Om du är över 70 och oftast bara har toast och sylt till frukost, kanske du vill lägga till en del protein till din måltid. Medan en servering av protein vid frukost är en bra idé vid vilken ålder som helst, tyder ny forskning på att det är ännu viktigare att äta rätt mängd protein dagligen (och vid rätt tidpunkt) för att bibehålla optimal hälsa när du är över 70 år .
Medan många människor enkelt möter det rekommenderade dagliga intaget av protein i ung vuxen ålder och medelålder, när du passerar över 70 år, kan din kropp bli mindre effektiv vid att använda proteinet i maten du äter. Det betyder att även om du äter samma mängd totalt som du gjorde i åldern 50, kanske du inte härdar tillräckligt protein nu.
Hur mycket Protein behöver du?
Medan generella riktlinjer för hela vuxna befolkningen brukar rekommendera att konsumera 0,8 g protein för varje kg kroppsvikt per dag (0,8 g / kg / dag), citerar Carol Greenwood, specialist på geriatrisk näring vid University of Toronto, ny nutrition forskning som tyder på att personer över 70 år ska få minst 1 g / kg / dag protein.
"För den genomsnittliga 50-åringar är 55-70 gram protein varje dag troligt nog, säger Greenwood. "Men nya datapunkter till 0,8 g / kg / dag är lite låga för människor över 70, så ett intervall på 70-85 gram är förmodligen ett hälsosammare mål."
Vad om du inte är så hungrig som du brukade vara?
En utmaning för många äldre vuxna är att när de åldras börjar deras känsla av smak förändras. Dessutom kan en minskad luktsinne göra ännu favoritmatar smaka olika eller mindre tilltalande. Du kanske inte känner för att äta så mycket som du brukade, vilket innebär att du riskerar att inte få tillräckligt med näringsämnen.
"De flesta äldre vuxna har inte den aptit de brukade ha," observerar Greenwood. "Detta är sant även för friska, samhällsboende äldre människor, de kan bara inte äta de mängder de gjorde när de var 50. När aptiten minskar finns det mindre utrymme för tomma kalorier, så de måste vara noga med att äta mer protein än de brukade, även om de inte känner för det. "
När du äter är lika viktigt som hur mycket
En annan övervägning är hur ofta du äter protein under dagen. Yngre vuxna har förmåga att lagra små mängder aminosyror (proteinets byggstenar) från en måltid till nästa, men det förändras hos människor runt 70 år, enligt Greenwood.
"Det nya beviset berättar för oss att för människor 70 år och äldre måste tidsfönstret mellan proteinmått vara kortare än hos yngre människor. Du borde inte räkna med att ha en biff till middag och då inget protein till imorgon kvällens middag. måltid bör ha en hälsosam källa till protein i den. "
Hur kan du få mer protein
Friska, feta proteinkällor inkluderar fjäderfä, fisk, mejeri och ägg. Ett 3 1/2 ounce (100 g) kycklingbröst innehåller cirka 30 gram protein; 1/2 kopp kockost, ca 15 gram.
Grekisk yoghurt - ett bra tillägg till rostat bröd och sylt på morgonen - erbjuder cirka 15 gram protein i en halv kopp. Ett stort ägg ger ca 6 gram protein.
Växtbaserade proteinkällor innefattar frön som hampshjärtor (10 g protein i en 30 g eller 3 msk servering) och nötter som har kopplats till större livslängd men inte nödvändigtvis viktökning trots att de är höga i kalorier.
"Jag vet att detta inte är det sätt vi traditionellt äter vår dagliga proteinallokering", säger Greenwood. "Men du bör sikta på att äta ungefär en tredjedel av ditt dagliga protein vid varje frukost, lunch och middag."
Slutsats
När du blir äldre (över 70 år) kan du bli mindre effektiv vid användning och lagring av proteinet i maten du äter.
Din aptit kan minska, så du kan behöva göra en extra insats för att få tillräckligt med näringsämnen
Rymma ditt protein intaget jämnt under dagen
källor:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Kosttillskott hos yngre och äldre vuxna." Am J Clin Nutr. 2008 nov; 88 (5): 1322-9.
Carol Greenwood, professor. Institutionen för näringsvetenskap, University of Toronto. Intervju genomförd per telefon 1 april 2014.
Dietary Reference Intakes (DRI): Rekommenderade intag för individer, makronäringsämnen. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies Guidelines.