Lär dig hur man använder Nordic Trekking poles för att öka din träningspass
Händer ner, promenader är en av de mest tillgängliga och mest effektiva formerna för hjärt-kärlsjukdom runt. Den enkla smidigheten att kasta på ett par gångskor och går ut genom dörren gör det till en perfekt träning när du är kort i tid eller låg på energi. Faktum är att om du tar din promenad ute, finns det väsentliga bevis för att du kommer att skörda positiva mentala hälsofördelar, inklusive minskad stressnivå, förbättrat humör och ökat självkänsla.
Trots alla positiva hälsoeffekter som är förenade med att ta en enkel promenad, är denna grundläggande form av motion ofta förbisedd som "för lätt" och behandlas som om den inte "räknas" så mycket som trendiga, träningsintensiva träningar, såsom som gruppcykel , startläger och CrossFit.
Det här är synd, för när du går inte kan Instagram-cachen för dessa andra populära träningspassar, är walking låg risk för skada den perfekta utgångspunkten för alla som har en hiatus från att slå på gymmet. Dessutom leder aktiviteten till låga skador, vilket leder till ökad vidhäftning, vilket i slutändan kan bidra till en mer konsekvent träningsrutin.
Konsistens spelar en stor roll i resultat, folk, varför ingen ska förbise eller scoff att gå som en utmärkt form av motion.
Med det sagt, om du sitter där och tänker, "Men jag kan bränna mycket mer kalorier, hoppa rep eller springa," tekniskt är du rätt. Promenad är inte den mest intensiva eller högst kaloriskt utmanande träningen runt. Men vad händer om det fanns ett sätt att öka din kaloriförbränning under din träningspass utan att öka din uppfattade insats väsentligt? Med andra ord kan du få din tårta och äta den också.
Nej, det här är inte en galen snakeoljeförsäljningstaktik, det är Nordic Walking.
Fördelarna med Nordic Walking
1. Bränn mer kalorier
Malin Svensson, Nordic Walking expert och grundare av Nordic Body förklarar, "Enligt en studie från Cooper Institute, bränner Nordic Walking 20 till 45 procent mer kalorier än vanlig promenad, beroende på vilken specifik teknik som används."
Tänk på det i en minut. Vanligen kan en 155-pundig person bränna cirka 116 kalorier under en måttlig intensitetsvandring på ungefär tre miles per timme. Samma person kunde njuta av en kaloriförbränning någonstans mellan 140 och 170 kalorier under samma 30 minuters promenad, bara genom att gå med vandringspoler. Det är ganska viktigt.
2. Utmana ditt övre kropp
Men vandringsstänger är inte bara bra för kaloriförbränning, förklarar Svensson att de också är populära eftersom de är ett sätt att lägga till övre kroppsstyrka till din kardiovaskulära rutin. "Du får inte det med regelbunden vandring. För att du använder polerna under stavgång, applicerar du trycket från polen till marken. Din överkropp svarar och dina muskler aktiveras, inklusive din kärna, bröst, triceps och rygg. "
Och eftersom polen i huvudsak fungerar som en förlängning av din arm när du använder korrekt form, behöver du inte oroa dig för att ändra din gång som du kan när du bär handledvikt eller bär handvikter.
3. Minska stress till underkroppen
Slutligen, när du använder vandringspoler under din promenad, bidrar den nedåtriktade kraften på polen till att minska stressen på dina benkroppar, inklusive dina anklar, knän och höfter. Svensson uttrycker det på så sätt, "[Walking with the poles] är väsentligen som att gå med två extra ben, vilket innebär att du äntligen fördelar vikt genom" fyra ben "istället för två."
En studie från 2006 som publicerades inom medicinsk rehabilitering visade faktiskt att Nordic Walking är en intensiv och säker träningsform som bekvämt kan läggas till fysiska rehabiliteringsprogram för grupper inklusive äldre, patienter med smärta och patienter med neurologiska eller kardiovaskulära tillstånd.
Hur och när ska man använda Nordic Walking Poles
Medan du kanske känner dig lite självmedveten första gången du byter ut en ny uppsättning vandringspoler, kan Svensson försäkra dig om att vandringsstänger är fördelaktiga för alla träningsövningar på grund av hur de är konstruerade. Det är emellertid viktigt att du väljer ett högkvalitativt varumärke som erbjuder chockabsorberande tips för att minska påverkan på de övre extremiteterna. Till exempel pekar Svensson på LEKI Instructor Lite Nordic Walking Pole som ett exempel: "På botten av varje pol är en asfaltspott som kan avlägsnas så att det finns ett spetsspets utsatt. På grund av båda alternativen kan du använda Nordic Walking poles på vilken yta som helst. Du kan bokstavligen börja direkt utanför din dörr för att få en träning i hela kroppen. "
Hon fortsätter att betona att denna typ av stång inte är avsedd endast för vandring - en vanlig missuppfattning, eftersom de ofta betraktas som ett verktyg för vandring. Faktum är att "Nordic Walking-poler är speciellt avsedda för stavgångar och olika terräng-betong, smuts, asfalt och mycket mer. Du behöver inte gå in i bergen. Alla trottoar, parkspår eller fält kommer att göra."
