Hantlar erbjuder utmärkt utbud för dina träningsinsatser. Om du inte har råd med ett löpande gym medlemskap kan du investera i hantlar du kan använda hemma är ett bra alternativ.
Du kan uppnå en utmärkt träning med hjälp av dina hantlar och det här träningsprogrammet för träning hemma.
Obligatorisk utrustning: Hantlar
Det finns två bra alternativ för hantelutrustning, beroende på din budget och dina mål.
Två uppsättningar hantlar: Du behöver inte mycket utrustning för att påbörja ett fullt hantelprogram hemma. Det enda du behöver är två uppsättningar hantlar, en tyngre uppsättning och en lättare uppsättning.
Använd den tyngre uppsättningen för övningar där du kan hantera mer vikt, till exempel squats och lunges. Använd ljussättet för övningar som höjningar, rader, krullar och liknande gemensamma beskattningsövningar.
Till exempel kan du göra axelklackar med 20 pund (9 kg) och laterala höjningar med 12 pund (5,5 kg).
Försök att ta reda på vilka vikter du behöver börja om du använder den här minimalistiska metoden. Testa med en väns vikter, betala för en träningssession för att bli bekant med vikterna, eller fråga en personlig tränare för att hjälpa dig.
Du kan göra det kompletta programmet nedan med dina två uppsättningar hantlar, även om en liten kompromiss krävs med viktval. Huvudproblemet med detta tillvägagångssätt är att när du blir starkare och montör måste du förmodligen flytta upp till tyngre hantlar, men köper inte tyngre vikter i väntan på att de växer in i dem.
Detta är ett säkert sätt att skada dig själv och missa dina mål!
Hantelstativ och uppsättningar: Om du har råd att spendera mer, kan du köpa en hel hylsa eller en uppsättning justerbara hantlar. Hantelpriserna varierar kraftigt beroende på tillverkare och design.
Jag föredrar en liten rack, dock som justerbara hantlar som Bowflex, Stamina och Bayou.
Dessa har fördelen av att spara utrymme i små rum, källare och garage.
Erforderlig utrustning: Justerbar träningsbänk
Du behöver inte använda en bänk med en justerbar ryggstöd, men de är användbara. Du kan göra alla sorters sittande hantelövningar som pressar, rader, höjningar, lockar och förlängningar, plus dips och crunches.
Det är ganska mycket det: Hantlar och en bänk.
Här är ett program som jag rekommenderar för hemma. Alla övningar är 3 uppsättningar med 12 repetitioner.
- Uppvärmning
- Shoulder squats
- Böjda rader
- Lutning eller bänkpress. (Du kan göra den här plattan på golvet om du inte har en bänk.)
- Armkrullar
- utfall
- Triceps förlängningar
- Crunches . (Du kan göra viktiga variationer på bänken eller golvet.)
- Lateral höjningar
- Övertryckspress
- Kyla ner
Läs upp viktiga träningsgrunder om du behöver mer information innan du börjar programmet.