om du tycker att du släpper längst ner i rörelsen, övning dina plankövningar, håll var och en i 20-60 sekunder åt gången för att bygga mer uthållighet och styrka. Du kan också gå tillbaka till en enklare modifiering tills du kan utvecklas.
Pushup misstag: Ledande med hakan eller droppe huvudet
Andra vanliga pushup-misstag innebär att du leder med hakan eller slipper huvudet, som båda tar nacken ur neutral inriktning och därmed äventyra din form. Det är lätt att förlora ditt huvudposition när du fokuserar på så många andra saker, särskilt när du blir trött. Ditt mål bör vara att använda perfekt form för varje uppskjutning. Så fort som helst del av din kropp misslyckas är det dags att vila eller flytta till en enklare modifikation.
Perfekt uppskjutningsform innebär att huvudet hålls i neutral inriktning med kroppen. Det betyder att du vill att toppen av ditt huvud ska peka mot motsatt vägg, ögon på golvet. Om du kan se dina tår eller väggen framför dig är ditt huvud inte i linje.
Pushup misstag: Låsta Elbows och mer
Ett annat misstag som vi ibland gör under pushups låser armbågarna högst upp i rörelsen. De flesta av oss gör det när vi blir trötta och desperata för en paus låser vi fogarna, vilket ger lite andning. Tyvärr är det aldrig en bra idé att låsa lederna under någon övning, eftersom det kan lägga för mycket stress på lederna och eventuellt orsaka smärta och skada.
Under pushups kan låsning av armbågarna ge dig en kort vila, men det tar också stressen av dina muskler och lägger den på dina armbågsförband. Du kan undvika detta genom att först hålla en mycket liten böj i armbågarna längst upp i rörelsen. För det andra, hålla pushups långsamt, kontrollerat och flyter från en rep till nästa. Om du är för trött på att undvika att låsa armbågarna, ta en paus eller försök en enklare modifiering.
Andra vanliga Pushup misstag
Bortsett från de vanligaste formfel, finns det några andra saker att se upp för:
- Felaktig handposition : Det finns ett antal sätt att placera händerna under pushups; normalt grepp, brett grepp, smalt grepp, förskjutet grepp, etc. Ett vanligt misstag sätter dock händerna för långt framåt, vilket kan påverka axlarna. Oavsett grepp du väljer, se till att dina händer är placerade på samma nivå som axlarna och bröstet snarare än under nacken eller hakan.
- Sänka halvvägs ner : Om du hittar en pushup svår, är ett vanligt svar att undvika att gå hela vägen ner. Att ändra ditt rörelseområde ibland kan vara en positiv sak, men om alla dina pushups bara involverar hälften av rörelsen, gå till en enklare version som gör att du kan gå hela vägen och helt tillbaka.
- Rullande på bollen : När du gör pushups med underkroppen på en boll, är det lätt att låta bollen rulla framåt eller bakåt för att "hjälpa" dig under din uppskjutning. Använd din kärna och ben för att fästa din kropp på bollen så att bollen inte rör sig när du rör dig upp och ner.
- Allt ovanstående : När trötthet är högt kan du få din kropp att misslyckas i flera områden - slingrande torso, tappade huvud, låsande armbågar och stoppa rörelsen halvvägs ner. Kom ihåg att stoppa tidigt, eller byta till en enklare version, är bättre än att fortsätta med dålig form.
källor
American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3: e upplagan. San Diego, CA: American Council on Exercise.
American College of Sports Medicine. (2006). ACSMs riktlinjer för övningstestning och recept. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Jämförelse av muskelaktivering med olika handpositioner under push-up-träningen. J Strength Cond Res. 2005 aug; 19 (3): 628-33.