Mars Madness är nästan här! När dina favorithögskolans idrottsmän slår domstolarna för att kämpa sig fram till Final Four, varför inte följa deras ledning och vänd ditt regelbundna träningspass till en basketbollsinspirerad svettningssession? Det tar allvarlig atletiskhet att springa upp och ner i en domstol, skära, hoppa och skjuta genom 40 minuters intensiv konkurrens, och basketspelare har säkert organen att visa för den. Hyr lite av sin konkurrenskraftiga körning och utmana dig själv för att slutföra den här intensiviteten March Madness workout
Vad du behöver: En inomhus-utomhus basket och lite utrymme. Om du kan, använd en faktisk basketplan (många parker har dem) för att utföra denna rutin. Domstolen ger dig friheten att springa och flytta runt lätt.
En kommentar om väderacclimation : Om du utför den här träningen utomhus , särskilt om du gör det på den första varma dagen, var du medveten om att din kropp inte får användas för att träna i värmen. Håll vatten med dig och överväga noggrant om du behöver komplettera med elektrolyter efter träningen. Om din session är lång och intensiv, om du svettar kraftigt eller om väder är särskilt varmt, är det viktigt att prioritera näring för korrekt muskelåterhämtning efter träning.
1 - Warmup
Innan du dyker in i köttet i denna rutin, värm upp med följande övningar:
- Jog runt domstolen : Jog cirklar runt domstolen i en minut i en riktning, vänd sedan om och kör en annan minut i motsatt riktning.
- Hela domstolen sprintar : Sprint nerför domstolen och tillbaka igen så fort du kan. Vila 10 sekunder och upprepa två gånger.
- Full domstol häst : Börja på baslinjen och sprint till närmaste frikastlinje. Sprint tillbaka till baslinjen, vänd och springa till halvvägs och tillbaka igen. Spräng sedan till det längre frikastlinjen och tillbaka, sedan fullsteg och bakåt. Den här serien är en enda häst. Vila en minut, upprepa sedan två gånger.
Hela uppvärmningen ska ta ungefär åtta minuter, kanske lite längre om du bestämmer dig för att du behöver mer vila. Om du inte har tillgång till en basketplan, använd helt enkelt det utrymme du har och springa på plats, varva upp dig i ungefär 20 sekunder per sprint och 40 sekunder per häst.
För att utföra träningen, avsluta varje övning som visas i 50 sekunder, följt av 10 sekunder vila innan du fortsätter till nästa träning. Efter alla åtta övningar är färdiga, vila i en till två minuter. Utför åtta-flytta kretsen fyra gånger för en 40-minuters krets träning - du har arbetat lika länge som dina favorit basket spelare!
2 - Lay-Up hoppar
Börja i en idrottslig, förskjuten hållning, fötterna i höjdled, ett ben framför den andra. Håll en basket i båda händerna på en höft. I en kraftfull rörelse, ta tillbaka ditt knä framåt och framåt när du trycker genom bollen på din främre fot, och driva dig i luften i en kraftöverföringsrörelse när du når bollen i luften över huvudet.
Land mjukt, knäna något böjda, i den position du började. Utför omedelbart ett annat fartyg på samma sida. Du kanske vill knappt knacka på foten och fokuserar i huvudsak på arbetet på ditt stabiliserande ben
Utför hoppa på ena sidan i hela 50 sekunder. Du ska utföra hoppar på motsatt sida andra gången genom kretsen.
3 - Sidoridor med kulkranar
Använd färgen på frikastlådan på en basketplan eller två kottar som är ungefär 12 meter från varandra för att beteckna ditt utrymme. Börja i mitten av utrymmet, knäböjda, höfter tillbaka, en basket i dina händer. Skjut i sidled till högerkonen och nere och över din kropp för att röra på korgen mot konen, vänd sedan gliden och skjut i sidled till vänster kon och böja över din kropp för att röra bollen ner igen. Skjut så fort du kan fram och tillbaka, håll din kärna tätt för att skydda din låga rygg.
