Serveringar för en balanserad viktminskning med reducerad kalori
Om du använder en kalori nivå för en viktminskning diet, är det vanligt att ställa in det på 1200 eller 1500 kalorier. Men du vill se till att du får tillräckligt med näring. Ett sätt att ta itu med är att använda en dietplan som föreslår antalet portioner per dag från varje livsmedelsgrupp. United States Department of Agriculture rekommenderade matpyramiddieten i många år.
Pyramiden ersattes med rekommendationerna från My Plate, men det kan fortfarande vara bra att se till att du inte tar bort för långt bort från en näringsrik kost.
Kalori mål för viktminskning
För att gå ner i vikt måste du ta in färre kalorier än du bränner bort varje dag. Sedentary kvinnor och äldre människor får bara utgöra 1600 kalorier per dag, medan aktiva män och mycket aktiva kvinnor kan bränna 2800 kalorier per dag två gånger. Du kan använda en daglig kaloriförbrukningsberäknare för att hitta vilket nummer som kan vara rätt för ditt viktminskningsmål. Om ditt mål är att gå ner i vikt och du inte ser förändringar bara med ökad fysisk aktivitet , kan minskning av portioner och portioner hjälpa till, medan du fortfarande använder pyramiden som en guide.
Pyramid Diet
Detta är den diet som utvecklats av USDA för att tillgodose de flesta amerikaners näringsbehov.
- 0 till 3 portioner (använd sparsamt) fetter, oljor, godis
- 2 till 3 portioner kött eller annan protein mat (baljväxter, etc.)
- 2 till 3 portioner mejeri
- 2 till 4 portioner frukt
- 3 till 5 portioner grönsaker
- 6 till 11 portioner bröd eller stärkelse som ris eller potatis
För viktminskning väljer du de lägre siffrorna för varje matgrupp.
Kostföreskrifter
Dessa dieter är vikthanteringsverktyg för normalt friska vuxna. Rådgör med din medicinska leverantör för att se om en diet med nedsatt kalori är lämplig för din hälsa innan du ändrar din diet.
Personer med diabetes, gravida kvinnor, barn under 16 år och personer med en ätstörning varnar starkt för att söka läkarvård innan de ändrar deras kost. En registrerad dietist är din bästa resurs för att rådgöra med dig om hur du ändrar din kost för de bästa individuella resultaten. I USA kan du hitta en dietist genom American Dietetics Association
1200 kalori Diet
- 6 uns magert kött eller protein mat
- 5 portioner bröd eller stärkelse
- 3 portioner frukt
- 4 eller fler portioner grönsaker
- 2 portioner mejeri
- 3 portioner fett
1500 kaloridieten
- 6 uns magert kött eller protein mat
- 6 portioner bröd eller stärkelse
- 4 portioner frukt
- 5 eller fler portioner grönsaker
- 2 portioner mejeri
- 3 portioner fett
Hålla reda på
Att hålla en matdagbok på papper eller använda en app kan hjälpa dig att förstå hur mycket du äter och om du får den näring du behöver för hälsa. Om du till exempel matar in vad du äter i MyFitnessPal eller Fitbits dietspårare analyseras om du får tillräckligt med näringsämnen i varje kategori och om du äter för många kalorier.
Vad är en servering?
Det kan inte vara intuitivt hur mycket det är som en servering. Eftersom portionerna har snedvridits på restauranger och med frysta livsmedel måste du troligen få veta hur mycket som är rätt mängd.
Till exempel var bagelsna på den ursprungliga pyramiden förmodligen halva storleken på den typiska bagel som ses i dagens kaffebutiker.
Bröd, spannmål, ris och pasta
Helkorn är föredragna eftersom de ger nödvändig fiber.
- 1 skiva bröd eller tortilla (1 uns)
- 1/2 liten bagel eller 1/2 engelsk muffin eller 1/2 pita (1 uns)
- 1 uns färdig att äta spannmål
- 1/2 kopp kokt spannmål, ris eller pasta
Grönsaker
En mängd färgglada grönsaker är bäst för näring och hälsa.
- 1 kopp gröna bladgrönsaker
- 1/2 kopp andra grönsaker, kokta eller hackade råa
- 1/2 kopp vegetabilisk juice
- Några dieter sätter råa gröda grönsaker i en "fri användning" kategori och säger att äta så mycket som du vill ha bladsalat, selleri, rädisor
Frukt
Hela frukter eller 100 procent juice kan tillföra sötma till din kost som du reducerar tillsatta sockerarter.
- 1 medium äpple, banan, orange
- 1 kopp bär, kubad melon
- 1/2 kopp hackad, kokt eller konserverad frukt
- 1/2 kopp fruktjuice
Mjölk, yoghurt och ost
Både de traditionella och My Plate USDA riktlinjerna säger att man flyttar till fettfri eller fettfri mjölk eller yoghurt.
- 1 kopp mjölk
- 1 kopp vanlig eller artificiellt sötad smaksatt yoghurt
- 1/4 kopp kockost eller ricotta
- 1 ounce ost
Kött, fjäderfä, fisk, torra bönor, ägg och nötter
Observera att pyramiden listar ounces av proteinmat i stället för portioner. För 1200-kalori och 1500-kalori dieter skulle de 6 uns översättas till två portioner.
- 2 till 3 uns kokt magert kött, fjäderfä eller fisk (3 uns är ungefär storleken på ett kort kort)
- 1 till 1 1/2 kopp kokta bönor.
- 4 till 6 matskedar jordnötssmör eller 1 kopp nötter.
- 2 till 3 ägg
fetter
- 1 tesked olja, smör, margarin, majonnäs
- 1 matsked salladsdressing, gräddeost
> Källor:
> Past Food Pyramid Materials. United States Department of Agriculture. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Vad är en servering? American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.