Axelövningar för styrka och flexibilitet

1 - Lateral höjningar - Bent Arm

Den böjda armen är en utmärkt rörelse för att arbeta axelmusklerna, speciellt deltoidens mittdel. Det innefattar också de andra delarna av axeln (främre och bakre deltoiderna) samt fällorna (övre delen av ryggen). Genom att sitta på en instabil yta, som visas i den här versionen, kan du öka träningens svårighet. För ännu mer intensitet kan du göra denna övning på ett ben.

1. Sitt på en boll eller stol som håller vikter i varje hand, armbågar böjda 90 grader och abs kontrakterad.
2. Håll armbågarna böjda, lyfta armarna ut till sidorna till axelnivån.
3. Nedre rygg för att starta och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

tips

• Håll ryggen rakt och magen kontraherad genom hela rörelsen.
• Håll armbågarna 90 grader hela tiden. På toppen av rörelsen, tänk på att hälla en kruka med vatten och verkligen samla axlarna.

2 - Lateral höjningar

Denna version av lateral höjning är lite mer utmanande än den böjda armen versionen visad tidigare eftersom armarna är raka. När du har en längre hävstång att arbeta med ökar du träningens svårighet, vilket innebär att du kanske inte kan använda lika mycket vikt som med den böjda armen. Nyckeln till att göra det här röret är att hålla en liten böj i armbågarna, men för att hålla dem peka mot baksidan av rummet istället för mot golvet, vilket är ett vanligt misstag. Tänk på att leda med armbågarna istället för händer eller handleder.

1. Sitt eller stå och håll lätta medelvikter vid sidorna.
2. Håll en liten böj i armbågen, lyfta armarna ut till sidorna, stoppa på axelnivån.
3. Nedre rygg för att starta och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

tips

• Håll ryggen rakt och magen kontraherad genom hela rörelsen.
• Håll handlederna raka och armbågarna är bara svagt böjda.

3 - Overhead Barbell Press

Övertryckspressen är ofta en standardrörelse i de flesta rutiner eftersom den träffar alla delar av axeln med tonvikt på deltoids främre och mellersta del. Det här är också en hård övning eftersom du trycker på en vikt över huvudet, så du kanske inte kan lyfta så mycket vikt för detta drag som du gör för andra övningar. Om du använder en tung vikt, kanske du vill sitta på en stol eller bänk som har tillbaka stöd.

1. Använd en medelhög barbell, håll baren med händerna lite bredare än axelbredden ifrån varandra.
2. Börja med att föra baren upp till panna nivå, böjda armbågar.
3. Tryck långsamt på tyngdpunkten utan att dra tillbaka ryggen - håll i magen i tätt och lås inte armbågarna längst upp i rörelsen.
4. Andas och nedre rygg för att starta.
5. Upprepa för 2 till 3 uppsättningar 12-16 repetitioner, med en 20-30 sekunders vila mellan uppsättningar.

Tips

Du kan se att folk gör denna övning genom att lägga vikten bakom nacken. Denna version kan påverka rotatorkuffens muskler såväl som nacken. Att hålla vikten framför huvudet kommer att rikta axelmusklerna mer effektivt utan belastning.

4 - Övertryck

I den här versionen av overheadpressar använder du hantlar som utmanar varje arm självständigt. Du kommer verkligen att känna en skillnad med detta drag jämfört med barbellpressar.

1. Börja stå eller sitta med armbågar böjda och vikter bredvid öronen.
2. Tryck på vikterna upp över huvudet.
3. Sänk vikterna, hämta händerna bredvid öronen och upprepa för 1-3 uppsättningar 10-16 reps.

tips

• Håll absen ingrepp och skjut inte ryggen när du trycker på vikterna uppåt.
• Försök att hålla händerna bara lite framåt när du trycker på, i stället för att gå rakt överhuvudet, vilket kan bidra till att böja ryggen.
• Om du använder tung vikt, prova denna övning medan du sitter på en bänk med ryggstöd.

5 - Växlande tryckknapp

Denna variation på den traditionella overheadpressen erbjuder variation och en annan typ av utmaning. Genom att växla armarna istället för att trycka på båda samtidigt, lägger du till utmaning - en arm måste hålla sin position medan du trycker på den andra armen och det gör rörelsen svårare. Dessutom kommer din mage och rygg att fungera hårt för att hålla kroppen stabil under denna övning, så du får extra bonus för kärnarbetet.

1. Börja stå eller sitta med armbågar böjda och vikter bredvid öronen.
2. Tryck höger arm uppåt och håll vänstermen på plats. Koppla i magen för att hålla resten av kroppen stabil.
3. Sänk den högra armen och håll den på plats genom att trycka vänstermen uppåt.
4. Fortsätt växla för 10-16 reps (på varje sida) för 1-3 uppsättningar.
5. Var noga med att hålla rörelsen långsam och kontrollerad för att undvika att använda momentum.

tips

• Håll absen ingrepp och skjut inte ryggen när du trycker på vikterna uppåt.
• Du kan behöva använda lättare vikter än i en traditionell tryckluft för att behålla kontrollen.
• Om du använder tung vikt, prova denna övning medan du sitter på en bänk med ryggstöd.

