När du arbetar på din överkropp, är fokusen vanligtvis på både styrka och uthållighet. En del av det är att se till att dina muskler får tillräckligt med tid under spänning så att de blir utmanade nog att växa starkare.
När du lyfter tunga vikter med mer tid under spänning, tvingas dina muskler att anpassa sig till den utmaningen genom att bygga mer muskelfibrer så att din kropp är redo för utmaningen nästa gång.
Ett sätt att öka din tid under spänning är att ändra tempot på några av dina övningar. Till exempel, i bröstet trycket nedanför ökar du intensiteten genom att lägga till en liten puls efter varje rep.
Du kommer också att bygga uthållighet i bröst , rygg , axlar , biceps och triceps genom att göra supersets . I dessa superset kommer du att byta två olika övningar för samma muskelgrupp utan vila i mellan, vilket också ökar intensiteten och tvingar dina muskler att arbeta hårdare.
Denna träning kan slutföras på cirka 30-45 minuter beroende på hur många uppsättningar du gör och hur mycket vila du tar mellan uppsättningar.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd och modifiera övningar som orsakar smärta eller obehag.
Utrustning behövs
En skivstång, olika viktade hantlar , en bänk, steg eller träningsboll och ett mediumspänningsband. Om du inte har en skivstång, var god att ersätta med hantlar eller någon annan typ av motstånd.
Hur
- Värm upp i 5-10 minuter med lätta hjärt- eller varma uppsättningar av övningarna nedan.
- Utför övningarna i varje superset, en efter en, för de angivna representanterna. Försök att inte vila mellan övningarna om du kan.
- Upprepa varje superset 1-2 gånger, med en kort vila däremellan.
- För en hårdare träning, utför 3 uppsättningar av varje superset.
- Använd tillräckligt med vikt för att du bara kan göra det föreslagna antalet reps. Det betyder att den sista repen ska vara genomförbar med god form. Om ditt formulär glider, sluta tidigt eller byt till en lättare vikt.
1 - Superset 1: 1.5 Bröstpressar
För att arbeta bröstet , börja sitta på en bänk eller boll med vikter vilande på knäna.
Att använda en boll kommer att lägga till en balansutmaning, så ta hänsyn till hur stor vikt du använder. Du kan behöva gå lättare.
Ligga ner och håll vikterna uppe över bröstet utan att låsa armbågarna.
Böj armbågarna och sänka vikten ner tills armbågar ligger strax under torso.
Härifrån trycker du på vikterna halvvägs upp, sänker vägarna och trycker sedan på vikterna hela vägen uppåt.
Fortsätt upprepa för 12 reps; varje rep innehåller en komplett bröstpress följt av en halvpress.
2 - Alternativa bröstflugor
Använd en lättare vikt än bröstpressen (om det behövs), ligga på en bänk eller boll och håll vikter över bröstet, handflatorna vända inåt.
Häfta din abs för att hålla din kropp stabil och hålla din armbåge bara lite böjd, sänk höger arm ut och ner till strax under torso nivå.
Om du är på en träningsboll blir det en utmaning för hela kärnan.
Lyft den högra armen och gör nu en flygning med vänster arm, återigen förstärker magen och håller armbågen något böjd.
Fortsätt alternerande armar för 12 reps (en rep innefattar både höger och vänster armar lyfta).
Upprepa denna Superset eller fortsätt till nästa Superset.
3 - Superset 2: Staggered Pushups
Komma i en uppskjutning på knä eller tår. Händerna bör ligga precis under axlarna.
Från den här positionen, gå vänster hand framåt medan du håller höger hand direkt under höger axel.
Böj långsamt böj armbågarna och sänk ner i ett tryck. Du bör känna en utmaning i höger arm lite mer från den förskjutna positionen.
Tryck tillbaka och repetera för 10 reps innan du byter sida och fyller 10 reps med höger arm framåt.
4 - Pushups Med Medicinsk Ball
Ta dig i ett tryck på knä eller tår och lägg den högra handen på en medicinboll.