4 - Squat Figur Åtta
Squat låg, höfter tillbaka, din vikt i dina klackar. Håll basketen i båda händerna mellan benen, armarna är helt utsträckta. Låt gå med ena handen och nå den bakom dig när du skickar bollen bakåt mellan benen till din väntarhand. Ta det med handen bakom dig och sväng bollen runt benet och tillbaka till mitten, den här tiden når din motsatta hand bakom dig för att samla bollen. Fortsätt passera bollen runt och mellan benen i en figur-åtta formation som du behåller en låg squat. Kom ihåg att hålla din kärna tätt - som du lutar fram och tillbaka och sida till sida, kommer din abs att bli ganska träning !
Passa bollen i en riktning under hela 50 sekunder. Du byter riktningar och skickar det motsatt sätt under den andra kretsen.
5 - ostabila bergsklättrare
Börja i en hög pushup-position med dina händer centrerade ovanpå basketen. Koppla ihop kärnan och håll dina höfter låga. Rita ett knä upp mot bröstet och röra fotens boll på marken. Tryck i en rörelse genom dina handflator och hoppa dina ben i luften, byta positionen på dina fötter så att ditt böjda ben sträcker sig bakom dig och ditt raka ben sträcker sig mot bröstet. Fortsätt hoppa benen fram och tillbaka i hela 50 sekunder, gå så fort du kan.
Om du gör bergsklättrare medan du balanserar på bollen är det för svårt, dunk bollen och gör dem med dina händer på marken.
6 - Mellan benet Lunges
Stå högt, håller basketen ovanför huvudet, armarna förlängda. Ta ett brett steg framåt med ett ben och böja knäna, sänka ditt rygg knä mot golvet. När du gör det, luta din torso mycket litet framåt och ta bollen ner och passera den under ditt främre knä.
Tryck genom din främre häl och återgå till stående, höja bollen upp igen över huvudet. Upprepa åtgärden på motsatt sida och fortsätt dessa växlande framåtlungor under hela 50 sekunder.
7 - Spider Squat
Placera dina ben lite bredare än axelavstånd, dina tår vinklade något utåt. Squat ner och placera basketen mellan benen på golvet. Kontrollera din form för att säkerställa att din vikt ligger på dina klackar, dina höfter pressas tillbaka och dina knän är anpassade med (men inte framför) tårna. Från den här positionen, nå ena handen bakom dig och tryck på basketen, och nå den andra handen bakom dig för att knacka på bollen. Räcka första handen bakom dig för att trycka på bollen, följ med din motsatta hand. Den bakåtgående, bakåtgående, framåtgående framåtriktad kranrörelsen ska fortsätta så fort som möjligt under hela 50 sekunder, samtidigt som man håller en låg squat.
Bonuspoäng! Försök dribbla bollen istället för att helt enkelt trycka på den på plats.
8 - High Plank
Ställ dig upp i en hög pushup-position med händerna ovanpå basketen. Placera dina ben bred för ökad stabilitet. Dra åt din kärna och håll en planka stadigt under hela 50 sekunder.
9 - sneda snoddar
Avsluta kretsen genom att arbeta med dina snedställningar. Sitt på marken, knäna knäna, klackar rör på golvet och luta sig lite bakåt för att bilda en "V" -position med överkroppen och låren. Håll korg i händerna framför din navel. Med din kärna tätt, vrid din torso till ena sidan, knacka bollen ner utanför höften, vrid alltså till motsatta sidan och knacka bollen ner igen. Fortsätt sidoväggen i hela 50 sekunder.
Efter att ha fyllt de sneda vridningarna, vila i en till två minuter och utföra sedan kretsen tre gånger. Kom ihåg att byta sidor när lagringen hoppar och den låga squat-figuren 8s.