Lärande Korrekt Nordic Walking Form
Nordic Walking kan ta lite att vänja sig eftersom de flesta människor inte är vana vid att bära runt en lång pol i varje hand, men det är verkligen ingen raketvetenskap - den går . Du har förhoppningsvis gjort det i flera år. För att få din formulär rätt behöver du bara uppmärksamma några viktiga delar av rörelsen där vanliga misstag äger rum.
Svensson säger, "Den lämpliga formen av Nordic Walking ser ut som om någon är längdskidåkning. Armen är öppen, och polen ska vinkla bakom dig genom varje steg. I huvudsak blir polen en förlängning av din arm och bildar en rak linje. "
De vanligaste misstag som människor gör när du börjar är lätt att korrigera, och Svensson har de tips du behöver börja på den högra foten (ordspråk). Vart och ett av följande bilder visar den korrekta formen av en position under en flytande nordisk vandringstrid, liksom det vanliga misstag som är förknippat med den positionen. När du testkör dina vandringspoler, tveka inte att gå på ett snabbt klipp med hastighet, kraft och kraft när du arbetar på din form.
Välja Nordic Walking Poles
De flesta högkvalitativa stavgångspolar varierar i pris från ca $ 50 till $ 150, beroende på konstruktion och funktioner. Det är viktigt att leta efter teleskopspoler som kan anpassas till en lämplig höjd för din fysiologi och mekanik. Lätt konstruktion och stötdämpning är också viktiga funktioner.
Beroende på var och hur du tänker använda dina gåspolar, kan du också använda en pol med dubbla spetsalternativet som nämnts ovan, vilket gör att du kan övergå från asfalt till gräs eller smuts utan problem.
1 - Korrekt Form: Swinging motsatta armar och ben
Vanligt misstag: Sväng samma arm och samma ben framåt och bakåt när du strider. Med andra ord svänger du höger arm framåt samtidigt som höger ben och vice versa.
Av någon anledning när människor tar tag i trekkingspoler verkar de glömma hur de normalt svänger på armarna och benen. Med Nordic Walking, förändras din gång- och armsving inte - varje gång du tar ett steg framåt med din högra fot, ska din vänstra arm svänga framåt. Varje gång du tar ett steg framåt med din vänstra fot, ska din högra arm svänga framåt.
Korrigera misstaget: Hitta din naturliga arm och benrytm genom att dra polerna med händerna öppna som visas i bilden.
2 - Korrekt Form: Naturlig Armrörelse, Fri Från Begränsning
Vanligt misstag: Håll din armbåge "limmade" i midjan, så att dina underarmar kan röra sig.
När du fixar din övre arm och armbåge till din sida, flyttar du bara underarmarna, du begränsar drastiskt ditt rörelseområde och förhindrar det naturliga genomföget som sker när du tillåter att dina armar svänger fritt från axlarna. Detta resulterar också i en vertikal "plantering" av polerna på marken framför dig, vilket igen begränsar ditt rörelseområde och förhindrar "fjäderbenets" påverkningsfördelning till dina underdelar.
Korrigera misstaget: Frigör din armbåge från midjan genom att nå din hand framåt som ett handslag när du plantar polen.
3 - Korrekt formulär: Tillåt polen att vinkla bakom dig
Vanligt misstag: Håller eller planterar polen så att den är placerad vertikalt.
När rörelseområdet är begränsat är det vertikala "planteringen" av polens spets på marken ett naturligt resultat. Detta är felaktigt, men åtgärden är enkel.
Korrigera felet: Behåll vinkeln på polen med polens ände alltid bakom dig genom att använda den drageövning som visas i den första bilden ovan.
källor:
Kyrkans TS, ädsta CP, Morss GM. Fälttestning av fysiologiska svar i samband med Nordic Walking. Forskning kvartalsvis för motion och sport . Volym 73, nummer 3, p296-300. 2002.
Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, et al., Gör dina diabetespatienter promenad. Diabetesvård . Vol. 28, nummer 6, sid. 1295-1302. 2005.
Gladwell V, Brown D, Wood C, et al. Utomhus: Hur en grön träningsmiljö kan gynna alla. Extreme Physiology & Medicine . Vol 2, nummer 3. 2013.
Kocur P, Wilk M. Nordic Walking - en ny form av träning i rehabilitering . Medicinsk rehabilitering . Volym 10, Nummer 2, sid 1-8. 2006.
Murtagh E, Nichols L, Mohammed M, et al. Effekten av att gå på riskfaktorer för kardiovaskulär sjukdom: En uppdaterad systematisk översyn och meta-analys av randomiserade kontrollprov. Förebyggande medicin . Volym 72, sid 34-43. 2015.