Om det känns för ostabilt, försök att hugga din hand på ett steg eller upphöjd plattform.
Böj armbågarna och sänk ner i ett tryck. Tryck tillbaka för att starta, rulla bollen till vänster och repetera.
Fortsätt växlande händer på medicinbollen för 12-20 reps.
Upprepa denna Superset eller fortsätt till nästa Superset.
5 - Superset 3: En Arm Row
Placera vänster fot på ett steg eller, om du har en bänk, kan du vila din vikt på vänster knä med vänster hand som stöder dig.
Om du inte har det kan du göra rörelsen medan du knäböjer eller du kan tipsa från höfterna och sticka din armbåge på låret för att stödja din nedre del.
Börja med vikten i höger hand, hänger vikten ner mot golvet.
Krama ryggen för att dra armbågen uppåt i roddrörelse tills den är jämn med torso.
Nedre och upprepa för 12, byt sedan sidor.
6 - Alternerande Dumbbell Row
Alternativa hantlar rader fungerar också lats, men för att du är böjd, får din rygg och kärna mer träning.
Börja med fötterna om höftbredd och håll vikter i båda händerna.
Tips från höfterna håller magen uppspänd och baksidan platt. Försök ta tillbaka ryggen parallellt med golvet om du kan. Böj knäna för att skydda underkroppen eller komma upp till 45 graders vinkel om detta stör din rygg.
Dra båda armbågarna upp i en roddrörelse för att komma in i startpositionen. Håll vänstermen på plats, tillbaka kontrakterad och sänk höger hand mot golvet.
Krama ryggen för att dra armen upp och sedan sänka vänster arm. Fortsätt växlande rader på varje arm för 10 reps (en rep innehåller både höger och vänster armar).
Upprepa denna Superset eller fortsätt till nästa Superset.
7 - Superset 4: Horisontella Dumbbell Rows
Medan de tidigare övningarna arbetade latsna, fokuserar den här superseten mer på övre rygg och mellan axelbladen.
Propp den vänstra foten på ett steg, stödja kroppen med vänster hand på låret. Du kan också använda en bänk och vila vänster knä där för att stödja nedre delen av ryggen.
Håll en vikt i din högra hand med armen som hänger ner som i den ena armenrad. Skillnaden här är att du ska rotera handen så att handflatan står bakom rummet.
Koppla axelbladet (rhomboids) för att dra armen upp till axelnivån, vinkelrätt mot kroppen. Nedre och upprepa för 12 reps.
8 - Bakre övre ryggkramningar
Du kan göra detta drag som står eller sitter.
Om du står, börja med fötterna om höftbredd och håll ett motståndsband med händerna om en fot från varandra.
Du kan behöva ta händerna närmare om du behöver mer spänning eller längre ifrån varandra om det är för mycket spänning.
Ta armarna rakt ut framför dig med palmerna mot taket.
Kram axelbladet ihop och dra bandet så att armarna är ut på sidorna som flygplansvingar.
Upprepa för 8 långsamma reps följt av 8 små pulserande reps.
Se till att du kontrollerar ditt band för några små tårar innan du gör träningen så att den inte klämmer på dig.
Upprepa denna Superset eller fortsätt till nästa Superset.
9 - Superset 5: 1.5 Overhead Barbell Press
Du kan göra detta drag med en skivstång eller hantlar.
Om du använder en skivstång, börja med fötterna axelbredd och håll baren med händerna bara bredare än axlarna.
Börja flytta genom att trycka på tyngdpunkten. Häfta i magen och försök att undvika att böja ryggen.
Böj armbågarna och ta ner vikten ner till ungefär nivån.
Nu trycker du på tyngden halvvägs upp och sen ner bakåt till hakanivån.
Upprepa för 10 reps. Varje rep innehåller en full tryckluft och en halv tryckluft.
10 - Alternerande tryckknapp
Stå med vikter och ta fötterna om axelbredd i isär, bromsad.
Börja flytta med armbågarna böjda vikarna bara vid öronloppsnivån. Dina armar ska se ut som målinlägg.
