Välj din favorit
Visste du att du kan testa din egen Pilates nivå och stil hemma? Prova en övning på tre olika sätt och du kommer att kunna välja rätt typ av Pilates-klass för dig.
Träningsstilar är individuella och personliga. Att gå in i en Pilates-klass kan vara en chock. Beroende på instruktörernas innehåll och leverans kan du hitta Pilates för utmanande eller för enkel.
I en tidigare artikel föreslog jag att det ofta finns tre typer av tränare; Gainers, Maintainers och Re-trainers. Att identifiera din typ kan hjälpa dig att bygga ditt personliga program mer effektivt och effektivt.
Med ett drag, levererat på olika sätt, kan du räkna ut vad som passar din kropp. För de av er som har försökt Pilates och för de många fler som inte har det, kommer en enkel provkörning att avslöja dina personliga Pilates preferenser. Tänk på att dina träningspreferenser inte alltid är desamma och kanske ändras över tid.
Den hundra
Låt oss titta på Hundred. Detta är den första övningen i klassiska Pilates- systemet på mattan. Det finns så många sätt att utföra hundra som det finns instruktörer. Jag har valt tre för att du ska experimentera med och bestämma din personliga favorit.
Vad ska man göra med denna information? Låt det vägleda dig i ditt val av en lärare och en klass.
Prova alla tre innan du bestämmer dig för din föredragna version. Beskriv din favoritvariation till en potentiell lärare som hjälper dig att styra din lektion. Om du prövar lektioner eller arbetar hemma, leta efter en instruktör eller en online-resurs som innehåller flyttar som liknar din valda variation.
Läraren i mig skulle vara ombedd om jag inte gav dig ett värdefullt skämt.
Akta sig. Din favoritövning kanske inte är den som är bäst för dig. Ibland skygger vi bort från det tillvägagångssätt som är den största utmaningen.
Nu går du vidare till testenheten.
Variation 1
Denna variation av hundra är direkt från Joseph Pilates bok Return to Life . Om du är allmänt passform och letar efter en friidrott och träningspass är detta din variation. Fokusera på att hela din kropp är fullt aktiv. Alla huvudmuskelgrupperna avfyras och arbetar samtidigt för maximal arbetsbelastning.
Steg 1: Ligga platt med ben och armar sträckta ut lång. I ett enda rörelsekontrakt ska dina mage att dra huvudet, armarna och benen upp ur mattan. Benen kan stiga upp till 45 grader eller vara låg.
Steg 2: Börja kraftfullt pumpa armarna upp och ner i tiden med andan. Titta dina armpumpar så att fem pumpar är lika med en andas och de fem nästa pumparna är lika med en andning. Upprepa tio fulla cykler tills du är på hundra pumpar eller tio fulla andetag.
Steg 3: Slutför starkt. Med fullständig kontroll, sänk benen först och sedan huvudet och armarna.
Gå vidare till nästa version.
Variation 2
Beroende på din kropps behov och ditt fokusområde, kan Hundred adressera din form i buken och din förmåga till andningskontroll .
I denna variation, var noga med att fokusera på kvaliteten på din rörelse samt koordinering av andning och rörelse. Om du är en noggrann mover och kan fokusera på detaljer medan du rör dig, är den här för dig.
Steg 1: Ligga på ryggen med benen ihop och böjd. Fötterna förblir plana. Inhale för att förbereda.
Steg 2: Andas ut och dra ihop buken för att börja en krullning som leder dig till en fast bukkrans och når dina armar strax över mattan. Sänk ner dig smidigt ner med en andning. Upprepa detta steg två gånger.
Steg 3: Håll på positionen i den tredje krullen. Börja pumpa armarna upp och ner i ett rytmiskt tempo.
Synkronisera din andning med pumpning av dina armar. Inhale för fem pumpar och andas ut för fem pumpar. Arbeta dig upp till hundra pumpar. Oavsett vad, behåll kontrollen över dina buken. Var noga med att hålla armarna stela medan du pumpar och arbeta benen ihop tätt.
Steg 4: Håll den sista positionen, curling lite högre innan du sänker ner till startpositionen.
Gå vidare till den slutliga versionen.
Variation 3
Magen kan vara den mest underanvändda eller missbrukade gruppen av muskler. Att återuppliva din kärna för att tjäna din kropp i alla dina dagliga aktiviteter är en bra grund för att förbättra din allmänna hållning och träning. Om du vill ansluta djupare till din kärna, kommer du att njuta av den här versionen.
Steg 1: Ligga platt med knäna böjda och fötterna platta. Om du vill kan du placera händerna på buken för att hjälpa dig att känna att dina muskler fungerar korrekt. Stram försiktigt din Abs för att börja och utan att ändra din hållning, eller din ryggrad eller ditt bäcken, flyta ett ben upp till "bordplattan" eller en 90/90 vinkel.
Steg 2: Flyta det andra benet upp för att gå med i det första benet. Andas naturligt. Återigen, utan någon förändring i torso, flyta ett ben ner strax över mattan. Resta inte foten på mattan igen. Börja alternerande ben, hålla båda benen rör sig långsamt förbi varandra, en ökar medan den andra går ner. Din abs måste vara stram och din ryggrad måste förbli still hela tiden. Titta din andedräkt för att samordna med dina ben. Ta fem räkningar för att andas in och höja ett ben uppåt, sedan fem mer räknas för att andas ut och sänka ett ben neråt.
Upprepa 10 uppsättningar.
Steg 3: Med total kontroll, flyta båda benen ner till ditt startläge på mattan.
Du är klar!
Gilla alla tre versionerna? Ännu bättre. Det kommer alltid att finnas en Pilates träning du kommer att njuta av.