Du har sett olympiska spelen och du har sett de starka, passande kropparna ... hur blir de så? Timer och timmar av träning för dagar, veckor, år, förstås.
De flesta av oss har inte tid, energi eller lutning att träna så, men det finns något vi kan göra för att vara mer som idrottare. Många olympiska idrottare delar någonting gemensamt - de har styrka, makt, uthållighet och disciplin.
Den goda nyheten är att du inte behöver vara en olympisk för att odla alla dessa saker. Allt du behöver är ett träningspass som utmanar alla dessa områden och mer.
Det här avancerade kaloribränna träningen gör just det med en blandning av styrka och hjärt-övningar. Inte bara kommer du att bygga kraft med plyometriska övningar, du kommer att hålla din hjärtfrekvens förhöjd för att bygga uthållighet och du lyfter vikter för styrka.
Denna träning har allt du behöver för att träna som en idrottsman, när du flyttar från en övning till en annan med liten eller ingen vila för att hålla din hjärtfrekvens.
Varje krets innehåller 5 övningar: 2 högintensiva cardio övningar och 3 styrkor övningar. De flesta rörelserna utförs i ungefär en minut, men gärna ändra varje övning för att passa ditt schema.
Efter träning, som visat, med kort vila mellan övningar, tar det 60-65 minuter.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning behövs
Olika viktade hantlar , en träningsboll , ett steg eller en trappa, ett band och en medicinboll (ersätt en vikt om det behövs).
Hur man gör det avancerade kardiovågs- och styrkretsen
- Utför varje övning i kretsen, en efter den andra, vila mellan övningar efter behov
- För en lång träning, gör varje krets två gånger (som föreslagit). Du kan också göra en krets av varje för en kortare träning.
- Om det här är första gången du gör det här träningspasset, gå igenom varje övning en gång långsamt för att lära dig övningarna.
- Övervaka din intensitet under träningspasset och ta av dig om hjärtfrekvensen blir för hög.
- Ändra träningen efter behov och undvik alla övningar som orsakar smärta eller som är förvirrande.
Uppvärmning
Gå upp och ner ett trappsteg eller välj någon måttlig konditionsträning i 3-5 minuter.
1 - Kretskrets 1: Hoppar till steg
Stå framför ett 4-8 tums steg och hoppa på steget med båda fötterna. Hoppa ner till golvet (eller gå ner för att ändra) och gör en jumping jack. När du hoppar tillbaka fötterna igen hoppar du tillbaka på steget. Fortsätt växla ett hopp på steget med en jack på golvet för 24 reps.
2 - Fram och baklånga
Håll medelvikt och lung framåt med höger ben. Tryck in i hälen för att komma tillbaka, lyfta knäet för en balansutmaning och ta det högra benet tillbaka i ett omvänd lung. Upprepa för 12 reps på höger ben. På den andra kretsen, upprepa detta drag på vänstra benet för 12 reps. Om du bara gör en krets, gör du båda sidor.
3 - Väggsits med benliftar
Med en träningsboll som stöder ryggen, sänker den ner till en sitta tills låren är parallella med golvet. Lyft den högra foten från golvet några tum, lägre och lyfta den vänstra foten från golvet. Håll kroppen låg och undvik studsar upp och ner. Fortsätt alternerande sidor i 1 minut.
4 - Squats
Håll tunga vikter strax över axlarna eller vid dina sidor och hugga tills knäna är vid 90 grader. Lyft halvvägs upp och nedre rygg ner innan du står hela vägen uppåt.
Det är en rep. Upprepa för 15 reps.
5 - Långa hopp
Hoppa fram så långt du kan med båda fötterna och landa med knäna mjuka. Fortsätt i totalt 3 hopp (eller så mycket utrymme som du har), hoppa för att vända dig och ta 3 hopp tillbaka. Upprepa i 1 minut.
REPEAT Circuit 1, övningar 1-5.
6 - Circuit 2: Burpees med bergsklättrare
Squat och placera händerna på golvet. I en explosiv rörelse, hoppa fötterna tillbaka till en uppskjuten position. Ta in den rätta foten, rör tån mot golvet och byt fötterna i luften, med den rätta foten bakåt och vänster fot framåt. Hoppa vänster fot tillbaka, hoppa fötterna tillbaka mellan händerna och stå upp. Komplett 12 reps.
7 - Steg Ups
Stå bakom en 15-tums plattform och håll tunga vikter. Placera den högra foten på steget, överför vikten till hälen och tryck in i hälen för att komma på steget. Långsamt steg ner och repetera för 15 reps innan du byter sida.
8 - Tiptoe Squats
Stå med fötterna om häftavstånd och häft och placera händerna på golvet. Lyft upp på dina tiptoes medan du lyfter höfterna upp mot taket och rätar knäna så mycket du kan. Squat ner, stanna kvar på tårna och repetera för 20 reps.
9 - Deadlift Lunge
Kom i ett lungläge med bakfoten vilande på ett steg eller en plattform. Håll lättmedia vikter och sänka in i ett lunge, ta torso till lår och vikter ner (tillbaka platt). Därifrån, räta fram knätet i en dödlift. Böj knäet och tryck tillbaka för att börja, upprepa för 12 reps på höger ben. Under den andra kretsen, upprepa detta drag på vänster ben.
