Ett av de billigaste, enklaste och mest effektiva sätten att starta träningspasset är att helt enkelt spetsa upp dina skor, gå ut och börja gå eller jogga. Och medan en grundläggande 30-minuters utomhuskortsession inte är något att scoff på, saknar det några av de riktlinjer för fysisk aktivitet som föreslagits av American College of Sports Medicine. Namnet innehåller inte heller styrketräningsåtgärder för muskelhälsa eller neuromotoriska övningar som förbättrar balans och samordning.
Den goda nyheten är att du inte behöver dike din promenad eller springa för att förvandla din träning till en total kroppsfettblåsare som kontrollerar alla lådor. Snarare genom att förlänga träningen bara 10 extra minuter kan du ta med lite av allt till din rutinvandring eller jogga för kardiovaskulär hälsa, utmaningar av styrketräning för muskulös hälsa och några balansövningar för att förbättra koordination och stabilitet. Allt du behöver göra är att prova följande träningspass.
Användning av upplevd frekvens för mätning av övningsintensitet
När du gör denna rutin, använd frekvensen av uppfattad ansträngning (RPE) för att hantera intensitet. RPE är en självrapporterad 10-punkts skala baserat på hur du känner under träning. En RPE av 1 är ekvivalent med att sitta fortfarande väsentligen utan ansträngning - medan en RPE av 10 är ekvivalent med en all-out sprint-en ansträngningsnivå som du inte möjligen kunde behålla i mer än 10 till 15 sekunder.
Med hjälp av de högsta vänstra och högra ändarna av skalan som riktlinjer faller mest träning någonstans mellan en 5 och 9 för intensitet.
Skönheten hos RPE är att du kan tillämpa den på alla aktiviteter du utför, så det gäller oavsett om du går, cyklar, kör eller simmer. För den här planen tillhandahålls RPE-förslag, och du kan tillämpa dem på vilken aktivitet du utför, oavsett om det går, kör eller ens cykla.
Din Full-Body Outdoor Workout Plan
Du kan göra denna rutin där du än och en går eller kör, men om du har tillgång till ett passande spår eller park, kommer några av dessa övningar att bli enklare att utföra.
Krav på tid : 40 minuter
- 8-minuters hjärtuppvärmning: Gå eller jogga i åtta minuter, börja med en RPE av 4 och öka gradvis din intensitet så att du når en RPE av 6 vid slutet av din uppvärmning.
- 1-minuters lungor: Stopp var du än är och utföra 60 sekunder av alternerande lungor.
- 3 minuter kardio: Gå eller jogga i 3 minuter vid en RPE av 7.
- 1 minuters väggtryckningar: Stopp och utför 60 sekunders vägguttryck med någon tillgänglig yta, oavsett vägg, träd eller bänk.
- 1-minuters kardio: Gå eller jogga i 60 sekunder vid en RPE av 8-du borde jobba hårt under detta intervall.
- 1-minuters squats: Stoppa och utföra 60 sekunder avskjutna squats med en fot på en upplyft yta, som en kant eller ett steg på en skådespel, eller till och med en sten eller stub - efter de första 30 sekunderna, byt vilket ben som är förskjutet.
- 1-minuters kardio: Gå eller jogga i 60 sekunder vid en RPE av 8.
- 1 minuters modifierade pull-ups: Stanna när du kommer till en låg bar (som en liten apa bar vid en park) eller en låghängande (men stark) gren på ett träd. Använd baren eller filialen för att utföra 60 sekunder av modifierade pull-ups .
- 1-minuters kardio: Gå eller jogga i 60 sekunder vid en RPE av 8.
- 1-minuters triceps dips: Stoppa och utföra 60 sekunder av stolsdips med hjälp av en bänk, ett bord eller en bar för stöd. Om du inte har tillgång till en upphöjd yta kan du utföra dem på marken.
- 5 minuters kardio: Gå eller jog i fem minuter vid en RPE på 6. Detta ska vara en "måttlig intensitet" bekväm takt som du kan behålla.
- 1-minuters plank: Stanna och utför en 60-sekunders planka.
- 3 minuters kardio: Gå eller jog i tre minuter vid en RPE på 7. Detta borde vara en mer utmanande takt - du kanske kan hålla takten i ett tag, men det kräver mer ansträngning att behålla.
- 1-minuters laterala lungor: Stopp och utför 60 sekunders laterala lungor, byt sida efter 30 sekunder.
- 1-minuters kardio: Gå eller jogga i 60 sekunder vid en RPE av 8.
- 1-minuters smidighetsborr: Stanna och utföra 60 sekunder sida-till-sida-skaters.
- 1-minuters kardio: Gå eller jog i 60 sekunder vid en RPE 8.
- 1 minuters stående kärna: Utför 60 sekunder med högt knä vridmarsar, alternerande från sida till sida.
- 1-minuters kardio: Gå eller jogga i 60 sekunder vid en RPE på 7.
- 1-minuters vridningssidans planka: Utför en standard planka, men skift din vikt till ena sidan för att rotera i en sidoskaff, rotera tillbaka till mitten, rotera sedan mot motsatt sida - fortsätt i 60 sekunder
- 5 minuters kardio: Kyl ned i fem minuter, börja med en RPE av 6 och gradvis minskande intensitet till en RPE av 4.
Precis som det har du tagit din vanliga promenad eller jogga och omvandlat den till en hel kroppsrutin! För att ta del av gissningen ur programmet, försök att träna i träningen i en app med en timer för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Sekund är en version som är tillgänglig för iOS och Android.