Inget slår för en lång, lång promenad. Denna distansvandrande träning tar dig 75 minuter eller mer att slutföra. Det görs i en måttlig takt och måttlig ansträngning så att du kan fortsätta och gå och gå.
fördelar
Denna distansvandrande träning bygger uthållighet och bränner av kalorier. Det tränar dig både mentalt och fysiskt för att gå längre.
Om du tränar för ett längre avstånd, bör du bygga upp din körsträcka stadigt med en långväga träning en gång per vecka. Om du tränar för en 5K eller 10K konkurrenskraftig promenad, bör du överstiga evenemangsavståndet med en mil eller två i din distanssträcka.
När ska du göra distansvandringsövningen
Du bör göra ett distansvandrande träning en gång i veckan för fitness eller när du tränar för en långväga promenad. Om du tränar för en flerdagars promenad bör du göra två distansdagar varje vecka. Om du tränar för ett evenemang som en halvmaraton eller maraton, kanske du vill göra det här träningspasset samtidigt som du går. På så sätt blir din träning ännu mer specifik.
Hur man gör distansvandringsövningen
- Börja med en lätt takt i 5 till 10 minuter.
- Eventuellt, sluta och gör en sträcknings- och flexibilitetsrutin i 5 minuter.
- Fortsätt din promenad i takt som ger din hjärtfrekvens upp till 65 till 80 procent av din maximala hjärtfrekvens (MHR). Den uppfattade ansträngningsnivån varierar mellan att kunna tala i meningar för att kunna tala endast i korta fraser. Detta borde vara en bekväm takt.
- Promenera i 5 till 10 miles. Du kan gå längre om du har byggt upp din uthållighet och tränar för en halvmaraton eller maraton.
- Var uppmärksam på din promenadställning och teknik. Du kanske vill bjuda dig själv att kontrollera det varje halvtimme när du tar en drink. Det är lätt att låta din hållning och form glida under en längre promenad.
- Vissa vandrare gillar att göra lite stretching och flexibilitet övningar när de slutar använda toaletten eller ta en drink. Detta kan hjälpa till att lindra lite av spänningen, men håll det lugnt.
- Avsluta eventuellt med 5 minuters långa stretch- och flexibilitetsövningar.
Hydrering, Snacks och Gear för distansvandringen
När du går för mer än en timme måste du planera för att du inte blir uttorkad och du kan behöva ett mellanmål för att hålla din energi hög.
- Vatten och sportdryck : Se till att du kan dricka en kopp vatten och / eller sportdryck var 20: e minut. Du kan behöva bära vatten med dig. Det är lämpligt att byta till sportdryck när du går i mer än två timmar, speciellt om du svettar.
- Walking Snacks : När du promenader i mer än en timme kan du behöva ett promenadmat. Välj de som är lätta att ta med och lätt att tugga och svälja medan du går. Energistänger, energi geler, spårblandning och frukt är de bästa att ta med.
- Vad du ska ha på dig: På en lång promenad, vill du ha på sig atletisk kläder. Vädret kan vara väldigt annorlunda i slutet av din promenad än i början, så du vill klä sig i lager och vara beredd på regn och andra element. Du kan behöva bära ett ljusförpackning för att laga dina lager och bära ditt vatten och snacks.
- Skor : Du bör bära sportskor, löparskor eller lätta skorskor. Dina skor kommer att behöva mer struktur och kudde för längre promenader för att minska fotmattning, men de borde fortfarande vara flexibla. Som fötterna sväller medan du går, kan du behöva bära skor som är en halvstorlek större än vanligt för att rymma detta.
- Blåsning och chafing Förebyggande : Om du aldrig har haft en blås kan du bli förvånad när de kommer upp när din långa körsträcka ökar. Blåsor är mer troliga eftersom dina fötter svettar och gnuggar mot dina skor under mycket längre tid. Du kommer att vilja se vilken typ av blisterförberedelse som fungerar för dig. Börja med att ha på dig svettande sockor för att hålla fötterna torra längre. Tänk sedan på att använda smörjmedel för att minska friktionen . Du kan också behöva de för att förhindra smärtsam chafing ,