10 - Fångare Squat hoppar
Placera händerna bakom huvudet, elbows ut. Böj knäna i en knäböj, knä bakom tårna och torsolen lutar något framåt. Hoppa så högt du kan, landa med mjuka knän i en knäböjning. Upprepa i 60 sekunder.
REPEAT Circuit 2, övningar 1-5.
11 - Krets 3: Froggy hoppar
Squat till golvet och i en explosiv rörelse skjuter upp från golvet, hoppar upp i luften och knackar på dina klackar ihop. Mark med böjda knän och gå tillbaka in i din squat för att förbereda sig för nästa hopp. Upprepa för 10 reps, vila i några sekunder och upprepa.
12 - Squat, Curl och Press
Håll medelvikt och stå på höger fot, vänster fot bakom dig. Squat ner, röra vikterna mot golvet (tillbaka platt). Curl vikterna upp i en biceps curl och tryck sedan på vikterna över huvudet när du trycker på en stående position. Sänk vikterna och upprepa för 12 reps. På den andra kretsen, upprepa flytten på vänster ben.
13 - Staggered Pushups
I knäppningsläge, på knä eller tår, gå vänster hand framåt (håll höger på plats) och gör en uppskjutning. För nästa tryckning, ta höger hand framåt och vänster hand tillbaka. Fortsätt alternerande sidor, fyller 16 reps.
14 - Dumbbell Rows
Böj över tills torso är parallell med golvet och hålla tunga vikter i båda händerna. Böj armbågarna och dra upp vikterna tills armbågarna är jämn med torso. Sänk och upprepa för 8 vanliga reps följt av 8 små, långsamma pulser.
15 - Toe Taps till Step and Jumping Jacks
Stå framför ett steg eller en liten plattform. Tryck på vänster tå till steget, skift fötterna snabbt i luften och tryck på steget med högra tå. Alternativa snabba fötter för 16 reps och gör sedan 16 jumping jacks. Upprepa 2 fler gånger.
REPEAT Circuit 3, övningar 1-5.
16 - Krets 4: Sid-till-sida-hoppningslunge
Ta det högra benet ut till sidan och böj det vänstra knäet in i en löpare, gå så lågt som möjligt och röra handen mot golvet. Flytta fötterna snabbt i luften för att flytta lungan till andra sidan. Fortsätt alternerande sidor i 1 minut.
17 - Bakre delade pressar
Håll ett motstånd band i mitten, armarna rakt ut framför dig. Kram axelbladet ihop och dra band så att armarna är ut mot sidorna som ett flygplan (palmerna vetter mot taket). Återgå till start och repetera för 10 reps följt av 10 långsamma, kontrollerade pulserande reps.
18 - Bröstpressar
Håll tunga vikter över bröstet, armarna raka. Böj armbågarna i en bröstpress . Tryck tyngden halvvägs upp, nedre delen nedåt och tryck hela vägen uppåt. Upprepa för 12 reps.
19 - Arnold Press
Börja med armarna böjda framför kroppen, palmer som vetter mot bröstet. När du trycker på armarna upp över huvudet, rotera handflatorna ut. Nedre rygg ner, roterar händerna tillbaka till startposition och upprepa för 12 reps.
20 - Squat hoppar
Sänk ner i knäböj, knä bakom tårna och hoppa så lågt som möjligt. Hoppa upp i luften och ta armarna över huvudet. Mark med mjuka knä och repetera i 1 minut.
REPEAT Circuit 4, övningar 1-5.
21 - Kretskort 5: Plyo-Jacks
Börja med fötterna tillsammans och hoppa upp, ta fötterna ut till sidan, landa i en låg squat. Hoppa upp och föra fötterna ihop igen (en mycket långsam jumping jack). Sväng armarna för att öka intensiteten. Gör det här i 30 sekunder, vila i några sekunder och upprepa i ytterligare 30 sekunder.
22 - Kickbacks
Håll en medelhög vikt i båda händerna och böj över tills torso är parallell med golvet. Böj armarna och dra armbågarna upp till torso-nivån. Hålla den positionen, räta ut armarna bakom dig, klämma i triceps musklerna. Upprepa för 16 reps
23 - Biceps Curls
Håll tunga vikter och böja armbågarna och föra vikterna upp i en biceps-krull . Sänka vikten hela vägen ner, lyft halvvägs upp och ner nedåt ner igen. Det är en rep. Upprepa för 12 reps.
24 - Dips
Sitt på en stol eller bänk och lyft upp, hålla höfterna nära bänken. Böj armbågarna och sänk ner tills armbågarna är 90 graders vinklar. Tryck tillbaka till startposition. Upprepa i 1 minut.
25 - Hammerkrullar
Håll tunga vikter med palmer vända in. Böj armbågarna och krulla vikterna mot axlarna, håll palmerna vända mot varandra. Nedre rygg ner och upprepa för 15 reps.
REPEAT Circuit 5, övningar 1-5.