Grind lin i måltid för att skörda dess fördelar
Många människor lägger linfrö och malda linfrösmedel till deras kostvanor, eftersom lin är glutenfri och lågkarbon. Linfröet bär också en stor nyttolast. Medan det inte är tekniskt korn, har det en liknande vitamin- och mineralprofil för korn och har mer fiber , antioxidanter och omega-3-fettsyror än de flesta korn. Dessutom innehåller den inte gluten.
Linfrö är mycket låg i kolhydrater, vilket gör den idealisk för människor som begränsar sitt intag av stärkelse och sockerarter. Dess kombination av hälsosam fett och högfiberhalt gör det till en bra mat för viktminskning och underhåll. Vissa dieters säger linfrö hjälper till att hålla dem nöjda.
Lin, frö och linfrö
Linfröer (eller linfröer) är frön från linväxan som används för att göra linneduk. Lin domesticiserades först i Fertile Crescent-regionen. Hösten odlades mycket i det gamla Egypten där linne användes i präst och kungliga kläder och tempelväggar hade målningar av blommande lin. Fenicierna handlade egyptiskt linne över hela Medelhavet och romarna använde det för sina segel.
Det finns bruna och gyllene varianter av linfrö och de har liknande näringsämnen. Hälsokostaffärer, specialaffärer och online-källor har linfrö, och de flesta snabbköp lager det. Den säljs både i bulk och i paket.
Flaxseed har en trevlig nötaktig smak. Hela frön hålls bra, men de måste slipas i mjöl för att du ska få full kosttillskott. En enkel krydda eller kaffekvarn kan göra detta på några sekunder.
Linfröer näring och hälsofördelar
Linfrö innehåller höga nivåer av protein, kostfiber, flera B-vitaminer och kostmineraler. Linfrön är särskilt rik på tiamin, magnesium och fosfor. Flaxfrö innehåller i procent 54 procent omega-3 fettsyror, mestadels alfa-linolensyra, 18 procent omega-9-fettsyror eller oljesyra och 6 procent omega-6-fettsyror eller linolsyra.
Konsumtion av linfrö eller dess derivat har visat sig minska total och LDL-kolesterol i blodet, med större fördelar hos kvinnor och de med högt kolesterol. Hälsofördelarna inkluderar:
- Linfrö är rik på omega-3 fettsyror : Omega-3-fettsyror är en viktig kraft mot inflammation i våra kroppar. Inflammation kan förbättras om du har för lite omega-3-intag (finns i fisk, lin och valnötter), särskilt i förhållande till omega-6-fettsyraintag (som finns i oljor som soja och majsolja). I strävan att utjämna förhållandet mellan dessa två typer av oljor kan linfrö vara en riktig hjälp. Det mesta av oljan i linfrön är alfa-linolensyra (ALA), en omega-3 som är en föregångare till EPA- och DHA-fettsyror som finns i lax och annan fettig kallvattenfisk. Eftersom inte alla enkelt kan konvertera ALA till EPA och DHA, är det bäst att inte förlita sig bara på lin för ditt omega-3-intag. Men ALA har också bra effekter av sig själv och definitivt hjälper till med omega-3 och omega-6-balansen.
- Linfrö är hög i fiber: Du skulle vara hårt pressad för att hitta en mat högre i fiber, både löslig och olöslig än lin. Denna fiber är förmodligen vad som främst är ansvarig för linans kolesterolreducerande effekter. Fiber i kosten bidrar också till att stabilisera blodsockret och främjar tarmarnas funktion.
- Linfrö är hög i fytokemikalier : Dessa inkluderar många antioxidanter . Det är kanske den bästa källan till lignaner som omvandlar i våra tarmar till ämnen som tenderar att balansera kvinnliga hormoner.
- Olja: Observera att linfröolja saknar fiber och fytokemikalier av hela linfrösmjöl.
Är linfrösmedel samma som linfrö?
Du måste slipa linfrö för att släppa ut dess näringsämnen, och du kan hitta både hela frön och markfrönfrösmjöl till salu. Hela linfrö stannar friskt i upp till ett år om det lagras korrekt. Det kommer dock att gå snabbare snabbare efter att ha lagts upp i måltiden. Av denna anledning väljer många människor att köpa hela linfrö och slipa dem i måltiden själva med en kaffekvarn. Om du köper måltiden följer du dessa riktlinjer:
- Köp från en källa där du är säker på att det finns en snabb omsättning.
- Helst bör måltiden kylas i affären.
- Väskan ska vara ogenomskinlig eftersom ljuset kommer att accelerera förstöring. Den snabba ranciteten beror på hög fetthalt av linfrön.
- Vakuumförpackad förpackning är bäst eftersom det hindrar måltiden från att ha kontakt med syre före öppningen.
