Hur förändras dina kaloribehov när du ålder? Oavsett om ditt mål är att bibehålla kroppsvikt eller gå ner i vikt, vet du att detta nummer är användbart. Oavsett om du är ung eller gammal, varierar antalet kalorier du ska konsumera varje dag beroende på kön, höjd, vikt, kroppssammansättning och kanske mest aktivitetsnivå.
Kalorier är en mätning av energi i mat.
Om du tar in mer kalorier än du använder genom kroppsliga processer (som matsmältning och andning) och fysisk aktivitet (allt från stående, fidgeting eller maratonlöpning) kommer du att gå ner i vikt. Om du konsumerar färre kalorier än din kropp brinner av varje dag, kommer du att skapa ett kaloriunderskott och kommer sedan att gå ner i vikt.
Du behöver färre kalorier som du ålder på grund av muskelförlust
När människor åldras behöver de ofta färre kalorier, i allmänhet eftersom de är mindre aktiva. Basal metabolic rate sjunker också över tiden. Det har ofta föreslagits att personer som har mer muskel på kroppen kommer att bränna mer kalorier (även i vila) än någon som är mindre muskulös eftersom muskelvävnaden är mer metaboliskt aktiv än fett - även om graden av vilken ämnesomsättning kan öka är en fråga om debatt .
Kalori behöver behålla aktuell vikt
Hur många kalorier behöver din kropp för att behålla din nuvarande vikt?
National Institute for Aging erbjuder följande allmänna riktlinjer för män och kvinnor över 50 år.
Kaloribehov för kvinnor över ålder 50
| Aktivitetsnivå | Daglig kaloribehov |
| Inte fysiskt aktiv | Cirka 1600 kalorier / dag |
| Något aktiv | Cirka 1800 kalorier / dag |
| Aktiv livsstil | Ca 2,000-2,200 kalorier / dag |
Kaloribehov för män över ålder 50
| Aktivitetsnivå | Daglig kaloribehov |
| Inte fysiskt aktiv | Ca 2000 kalorier / dag |
| Något aktiv | Ca 2 200-2 400 kalorier / dag |
| Aktiv livsstil | Ca 2400-2 800 kalorier / dag |
Förutom en förändring i dina dagliga kaloriintag behöver du också märka en förändring i kroppsformen när du blir äldre, även om du inte tar i vikt. Ett fettförskjutning mot mitten är typiskt hos kvinnor efter klimakteriet, och hos män, på grund av att testosteronnivåerna släpptes.
Näringsbehov som du ålder
Traditionellt finner människor över 70 år sina aptitminskningar, eftersom aktivitetsnivån och basal metabolisk hastighet sjunker. Detta ställer näringsmässiga utmaningar eftersom de behöver samma vitaminer och mineraler som yngre människor och ännu mer när det gäller näringsämnen som protein och vitamin D.
För att hålla sig frisk och undvika sjukdom, följ en anti-aging diet som består av en mängd olika frukter, grönsaker, magert kött, fisk, hälsosam fett och livsmedel som är höga i fiber. Eftersom äldre vuxna med tugga eller sväljsvårigheter kan rensa bort färska fibrer med höga fibrer har näringsforskare ändrat de dagliga livsmedelsrekommendationerna för att inkludera stewed och konserverad frukt och grönsaker (utan tillsats av socker eller salt).
Gröna smoothies - en blandad blandning av grönsaker och frukt - erbjuder också ett enkelt sätt att öka din konsumtion av färskvaror som kan vara lättare att smälta och lättare att svälja.
källor:
Ålderssida: Hälsosam kost efter 50. NIH National Institute on Aging Public Information Sheet.
Alice H. Lichtenstein, Helen Rasmussen, Winifred W. Yu, Susanna R. Epstein och Robert M. Russell. "Modifierad MyPyramid för äldre vuxna." J. Nutr. Januari 2008 vol. 138 nr. 1 5-11.
Charles E Matthews et al. "Mängd tid i sedentärt beteende och orsaksspecifik dödlighet hos amerikanska vuxna" Am J Clin Nutr Februari 2012 vol. 95 nr. 2 437-445.