Chia frön är berömda som en superfood för deras höga kostfiber innehåll, tillsammans med omega-3 fettsyror . Som vissa frön borde slipas för att släppa ut dessa näringsämnen, kanske du undrar om du ska mala chia frö eller kan få fördelarna när du äter dem hela.
Hela Versus Ground Chia Fröer
Du kan använda chia frön hela, till skillnad från linfrö , som måste slipas för att släppa sin massa och god olja.
Chia frön bryts lätt upp efter att de är fuktade, som du kan berätta när de dyker upp i munnen när du tuggar dem. Hela fröet kommer att smälta tillräckligt i kroppen för att tillåta att de fördelaktiga omega-3-fettsyrorna absorberas. Antingen hela eller jordade, de ger fördelarna med fiber i din kost.
Hela chia frön kan användas utan matlagning, till exempel blandad med yoghurt, beströdda på sallader eller i en ojämn pudding. De kan också ingå i bakverk, soppor och grytor. Ground chia frön producera en måltid kallad pinole, som du kan använda som ett tillägg till mjöl i bakverk. Du kan hitta både hela och malda chia frön i hälsokostaffärer och på många marknader, eller slipa våra egna.
Medan du inte behöver slipa chia frön, skulle du få fler fördelar med dem om du markerade dem? Forskare David Nieman, chef för Human Performance Lab vid Appalachian State University, har undersökt den frågan.
Han letade efter effekter av chia frön på kroppsvikt och kroppssammansättning, tillsammans med andra indikatorer på hälsa, såsom blodtryck och blodlipider. Han hittade inte de hälso- eller tyngdförlustseffekterna i hans studier, men han fann att omega-3-fettsyrorna från markchia absorberas bättre än från hela chia.
Ground Chia förbättrar Omega-3 Absorption
En studie ledd av Nieman involverade 56 överviktiga, postmenopausala kvinnor mellan 49 och 75 år. Ämnena gavs antingen 25 gram (ca 3 matskedar) hel- eller malet (malda) chiafrön eller en vallmo-frö-placebo varje dag i 10 veckor.
De fick instruktioner att behålla sina vanliga kost- och aktivitetsmönster, samt för att undvika linfröprodukter och fiskolja och begränsa fisk och skaldjur till endast en portion per vecka. Dessa är källor till alfa-linolensyra (ALA), och forskarna önskade att chia-frön skulle vara den enda kostkällan under studien. När konsumeras omvandlas ALA till antingen DHA eller EPA. Individerna testades på ALA- och EPA-nivåer.
Vid slutet av 10-veckorsperioden hade de personer som fick markerade chia-frön högre blodnivåer av både ALA och EPA. Ingen signifikant ökning av någon av dessa friska fettsyror hittades i antingen hela chia-fröet eller placebogruppen. Författarna citerar sin egen tidigare forskning där ämnen som konsumerar dubbelt så mycket chia varje dag-50 gram (ca 6 matskedar) som hela frön blöt i vatten - hade ökat ALA-nivåerna i blod jämfört med placebo. Men jämfört med grundstudien i chia var dessa nivåer mycket lägre i slutet av 12 veckor än de nivåer som deltagarna i den senare studien visade som hade markchia i 10 veckor.
Slipning Chia kan vara bättre
Den här lilla studien tyder på att slipning av chia frön hjälper kroppen att skörda större näringsmässiga fördelar från dem, kanske genom att öka sin så kallade "biotillgänglighet". Tidigare försök har rapporterat liknande resultat från markfrönfrö jämfört med hela linfrö. Nästa gång du bestämmer dig för att äta chia frön för deras näringsmässiga fördelar, överväga att mala dem. Du kan mala chia frön i en ren kaffekvarn eller köpa mark chia frö måltid.
Ett ord från
Chia frön är en bra källa till omega-3 fettsyror och du kan använda dem hela eller markerade. De ger också fiber och bulk för god tarmfunktion oavsett vilken väg du använder dem.
Njut av att använda dessa mångsidiga frön i en mängd olika rätter.
> Källor:
> Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia frö främjar inte viktminskning eller förändra sjukdomsriskfaktorer hos överviktiga vuxna. Nutr Res . 2009 juni; 29 (6): 414-8.
> Nieman DC, Gillit N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S. Chia frötillskott och sjukdomsriskfaktorer hos överviktiga kvinnor: en metabolomikutredning. J Altern komplement Med. 2012 jul; 18 (7): 700-8.
> Nieman DC, intervju 30 april 2013.