Aktivera posterior- och kärnmusklerna
Den omvända planen övningen är en ofta överblick övning som är bra för kärnan. Den riktar sig mot de bakre musklerna (de längs kroppens baksida), men när de görs ordentligt, berör den också bukmusklerna . Även om denna övning ses mest i yogakurser, är det ett bra komplement till alla grundläggande träningsrutiner .
Din kärna är mer än bara dina magmuskler.
Kärnan omfattar höftledarna, höftadduktorerna, höftböjarna och ländryggen. När det görs korrekt, engagerar den omvända planken alla dessa muskler, liksom gluten och hamstrings, för en utmanande fullkärnsträning.
Den omvända plankövningen kan också användas som en rehab-övning för att förbättra kärn- och spinalstabilisering.
Utrustning och utrymme som behövs : Det här är en kroppsviktig övning som inte kräver någon annan utrustning än en träningsmatta. Du kommer att behöva tillräckligt med utrymme för att helt förlänga din kropp.
Att lära sig planken poserar
Innan du försöker en omvänd plank kan det vara till hjälp att lära dig grunderna för en vanlig plankställning. En stapel av Pilates övning, planken är ett utmärkt sätt att utveckla kärnstyrka och övergripande flexibilitet. Det är närmast inriktad på buken och axlarna.
- Knael på en matta eller golvet och gå ut i händerna framför dig. Förläng dina ben bakom dig och placera underarmarna parallellt med varandra.
- Lyft din mage upp från golvet när du sträcker din ryggrad.
- Försök att hålla axlarna slungande genom att fokusera på att hålla dem borta från dina öron.
- Håll ditt huvud i linje med din ryggrad.
- Håll din planka för 10 andetag eller 30 sekunder. Slutligen arbeta mot att hålla planken i en hel två minuter.
Hur man gör Reverse Plank övning
När det gäller den omvända planken, är det precis som namnet antyder: baksidan av planken utgör.
- Sitt på golvet med dina ben förlängda framför dig.
- Placera dina handflator, med fingrarna breda på golvet något bakom och utanför dina höfter.
- Tryck in i dina handflator och lyfta dina höfter och torso mot taket.
- Titta upp mot taket, peka på dina tår och håll dina armar och ben raka.
- Håll hela kroppen stark och bilda en rak linje från ditt huvud till dina klackar.
- Krama din kärna och försök att dra din mage knapp tillbaka mot din ryggrad. Håll positionen i upp till 30 sekunder.
- Om dina höfter börjar sakta eller släppa, sänk dig tillbaka till golvet.
Tips för backplanken
För att dra största nytta av den omvända planken, sikta på att upprätthålla en rak linje och håll i 20 till 30 sekunder. Du kan behöva börja genom att hålla positionen bara några sekunder när du bygger din styrka. Du kan börja med tre uppsättningar av 10 sekunders innehav. Observera att det är bättre att hålla rätt position under en kortare tid än att gå längre tid i fel position.