Den uppskattade fitnessbedömningen är ett enkelt sätt att spåra din träningsprocess
Push-ups är inte bara ett bra sätt att bygga överkroppen styrka och uthållighet, men de är ett bra sätt att testa din muskelstyrka och uthållighet i överkroppen.
Push-up-testet är ett grundläggande konditionstest som används av tränare, tränare och idrottare för att bedöma överkroppsövning och övervaka framsteg under styrka och träning. Det här enkla testet hjälper dig att jämföra din egen kropps muskeluthållighet med andra i din ålder och kön och spåra ditt träningsprogram över tiden.
Varför oroar över överkroppsstyrka och uthållighet?
Styrka och uthållighet i överkroppens muskler, särskilt bröstkorg, axlar, triceps och kärna är en bra indikation på övergripande träning. Denna enkla övning involverar muskler i hela kroppen - från huvud till tå - för att bibehålla en stel position. Övre kroppsstyrka och uthållighet är avgörande för idrottare som simmare, klättrare eller golfare som kräver styrka och kraft från sina armar och axlar för att fungera bra och undvika skador. Men en stark överkropp är också viktig för alla som vill utföra vardagliga rörelser, som att transportera bagage eller plocka upp barn, med lätthet och utan risk för skada.
Primär muskler som används under tryckningen
- Axlar (främre och mediala delarna))
- Bröst (Pectorals)
- Baksidan av den övre armen (triceps)
Så här utför du Push-Up-testet
När du utför push-ups lyfter du nästan 75% av din totala kroppsvikt.
Genom att använda en modifierad push-up-position minskar denna mängd till cirka 60% av din totala kroppsvikt.
Standard Push-Up Test
- Utför en kort uppvärmning innan du utför någon form av tester.
- Börja i en uppskjutningsposition på händer och tår med händerna på axelbredd och elbows helt utsträckta.
- Medan du håller en rak linje från tårna till höfter och axlarna sänker du överkroppen så att armbågarna böjer sig till 90 grader.
- Tryck tillbaka till startpositionen.
- Det är en rep.
- Fortsätt med detta formulär och fyll i så många repetitioner som möjligt utan att bryta form.
- Spela in det totala antalet fullständiga push-ups som slutförts.
Modifierat Push Up-Test
En modifierad version av testet används för kvinnor, som tenderar att ha mindre relativ överkroppsstyrka än män. Testet utförs på samma sätt som ovan men använder en modifierad "knä" uppskjutningsposition.
- Utför en kort uppvärmning innan du utför någon form av tester.
- Börja i en modifierad push-up-position, på händer och knän med händer axelbredd och elbows helt utsträckta.
- Släppa höfterna och flytta händerna framåt tills du skapar en rak linje från knäna, till höfterna och till axlarna.
- Medan du håller en rak position från knäna till axlarna sänker du överkroppen så att armbågarna böjer sig till 90 grader.
- Tryck tillbaka till startpositionen.
- Det är en rep.
- Fortsätt med detta formulär och fyll i så många repetitioner som möjligt utan att bryta form.
- Spela in det totala antalet fulländade push-ups som slutförts.
Så här gör du för att få poäng på ditt träningspassresultat
Efter din fullständiga test jämför du dina resultat med normerna och rekommendationerna för din ålder och kön med följande tabell.
För att bedöma din träningsutveckling kan du göra upptryckstest var 8: e till 12 veckor.
Vill du öka din poäng? Prova dessa enkla tips för att göra mer push ups
Källa:
McArdle WD et al, Essentials of Exercise Physiology, 2000, 2006. Publicerad av Lippincott Williams & Wilkins.
Tryck på fitness testresultat
| Män | Ålder: 20-29 | Ålder: 30-39 | Ålder: 40-49 | Ålder: 50-59 | Ålder: 60+ |
| Excellent | 54 eller mer | 44 eller mer | 39 eller mer | 34 eller mer | 29 eller mer |
| Bra | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
| Genomsnitt | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
| Fattig | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
| Väldigt fattig | 20 eller färre | 15 eller färre | 12 eller färre | 8 eller färre | 5 eller färre |
| Kvinnor | Ålder: 20-29 | Ålder: 30-39 | Ålder: 40-49 | Ålder: 50-59 | Ålder: 60+ |
| Excellent | 48 eller mer | 39 eller mer | 34 eller mer | 29 eller mer | 19 eller mer |
| Bra | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
| Genomsnitt | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
| Fattig | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
| Väldigt fattig | 6 eller färre | 4 eller färre | 3 eller färre | 2 eller färre | 1 eller färre |