Håll i magen och armlänken på plats, tryck höger arm över huvudet utan att låsa armbågen. Sänk vikten tillbaka för att starta och upprepa flytten på andra sidan.
Fortsätt, alternerande höger och vänster, för 10 reps. En rep innehåller både höger och vänster sida.
Upprepa denna Superset eller fortsätt till nästa Superset.
11 - Superset 6: Upprätt rad
Om du har några skulder eller rotator problem, kanske du vill undvika denna övning.
Stå med fötterna höftbredd och håll hantlar eller en skivstång med händerna en precis inuti axlarna och handflatorna mot kroppen.
Håll axlarna ner och bröstet upp som du böjer armbågarna, dra dem upp mot taket och föra vikterna till bröstkorgsnivån. Detta är en vertikal hiss.
Sänk vikt och upprepa för 12 reps.
12 - Incline Front Raise
För den här övningen vill du använda en träningsboll eller en lutningsbänk.
Om du använder en boll sitter du och håller lättare hantlar eller lägger hantlarna på golvet framför dig. Långsamt gå fötterna ut, komma in i ett lutande läge, knä böjda med bollen placerade runt din baksida. Se till att du använder en matta eller skor som inte glider.
Håll armarna raka, lyft armarna rakt upp till axelnivån med dina palmer inåt.
Nedre och upprepa för 12 reps.
Upprepa denna Superset eller fortsätt till nästa Superset.
13 - Superset 7: 1.5 Barbell Curls
Du kan göra denna övning med en skivstång eller en uppsättning hantlar.
Börja med att stå med fötternas höftbredd i varandra, vikter framför låren med palmerna vända utåt.
Böj armbågarna och pressa bicepsna för att krulla vikten mot axlarna. Håll armbågarna statiska hela tiden.
Sänk ner tyngden hela vägen och lyft sedan halvvägs upp. Sänk ner vikten ner och fortsätt för 10 reps. En rep innehåller en hel krull och en halv krulle.
14 - Alternerande hantelkrullar
Stå med fötterna höftbredd och håll hantlar med handflatorna vända utåt.
Böj höger armbåge, kläm bicepsna och krulla upp vikten uppåt. Lägre och när du sänker vikten, gör en biceps curl med vänster arm.
Fortsätt växlande sidor för 12 reps. En rep innehåller både höger och vänster armar.
Upprepa denna Superset eller fortsätt till nästa Superset.
15 - Superset 8: Stäng Grip Bänkpress
Ligga på en bänk eller boll och håll vikter eller en skivstång. Om du är på bollen, fäst kärnan och se till att ditt huvud och nacke stöds.
Om du använder en skivstång, lägg händerna på axelbredd och palmerna vetter utåt.
Börja med vikten rakt upp och böj sedan armbågarna och håll dem nära kroppen när du sänker vikten, som svävar strax över ribban.
Krama tricepsna för att trycka upp tyngden, hålla tyngden centrerad över torso. Du kommer också att känna det här i bröstet också.
Böj armbågarna, håll dem nära kroppen och sänka dem till strax nedanför torso, vilket leder baren till en svävar över ribban.
Upprepa för 12 reps.
16 - Dips med benförlängningar
Sitt på ett steg eller en stol med knäna böjda och händerna bredvid höfterna.
Tryck upp på händerna och håll höfterna nära bänken. Håll knäna böjda för en enklare version eller ta dem längre fram för en mer utmanande version.
Böj armbågarna och sänka in i en triceps dips, gå ner tills dina armbågar är i ca 90 graders vinklar. Håll axlarna ner och höfterna väldigt nära bänken så att du inte påkör axlarna.
När du pressar upp, förläng det högra benet och nå för tån med vänster hand. Sänk benet och armen för ett annat dopp, denna gång förlänger det vänstra benet och sträcker ut med din högra hand.
Fortsätt doppa och alternerande sidor för 12 reps.
Upprepa denna Superset eller fortsätt till nästa Superset.