Gram protein i kyckling, ägg, bönor och mer
Vill du vara säker på att du äter tillräckligt med protein varje dag? Om du vet hur mycket protein du behöver , då kan du börja välja de högproteinmat som kommer att ge dig det bästa. Medan du kanske omedelbart kan tänka på kyckling, fisk och rött kött som proteinkälla, kan du också hitta protein från växtkällor som bönor och frön.
Snabbt titta på gram protein i kött, kyckling och fisk
En uns kött eller skinnfritt fjäderfä har ungefär 7 gram protein när det kokas, eller 6 gram protein per ounce för portioner vägda före tillagning.
Fisken har lite mer än 6 gram protein per ounce kokt.
Ounceekvivalenterna av proteinfoder är de som bäst matchar 1 uns magert nötkött, fläsk, skinnfritt fjäderfä, fisk eller skaldjur, vilket ger cirka 7 gram protein. Dessa inkluderar:
- 1 ägg
- 1/2 uns muttrar eller frön
- 1 matskedsmörsmör
- 1/4 kopp kokta bönor, ärtor eller tofu
- 2 msk hummus
Med dessa tumregler finns det en titt på proteiner med hög protein, med gram proteiner i vanliga portioner och åtgärder. Du ser att vissa varierar från den allmänna tumregeln.
Kyckling och Turkiet
Kyckling och kalkon är utmärkta källor till magert protein, speciellt om du har skinnfria portioner. En 4-uns portion kyckling eller kalkon handlar om storleken på ett kort kort och ger 35 gram protein. När du har kokat kan du njuta av kycklingkall eller varm, som en del av en sallad, på smörgåsar, av sig själv eller i andra rätter. Det kan vara till hjälp att kolla en lista över proteingrammet i olika delar av kycklingen.
- Kycklingbröst (3,5 gram): 30 gram protein
- Kycklingör (medelstorlek): 10 gram protein
- Chicken drumstick: 11 gram protein
- Kycklingvinge: 6 gram protein
- Kycklingkött, kokt (4 uns): 35 gram protein
- Turkiet bröst, rostad (4 uns): 34 gram protein
- Turkiet bröstmorgon kött, 1 skiva (0,7 uns): 3,6 gram protein
Nötkött
De flesta skär av nötkött har 7 gram protein per ounce. Du behöver inte äta stora mängder nötkött eller andra proteiner med hög proteinhalt. En enkel kvart pund hamburgare patty kan ge det mesta av dina proteinbehov för dagen enligt följande:
- De flesta nedskärningar av nötkött: 7 gram protein per ounce
- Hamburgerpatty (4 uns eller 1/4 pund): 28 gram protein
- Biff (6 uns): 42 gram protein
Fisk
Fisk och skaldjur är goda proteinkällor, en som kulturer runt om i världen är beroende av för sitt proteinintag. Fet fisk som lax, tonfisk, makrill och sardiner ger bra omega-3 fettsyror . Men barn och kvinnor som är gravida eller planerar att bli gravida måste välja mellan skaldjur som har lägre kvicksilverförorening .
- De flesta fiskfiléer eller biffar är ca 22 gram protein för 3 1/2 gram (100 gram) kokt fisk, eller 6 gram per uns
- Räkor (3 ounce servering): 18 gram protein
- Tonfisk (6 uns): 40 gram protein
Fläsk
Fläsk kan vara ett trevligt komplement till din kost och det har ungefär samma proteininnehåll som nötkött och fjäderfä. Du kommer att vilja leta efter smidigare nedskärningar. Härdade fläskprodukter kommer sannolikt att ha mer salt och socker än vad du kanske vill ha i din kost.
- Fläskkotlett (medelstorlek): 22 gram protein
- Pork loin eller tenderloin (4 uns): 29 gram protein
- Skinka (3 ounce servering): 19 gram protein
- Markgris (1 uns rå): 5 gram
- Markgris (3 uns cooked): 22 gram protein
- Bacon (1 skiva): 3 gram protein
- Kanadensisk bacon eller bakbacon (1 skiva): 5 till 6 gram protein
Ägg och mejeri
Dessa runda ut de animaliska produkter som är höga i protein. Du kan hitta mejeriprodukter som är lägre i fett om du vill undvika det. Medan det inte är lämpligt för en vegansk kost tillåter vissa vegetarianer mjölk och ägg och kan utnyttja dem som proteinkälla.
- Ägg (stor): 6 gram protein
- Mjölk (1 kopp): 8 gram protein
- Höstost (1/2 kopp): 15 gram protein
- Yoghurt (1 kopp): Vanligtvis 8 till 12 gram protein (kontrollera etikett)
- Mjuka ostar som Mozzarella, Brie, Camembert (1 ounce): 6 gram protein
- Medelost som cheddar, schweizisk (1 ounce): 7 eller 8 gram protein
- Hårda ostar som parmesan (1 ounce): 10 gram protein
Bönor (inklusive soja)
Bönor är en stapelkälla för protein för vegetariska och vegetariska dieter . De är lägre i några av de essentiella aminosyrorna än animaliska proteiner, men om du äter en kost som innehåller en mängd olika växtkällor, är det osannolikt att du inte har några underskott.
- Tofu (1/2 kopp): 20 gram protein
- Tofu (1 ounce): 2,3 gram protein
- Sojamjölk (1 kopp): 6 till 10 gram protein
- De flesta bönor som svart, pinto, linser etc. (1/2 kopp kokt): 7 till 10 gram protein
- Sojabönor (1/2 kopp kokt): 14 gram protein
- Delade ärtor (1/2 kopp kokt): 8 gram protein
Nötter och frön
Som med bönor är nötter och frön höga i protein och kan ge en boost till vegan eller vegetarisk diet. Observera att mängden som behövs för att tillhandahålla ett proteinekvivalent är mindre för nötter och frön än för bönor. Förutom protein, innehåller de flesta nötter och frön fleromättade fetter, fibrer, mineraler (som magnesium och kalcium) och fytonäringsämnen.
- Jordnötssmör (2 matskedar): 8 gram protein
- Mandel (1/4 kopp): 8 gram protein
- Jordnötter (1/4 kopp): 9 gram protein
- Cashewnötter (1/4 kopp): 5 gram protein
- Pekannötter (1/4 kopp): 2,5 gram protein
- Solrosfrön (1/4 kopp): 6 gram protein
- Pumpa frön (1/4 kopp): 8 gram protein
- Linfrön (1/4 kopp): 8 gram protein
Proteinpulver
Mängden protein och kolhydrater i ett proteinpulver varierar rättvis beroende på källan till pulveret, så du måste läsa etiketten. Proteinpulver kan framställas från vassle (mjölk) protein, ägg, soja, ris, ärter och andra källor. Många typer av proteinpulver marknadsförs till kroppsbyggare och idrottare. Var noga med att kontrollera etiketterna och undvika oönskade tillsatser.
Ett ord från
Högproteinmatkällor innehåller några av de dyraste kött- och fisksnitten samt de budgetvänliga valen av bönor, kyckling och konserverad tonfisk. Prova en mängd olika proteiner med hög protein och upptäck de många sätten du kan njuta av.
> Källor:
> Allt om Protein Foods Group. Välj MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA matkomposition databaser. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.