Att köpa hela linfrö eliminerar osäkerheten om hur lång linmjöl har varit på hyllan. Det är också billigare på det här sättet. När du smakar linfrö som är bitter, släng den bort. Det bör vara mildt näring smakande och alls inte hård.
Malning linfrösmjöl och lagring
Du kan köpa en billig kaffekvarn för att göra din linfrö måltid. Du behöver bara slipa dem i fem till 10 sekunder, eftersom de inte är lika svåra som kaffebönor. Beroende på kapaciteten hos din kvarn kan du behöva slipa flera satser för att få tillräckligt med linhalt för recept.
Förvaring av linfrö och linfrö
Hela linfrö bör förvaras på en sval, mörk, torr plats, som kylskåp eller frys, för att vara på den säkra sidan. Linmjöl bör lagras i frysen och användas inom några veckor. Du kan hålla lin i väskan som kom in eller i en väska med blixtlås.
Tips för att använda linfrö
- Drick mycket vatten. Den lösliga fibern i lin kommer att suga upp vatten, och om du inte dricker tillräckligt kan förstoppning uppstå.
- Kom ihåg att börja långsamt om du inte är van vid en fiberfiberdiet.
- Om du köper hela frön måste du slipa dem för att få nytta.
- Lin används ofta som ett äggbyte i bakverk. Den lösliga fibern ger struktur till maten.
- Ca 2/3 till 3/4 kopp linfrö ger 1 kopp linfrö.
Lin Recept och Serving Förslag
Om du inte är säker på hur du börjar ta med linfrö i din kost , försök med följande förslag:
- Rå eller rostade: Stänk över kockost, ricotta, yoghurt eller frukostflingor . Använd det i skakningar och det kommer att tjockna dem något.
- Kokas i en varm spannmål: Till exempel, prova varm lin jordnöt smörgås .
- Kokas i andra livsmedel : Försök med köttfärs, köttbullar eller grytor.
- I bakverk: Lägg till några matskedar till något recept, eller prova följande, som är beroende av lin som ett mjöl:
Linfrönsäkerhet och biverkningar
Bekymmer om linfrö kretsar kring fyra potentiella problem. Men kom ihåg att mycket forskning om höjens underverk visar få eller inga problem från att äta den. Tvärtom har det visat många fördelar:
- Stor fiberbelastning: Eftersom lin har så hög fiberhalt , är det bäst att börja med en liten mängd och öka långsamt. annars kan kramper och laxerande effekt uppstå. Personer med irritabel tarmsyndrom kan ha en särskilt stark reaktion på det och bör vara extra försiktiga
- Oxidation / Rancidity: Oljan i lin är mycket omättad. Detta innebär att det är mycket benäget för oxidation (rancidity) om den inte lagras korrekt. Det allra bästa sättet att lagra det är naturens egna lagringssystem - inom fröet, vilket kommer att hålla i ett år. Måltiden kan bara hållas färsk i några månader. Oljan måste skyddas genom kylning i mörka behållare och helst konsumeras inom några veckors öppning. Oljorna i frön är ganska stabila när frön används i bakade livsmedel. Forskare teoretiserar att detta beror på de höga halterna av antioxidanter i frön.
- Hormonala effekter: Lignaner innehåller fytoöstrogener. Även om forskning har visat att de är fördelaktiga hittills är det okänt vilka effekter höga doser av fytoöstrogener kan ha.
- Cyanid: Höft innehåller, liksom många andra livsmedel (cashewnötter, vissa bönor och andra) mycket små mängder cyanidföreningar, speciellt när de är råa. Värme, särskilt på torra linfrön, bryter ned dessa föreningar. Våra kroppar har emellertid kapacitet att neutralisera en viss mängd av dessa föreningar. Amerikanska myndigheter säger att 2 matskedar linfrö (ca 3 matskedar linhalt) per dag är säkra. Det är förmodligen en effektiv dos för hälsoändamål. Olika forskare som har använt upp till 6 dagliga matskedar av fröet i olika studier tyder på att mängden de använde var säkert.
Ett ord från
Linfrö och linfrösmjöl är utmärkta källor till fibrer och omega-3-fettsyror och kan användas på lågt kol och glutenfri diet. Oavsett om du maler det själv eller köper den grundflaxseed meal, utforska nya recept och sätt att använda denna friska ingrediens.
> Källa:
> Fullständig rapport (alla näringsämnen): 12220, Frön, linfrö per 100 g. USDA National Nutrient Database version SR-27. 2015.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Meta-analys av effekterna av linfrö-interventioner på blodlipider. American Journal of Clinical Nutrition . 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10,3945 / ajcn.2009.27469.