6 - Arnold Press

En annan variant av den traditionella huvudpressen är Arnold Press, som innebär att man roterar armarna när man trycker på dem över huvudet. Det verkar som en liten förändring, men det lägger utmaning till träningen och är ett bra sätt att byta ut dina axlar. Det här röret riktar sig mot deltoidens främre och sidohuvuden och innefattar också tricepsna.

1. Börja stå eller sitta med armbågar böjda framför kroppen, vikter mot bröstet.
2. Vrid händerna ut när du trycker på armarna över huvudet.
3. På toppen av rörelsen ska palmerna möta sig.
4. Nedre rygg ner, roterar händerna tillbaka till startposition och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

tips

• Håll absen ingrepp och skjut inte ryggen när du trycker på vikterna uppåt.
• Om du använder tung vikt, prova denna övning medan du sitter på en bänk med ryggstöd.

7 - One Arm Overhead Press

En annan variant av den traditionella tryckpressen är en armpress, vilket ger en balansutmaning och innebär också att magen och ryggen hjälper till att stabilisera kroppen. Denna övning är ett annat sätt att ändra dina axelsträckor och att arbeta på båda sidor av kroppen oberoende av varandra.

1. Börja stå eller sitta och håll en lättmedelsvikt i höger hand.
2. Börja rörelsen genom att böja armbågen och ta upp vikten så att den ligger precis bredvid höger öra.
3. Håll abs för att stabilisera kroppen när du trycker på vikten över huvudet.
4. Nedre rygg ner och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps. Upprepa övningen med vänster arm.

tips

• Håll absen ingrepp och skjut inte ryggen när du trycker på tyngden uppåt.

8 - Extern rotation med band

Bortsett från att du arbetar med deltoida musklerna, vill du också inkludera rotatorkuffens mindre muskler. Dessa små inre muskler fungerar som stabilisatorer och hjälper också att rotera axlarna i en ut. Den rotationen är en gemensam handling i många dagliga aktiviteter samt under styrketräning, såsom Arnold Press som visas ovan. Att hålla rotatorerna starka hjälper dig att förbli skadad. Om du har några axelproblem, vänligen kontakta din läkare innan du försöker träna.

Rotatorerna kan vara benägna att skada, särskilt om de är täta, så var uppmärksam på det om du gör den här övningen. Det här röret riktar sig specifikt till teres minor och infraspinatus.

1. Dra ett ljuseffektband runt ett robust föremål, tråda ett handtag genom det andra och dra åt det.
2. Stå med vänster sida mot bandet, håll handtaget i höger hand.
3. Startposition är med armböjning till 90 grader, handflator och underarm direkt framför magen.
4. Håll armbågen böjd, rotera axeln, vilket bringar underarmen ut till sidan. Arbeta inom ditt rörelseområde - du kanske inte kan ta armen helt ut.
5. Vrid underarmen tillbaka och repetera för 12-16 reps

tips

• Håll armbågen i ett fast läge och rörelsen långsamt och kontrollerat.
• Undvik att svänga armen för långt - bara gå så långt som din flexibilitet tillåter.
• Detta är en liten, subtil rörelse. Ta din tid och känner verkligen vad du gör.

9 - Enarmars bakdel delas upp

Denna övning riktar sig mot axelns bakre del och övre delen av ryggen. Genom att göra den här armen i taget utmanar du också din kärna och balans. Denna variation inkluderar också en sida till sida lung , vilket ger mer rörelse (och mer muskler) till träningen. För detta drag, vill du börja med lätta vikter för att få ner din form.

1. Börja i en bred hållning med vikt i höger hand och vänster knä vilar på vänster övre lår.
2. Tipsa från höfterna och böja torso framåt, hålla ryggen platt och magen in, vikt hänger ner mot golvet.
3. Lung till höger och samtidigt ta armen upp till axelnivån, håll armbågen något böjd. Sväng inte vikten, men använd kontrollen för att lyfta den.
4. Sänka armen medan du lungar på andra sidan.
5. Fortsätt för 10-16 reps innan du byter sida.

tips

• Vrid inte på höfterna när du tar upp tyngden.
• Håll tyngden bara till axelnivån, klämma på övre rygg och bakre axel.
• Håll rörelsen långsam och kontrollerad och försök att inte använda momentum.

10 - Fronthöjning

Eftersom axeln har tre huvuden (främre, mitten och bakre deltoiderna) vill du välja övningar som riktar sig mot alla tre. Den främre höjningen riktar sig mot den främre deltoiden, även om den involverar de andra axelområdena också. För detta drag behöver du förmodligen lättare vikter - armarna är raka, vilket gör det till en lång spakrörelse och därför mer utmanande.

1. Håll lättmedelsvikter med armar rakt ner, palmerna vänder mot låren.
2. Långsamt lyfta armar upp till axelnivån och håll armbågarna något böjda.
3. Andas och sänka ryggen neråt.
4. Denna övning kan också göras med en ljus barbell eller, om du använder tyngre hantlar kan du växla armar.
5. Upprepa för 1 till 3 uppsättningar 12-16 repetitioner, med en 20-30 sekunders vila mellan uppsättningar.