Hur mycket protein behöver du varje dag när vi åldras?
Livsmedelshyllor är fulla av produkter som lägger sitt proteininnehåll, i energistänger, spannmål, till och med pasta. Men hur mycket protein behöver du verkligen på en dag? Och om du följer en växtbaserad anti-aging diet, kan du få tillräckligt med detta grundläggande näringsämne?
En Proteinprimer
Protein är ett viktigt näringsämne, och vi behöver hämta det från mat varje dag eftersom våra kroppar inte lagrar det som de gör fett och kolhydrater .
Protein används för att bygga och underhålla muskler, ben och hud. Det utgör också enzymer som styr de kemiska processerna som håller oss vid liv. Tusentals proteiner är på jobbet i våra kroppar varje dag, tillverkade från byggstenarna av protein som kallas aminosyror. De aminosyror som vår kropp inte kan framställa kallas essentiella aminosyror.
Hur mycket protein ska vi få varje dag?
Den allmänna konsensusen mellan hälsovårdsorganen, inklusive USA: s medicinska institut, Health Canada och Världshälsoorganisationen, är att de dagliga proteinkraven för vuxna är baserade på kroppsvikt. Deras proteinriktlinjer erbjuds som en matematisk ekvation: 0,8 g protein per kg kroppsvikt per dag för vuxna över 20 år. Enligt denna formel kräver en person som väger 150 pund minst 55 gram protein varje dag:
0,8 g protein x 68 kg (150 Ib) = 55 g dagligt protein
Enligt Carol Greenwood, professor i institutionen för näringsvetenskap vid University of Toronto, borde vuxna över 20 års ålder sträva efter att få mellan 60-70 g protein varje dag. Ett kycklingbröst innehåller cirka 30 g; en halv kopp gresk yoghurt ca 15 g.
"Dessa rekommendationer fastställs av rådgivande nämnder, baserat på nuvarande vetenskap," säger hon.
"I Nordamerika äter människor i allmänhet mycket proteinrika livsmedel och proteinbehov är bra att ta hand om sig själva. Även snabbmatskunkar kanske inte äter hälsosamt och kan konsumera för mycket mättat fett, men de är fortfarande generellt få massor av protein. "
Bästa källor
Animaliska proteinkällor, såsom fisk, fjäderfä och mejeriprodukter levererar vanligtvis alla väsentliga aminosyror. Växtekällor som bönor och baljväxter saknar ofta en eller flera av de essentiella aminosyrorna, så det är bäst att få ett brett utbud av proteinrika livsmedel som ris och bönor eller baljväxter och korn förutom djurkällor.
"Precis som du inte borde få all din näring från bara några livsmedel, borde du inte lita på bara en eller två proteinkällor", varnar Greenwood. "Ät en mängd djur och växter som innehåller protein, och ändå försök följa en diet med medelhavsstil rik på frukt och grönsaker."
Vem riskerar att få för lite protein?
Greenwood varnar för att det finns två grupper av vuxna som kanske inte får tillräckligt med protein varje dag: seniorer ( särskilt de över 70 år ) och dieters.
"Det brukade vara att formuläret .8 g / kg / dag för dagligt protein rekommenderades för hela vuxenpopulationen, men nyare forskning tyder på att äldre - över 70 år - är mindre effektiva vid att använda proteinet i mat de äter.
Det betyder att de kanske inte får nog, även om de äter samma mängd varje dag som de gjorde när de var yngre. "
Resten säger hon är för vuxna i den över 70-åldersgruppen för att flytta konsumtionen något uppåt till i genomsnitt 1 g / kg / dag - vilket ökar de dagliga behoven hos vår hypotetiska 150 pund vuxna till ca 68 g från 55 g.
Äldre vuxna med minskad aptit (och dieters som syftar till att begränsa kalorier) bör övervaka deras proteinförbrukning, enligt Greenwood. Hon säger en gång dagligen kalorier dopp under 1200, det är lätt att shortchange ditt proteinintag.
Pacing dig själv med protein om du är över 70 år
Många äldre vuxna tenderar att äta protein endast vid lunch eller middag, men Greenwood rekommenderar att man har lite protein vid varje måltid.
"Det är inte så många äldre människor äter," säger hon. "De föredrar att bara ha toast och sylt till frukost, men det är en bra idé att lägga till ett ägg eller någon yoghurt och få protein vid varje måltid. Äldre vuxna måste förkorta tidfönstret mellan proteinmaten jämfört med yngre människor ."
Kan du få för mycket protein?
Enligt amerikanska institutet för medicin har ingen säker övre gräns för protein identifierats i forskningen; det är det inte känt hur mycket protein är för mycket. Men näringsforskare som Greenwood-försiktighet som förlitar sig främst på protein i din kost - som i vissa kolhydrater med lågt kolhydrat, kan leda till underkonsumtion av andra livsmedel som friska frukter och grönsaker, med alla vitaminer, mineraler och annan sjukdom -skydda näringsämnen som fiber de innehåller.
Vidare säger hon, problemet kan vara vad som kommer med proteinet.
"Proteinkällor som bearbetade kött innehåller vanligtvis mycket natrium och röda kött har ofta stora mängder mättat fett, vilka båda är kopplade till mer hjärt-kärlsjukdomar och högt blodtryck."
Slutligen är att äta en proteinrik diet associerad med gikt, en mycket smärtsam typ av artrit där urinsyrakristaller deponeras i lederna.
Slutsats:
Att få tillräckligt med protein varje dag kan hjälpa dig att behålla mager muskel, och får dig att känna dig mer nöjd eftersom proteinerika livsmedel i allmänhet är mer övertygande än de som innehåller kolhydrater. Chansen är dock att du redan får tillräckligt med protein i din dagliga kost utan att behöva komplettera eller starka livsmedel - trots marknadsföringskrav i motsats.
källor:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Kosttillskott hos yngre och äldre vuxna." Am J Clin Nutr . 2008 nov; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwood, professor. Institutionen för näringsvetenskap, University of Toronto. Intervju genomförd per telefon 1 april 2014.
Dietary Reference Intakes (DRI): Rekommenderade intag för individer, makronäringsämnen. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies Guidelines.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donald K Layman. Dietriktlinjer bör återspegla nya förståelser om vuxna proteinbehov. Nutr Metab (Lond) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Bevis på att proteinkrav har underskattats betydligt. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2010 Jan; 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi, et al. "Intag av djurprotein är associerat med funktionell kapacitet på högre nivå hos äldre vuxna: Ohasama-studien." Journal of the American Geriatrics Society 03/2014, Volym 62, Issue 3, sid. 426 - 434.
John D Bosse och Brian M Dixon. Kostprotein i vikthantering: en översyn som föreslår proteinspridning och förändringsteorier. Nutr Metab (Lond) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Protein- och aminosyrakrav i mänsklig näring. Rapport från ett gemensamt samråd med FAO / WHO / UNU, utarbetat av Förenta Nationernas Världshälsoorganisation, FN: s livsmedels- och jordbruksorganisation och FN: s universitet. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Protein i diet. US National Institute of Health Public Information Sheet.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm